怎么减脂，腿上有很多脂肪，夫人，怎么增肌？

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或步行40分钟。做完后放松一下。有氧运动需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两小时，每周不超过五天。跑步的时候，脚要跟着地面走，然后往脚掌那边走。不容易形成肌肉腿。跑完步，要按摩放松。做之前的热身和拉伸，做完之后的拉伸和按摩放松是非常重要的。饮食避免甜食、高脂肪和高热量的烧烤和油炸，平时多吃鱼、肉、蛋、豆类、奶制品、水果和蔬菜，充足的睡眠也很重要。每周三次训练计划:周一:上肢练习(胸部、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后是有氧练习。周三:下肢运动，腹部运动，最后是有氧运动；周五:上肢练习(肩三角肌趾、中趾、后趾)，腹部练习，最后是有氧练习。中间，你可以在家做郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(比如精神错乱)。周六或周日:你可以安排一次瑜伽锻炼或普拉提锻炼。训练计划具体安排:胸部:平板卧推三组，每组10-15次。蝴蝶机夹胸2组，每组10-20次。两组哑铃仰卧鸟，每组10-20次。肱二头肌肱二头肌:2组哑铃集中弯曲，每组10-20次。锤弯2组，每组10-20次。肱三头肌:颈后臂屈伸两组，每组10-20次。按下张紧器的臂分两组，每组10-20次。肩部:哑铃举(三角肌趾)2组，每组15次。2组哑铃前举(三角肌趾)，每组15次。两组侧鸟(三角肌中束)，每组65438±05次。俯鸟(三角肌后束)2组，每组65438±05次。背:3组助力引体向上(窄握)，每组10-15次。坐式拉力器有两组，每组15次，坐式划船有两组，每组15次。收腹:收腹三组，每组20次。仰卧抬腿三组，每组20次。3组哑铃侧屈，每组20次。平板支撑，横向支撑。腿部锻炼:弓步和深蹲3组，每组15-20次。3组哑铃深蹲，每组15-20次。坐位腿部屈伸共有3组，每组有15-20次。有氧运动(一次选一个):跑步机40分钟以上，有氧健身操，动感单车。