科学减肥——能量守恒定律

如果把人体想象成一个大水缸，水缸上面有三个水龙头，下面有五个水龙头，箱子里的水就像人体储存的能量。

三水龙头是人体获取能量的通道。它们来自食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

五个水龙头对应人体消耗能量的五个通道:

(1)基础代谢。即使我们不动，身体也会消耗能量维持正常运转。这是最大的水龙头，消耗的能量比日常运动多得多。每个人的基础代谢率不同，这与他们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率有关。其中年龄、性别、身高、体温、基因都是定量的，无法改变，只能控制体重和体脂率。

然而，体重和基础代谢率之间存在正相关。想要提高基础代谢率，就必须增加体重，但这与减肥的目标是背道而驰的，所以这条路被堵死了。

还有一种说法是“肌肉训练可以降低体脂率，提高基础代谢率”。每增加一公斤肌肉，人体消耗13卡路里，也就是半块饼干或者几口奶茶。但是为了增肌一公斤，至少需要两三个月疯狂练习，太不划算了。

(2)人体消化吸收食物所消耗的热量。消耗与食物摄入有关。吃得越多，消耗越大。想靠它减肥，就得多吃，这显然偏离了减肥的目标。

(3)人体维持体温所消耗的能量。

由于环境的温差，人体需要消耗能量来保持体温恒定。天冷的时候，身体会产生热量升温；天热的时候，流汗降温。发热和排汗都消耗能量。

(4)睡眠。

研究发现，当你不睡觉时，你的新陈代谢确实会提高。换句话说，睡眠不足会增加能量消耗。但同时，熬夜会使人的交感神经过度激活，增加一系列与食欲有关的激素分泌，使人吃得更多。而且人体分解脂肪的活动需要在晚上胰岛素浓度最低的时候进行。换句话说，如果你熬夜，你的身体甚至不能分解脂肪。

(5)运动和日常体力活动。

这是唯一可控的消耗能量的方式。

减肥的第二个方向:减少能量摄入。

(1)碳水化合物。我们每天吃的主食，五谷杂粮，用五谷杂粮做的零食，都属于碳水化合物。

如果想减肥，可以少吃主食，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。

(2)脂肪。脂肪吸收转化率高达96%。一旦吃了，只要吃不掉，基本都会储存起来。

脂肪代谢的特点是“快进慢出”，最适合能量积累。想要减肥，就必须严格控制脂肪摄入总量。

(3)蛋白质。蛋白质是维持细胞和组织生长和修复的最重要物质。长肌肉需要蛋白质；蛋白质也应该参与燃烧脂肪。所以，即使在减肥期间，蛋白质不仅不能减少摄入，还需要补充。每公斤体重每天需要补充1~1.5g蛋白质。