寒假健身房塑形减肥计划
如果你想获得力量，你可以说你还很瘦。你要多吃多练，运动和饮食并重。腿粗不是问题，下肢的力量很重要。如果你的臀部比较肉，这两个可以通过深蹲和史密斯深蹲来解决，塑造你的腿部肌肉和臀部肌肉。
我根据自己的经验给你做个简单的表格。现在你在锻炼背部、胸部和大腿。有一个原则就是你要正确运动，一定要多学习多咨询。如果你不担心，你会事半功倍。还有一点就是上肢和下肢是分开的。另外，不用天天练。可以一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类等有氧运动。刚开始每组次数维持在12左右，采用小重量多次数的原则。
这个专业术语很简单，你可以问教练或者搜索。
基督教公谊会对星期日的称呼
胸部和肩部训练:
横卧杠铃按4组x10-12次。
卧姿哑铃飞鸟4组x10-12次。
向上杠铃推4组次x10-12。
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。
交叉夹胸4组x10-12次
站立哑铃飞鸟4组x10-12次
站立哑铃侧举4组x10-12次。
第二天腿部和腹部训练:
坐姿抬腿4组x10-12次。
史密斯深蹲4组x10-12次。
腿部卷曲4组x10-12次。
吊抬腿4组x15-20次。
仰卧起坐4组x15-20次
斜仰卧起坐4组x15-20次。
仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。
抬腿卷腹4组x15-20次。
第三天回来训练:
4组宽握引体向上x10-12次。
罗马椅单口站立:4组x10-12次。
丁字杆赛艇4组x10-12次。
哑铃单臂划船4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次。
4组颈椎前路下拉x10-12次。
第4天双头和三头训练:
哑铃臂举4组x10-12次。
哑铃单臂弯曲4组x10-12次。
坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。
单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。
E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。
压绳4组次:x10-12。
开始健身的时候记得不要着急。不要和别人比较运动时间和体重。你必须探索最适合自己的运动节奏和方法。我建议你全身适当运动。整体锻炼对各个部位都有好处，而且是相互联系，相辅相成的，就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿。锻炼的方式有很多种，比如推胸，硬拉等等。
饮食计划，坚持3餐的供能比例为3: 4: 3，一定要养成吃早餐的习惯。我建议你大量补充蛋白质。鸡肉、鱼肉和牛肉是最好的。可以自己去超市买鸡胸肉，用开水烫一下，尽量不放盐什么的，每天吃2个全蛋，10蛋白质。你必须严格限制自己的饮食，规定每天吃多少，根据自己的能量分配制定饮食计划。食物要清淡，少盐无脂肪，可以少吃多餐。如果练习得当，可能总会觉得不饱。可以少吃多餐，上下午多餐。尽量减少脂肪摄入，合理搭配碳水化合物和蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮食物，用鸡胸肉、蛋清、牛肉补充蛋白质。可以自己煮，超市买开水，尽量少放盐，合理饮食。避免零食和碳酸饮料，会影响正常的饮食习惯。
正常的专业健身需要一天至少吃四顿饭，三餐是必须的，早上、下午、运动后、睡前都要多吃一餐。
早餐面包200克
牛奶(或粥)200毫升
鸡蛋2个50克。
蛋清4 100克
中餐
2个小笼包
大米100克
鱼100克
牛肉(瘦肉)100克
土豆100克
西红柿100克
香蕉1 50g
橄榄油或亚麻籽油15g
晚饭吃200g馒头。
50克蛋清
虾肉100克
豆腐100克
黄瓜100克
苹果1 100g
橄榄油或亚麻籽油10克
锻炼前
全麦面包，一根香蕉和一个肌酸氨基酸蛋白粉。
睡觉前
花生酱和一勺蛋白粉。
重点是把握三个原则:第一，你必须坚持。事实上，如果你在氧气方面做得很好，你的整个身体都会因为一点设备而变得突出。当然，我说的做好，是指保证次数和时间，或者每周至少3-4次，每次至少跑40分钟；第二，一定要合理安排饮食，少食多餐，合理搭配蔬菜和碳水化合物，坚决避免零食，适当饮用不可避免的酒场，否则身体就毁在嘴里了。第三，你必须好好休息。健身很重要的一个方面就是把运动和休息很好的结合起来，这样你才能有明显的效果，提高身体素质。
此外，保证适当的睡眠也很重要。12 pm后必须睡觉，每天7-8小时。太长或太短都会对内分泌功能产生影响。对了，你不需要做早操。夏天可以早操，冬天可以早睡晚起，太阳出来后再运动。太阳出来后，可以摆脱晚上烟雾弥漫的雾气，影响身体健康，尤其是在大城市。建议下午4-5点左右或晚上锻炼，对心血管系统和体内正常的激素分泌特别有利，尤其是男性同胞，会增强睾酮分泌，有好处。
健身之后你会觉得这是一种习惯，练器械很自然。最后你会爱上健身和训练，不运动会难受。运动和饮食当你坚持一段时间后，你会觉得很无聊。如果你跨过这个坎，你就会看到成功。祝你成功