自由泳臂和自由泳腿的练习

到目前为止，最流行的健身游泳姿势是自由泳。竞技游泳有四种姿势，分别是蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。前三种对你如何游泳有具体的限制，而自由泳可以用任何方式游泳，只要你能游完全程而不触底、不刮边或不中途拉泳道线。大多数运动员在自由泳中爬行。因为爬泳是最快最有效率的姿势。所以自由泳就成了爬泳的代名词。在游泳界，很少提到“爬泳”这个词。自由泳不仅是最快的姿势，也是最容易教和学的姿势。这大概是健身游泳运动员非常喜欢自由泳的一个重要原因。

自由泳手臂的练习

1，青蛙自混划船练习

目的:改进内抱水划船技术。

练习方法:两臂前伸，一臂做3/4蛙泳臂划，然后自由泳臂划，两臂交替；划臂过程中注意保持踢腿；蛙泳时呼吸。

2.“2+3”划水练习

目的:改进抱水和推水技术。

练习方法:右臂做两个小蛙泳，然后做三个自由泳；两臂交替；运动员要注意抱水加速推水阶段。

3、持水/身体滚动练习

锻炼目的:提高划水幅度和划水路线；掌握身体滚动技术。

练习方法:一臂划水时，另一臂向前伸展，身体侧滚，并尽量保持；注意划水，划水路线，加速划水，身体滚动。

4、单臂划水

锻炼目的:提高划水效果。

练习方法:一只手臂在侧边，另一只手臂做自由式划水；注意划水路线，抱水，加速推，高肘动臂。

5、侧身手臂划水练习

目的:体验水下划水技术，改进加速推水技术。

练习方法:练习者一只手臂向前伸展，另一只手臂在身体侧面；在水中保持身体侧身(手臂一侧)；手臂向前伸展，做一个一直到大腿的向后划水动作，感觉手臂完全伸直；然后从水下延伸到起始位置，重复练习；可要求运动员将头浸入水中，观察其“S”型划水路线；要求练习者做深水抱水、长划水、加速推水；；需要呼吸的时候，推水的时候可以转头吸气。

自由式腿部练习

1，侧踢练习

锻炼目的:利用连续踢腿让身体感受到在水中运动的感觉。

练习方法:一臂向前伸，另一臂在体侧，头部保持侧向，踢腿紧而快。

2，6腿部滚动练习

锻炼目的:保持臀部和肩部旋转，保持连续的侧踢。

练习方法:一只手臂向前伸展，另一只手臂在侧边，保持身体侧向，踢腿。踢6次后，前臂做划水动作，侧臂做动臂动作，身体做翻滚动作。“滚”到另一边；再完成六次腿踢；练习者应该在身体侧身时准确完成划水。

腿部动作，脸朝下，手入水时，手背向前看；呼吸动作可以在身体向一侧滚动时进行。

3.用支撑板踢腿

目的:提高踢球和划船的协调性。

练习方法:一手握板，另一只手臂做连续划水；在握拍和内划阶段尽量踢两次；推水阶段踢1次；手臂移动阶段踢三次；运动中要注意入水、划水、加速蹬水和手臂在空中的移动。

4、水下流线型踢腿

锻炼目的:最大程度锻炼腿部和身体控制能力。

运动方法:保持身体流线型，水下做腿部运动。

5、18踢腿练习

锻炼目的:提高身体的控制能力。

练习方法:手臂向前伸展，保持流线型姿势做12次踢腿，然后做1次手臂划水完成6次踢腿，再重复做另一只手臂的划水。

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