我想减肥-男-141斤-谁给我个减肥计划~ ~
其次，从减肥的效果来看，要达到身体减肥的目的，需要做心率为每分钟120-160次的中低强度、长时间(1小时以上)耐力有氧运动，包括慢跑和快走。
心率自测的方法是:盯住手表的秒针，用一只手的食指和中指触摸手腕的桡动脉或下颌(下巴)的下颌下动脉或放在颈部能感觉到脉搏的地方。找到脉搏后，盯住手表的秒针，开始计算脉搏的跳动次数，直到秒针达到10秒，将次数乘以6，得到你的心率(次/分)。当然，如果经济条件允许，佩戴心率仪会更理想。
再次，从减肥时间来看，最佳减肥时间是饭后45分钟，即20分钟走完1600米，最有利于减肥。如果2小时后再走20分钟，减肥效果会更好。你要好好把握这个时间段。同时注意合理饮食，相信你的减肥计划会成功的。
锻炼是减肥的好方法。肥胖者增加体育锻炼，不仅可以增加身体脂肪的“支出”，恢复体型，还可以锻炼身体各个器官，增强体质。所以，加大运动量是减肥的好方法。
要增加肌肉活动，就需要增加热量，热量可以促进脂肪银行中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。运动可以通过神经和体液的调节，刺激脂肪消耗，促进脂肪代谢。运动可以降低血脂、血液中的胆固醇和甘油三酯，减少心脏、肝脏和血管中的脂肪沉积，降低冠心病、脂肪肝等疾病的发病率。运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，增强心肌收缩力，增强肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸强度，增加胸部活动范围和肺活量，改善肺通气和换气功能，加速气体交换，也有助于“燃烧”多余的脂肪。
为什么运动可以减肥主要是通过两个方面实现的:
第一，调节神经和内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成和分解代谢相对平衡的结果。在肥胖者身上，这种调节功能紊乱，代谢紊乱。合成代谢大于分解代谢，多余的糖和脂肪以脂肪的形式储存。加强运动可以改善神经和内分泌系统，恢复其对代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。
第二，增加体内脂肪和糖分的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解成游离脂肪酸和甘油三酯，进入血液，储存在脂肪细胞中。如果摄入更多的含脂类物质，脂肪组织就会增加。此外，过多的糖类食物会转化为脂肪组织储存在体内。增加运动量时，肌肉活动需要热量，所以血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率增加，脂肪细胞得不到补充，却又要花费，于是萎缩萎缩。
虽然运动可以强身健体，减脂减肥，但是运动减肥还是要注意以下几点:
1.因人而异。减肥的人，运动前一定要体检。如果他们患有严重的冠心病、高血压、肝炎和肾炎，他们就不应该进行大量的体力活动。他们应该先治疗疾病，选择适度合适的项目，如散步、太极拳等。老人、小孩、孕妇也要选择适合自己的运动。
循序渐进。肥胖者通常缺乏体育锻炼，心肺功能和关节的灵活性相对较差。所以刚开始不宜大运动量，运动量要逐渐增加，一般需要2-4周的时间来适应。
3.做好充分准备。每次运动前，应做一些准备活动，如活动上下肢和腰部，使脚踝和腿部的肌肉和肌腱得到充分活动，增加肺部的气体交换，增加心脏的输出量，避免肌肉和韧带劳损和心慌气短。
4.适当的活动。运动量过少无法达到减肥的目的，运动量过多还会产生副作用，尤其是肥胖人群和有其他严重慢性病的老年人，一定要特别注意。一般来说，运动量要适中，运动后的脉率年轻人每分钟不超过150次，老年人每分钟不超过110次。运动时不应出现头晕、恶心、呕吐、面色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠，食欲正常。如果出现头痛、食欲不振、失眠等症状，说明运动过度。
5.练习后放松。放松活动也叫整理活动。每次运动后或间歇时，做一些慢节奏的活动，如散步、慢跑、深呼吸等，让心脏、呼吸、血压尽快恢复正常。
6.坚持。体育锻炼一定要坚持，想练就练不了，不想练就练不了。停止练习不利于减肥和健康。家长要督促孩子锻炼，自己以身作则。
14，记住20分钟法则:你的大脑大约需要20分钟来确认你吃饱了。处理的方法就是吃的时候细嚼慢咽，拖很久。吃得太快，饭量肯定超标。你应该试着喝点热汤，不应该狼吞虎咽。
15，和朋友出去散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，在你疲惫的时候让你精神焕发，在你烦躁的时候让你逐渐平静下来，同时，让你与大自然和朋友有更多的接触。走路时要穿优质运动鞋，保持适当的姿势:直视前方，收腹，提臀，挺直背部，不要弯腰看脚。
16.平时不要坐电梯，应该走楼梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏功能，延年益寿。
17，可以每天早上或者晚上去家附近的山头进行爬山锻炼。在你欣赏日出日落美景的同时，你体内的热量已经悄然消失。
18.尽可能骑自行车上班。如果工作单位离家太远，可以先坐车去离单位近的地方，剩下的就靠骑自行车或者步行了。
19，把家务当成有趣的有氧运动，消耗的热量足以让你惊喜。拖地板1小时可消耗250-400卡路里；熨衣服，205卡路里；铺床，210-240卡路里；洗衣服，160卡路里。
20.适当的着装可以让你看起来更瘦:应该穿长直线或斜条纹的衣服，V型领口和狭长尖领也能在视觉上产生一些减肥“效果”。衣服颜色要深一点，冷一点，面料要顺滑一点，花纹要小一点。
21，衣服要好看。被别人羡慕的一瞥，能让你有足够的信心和动力保持苗条。
22、对于减肥过程中可能遇到的挫折要有足够的心理准备并想办法克服。列出常见的问题和障碍，并写下一旦出现时你的处理方法。永远保持积极的自我对话。当你遇到自己无法控制的挫折时，你要告诉自己，你已经尽力了，应该继续。无论你如何努力，你都无法掌控生活中的一切，所以当你暂时受挫时，你不应该批评自己。
23.告诉别人你减肥的成果，这样你会立刻赢得别人的尊重，得到广泛的支持。另外，不断告诉别人你的成就，可以让你每天梦想成真。
24.不要三天反复称体重。因为每天困在体内的水量从1-4斤不等，而且肌肉的重量大于脂肪，所以每天称体重会让你失去信心。另一方面，要时刻注意自己穿的衣服是否还合身，这样才能不断看到自己的进步，时刻保持足够的动力。
25.不要以为通过体育锻炼就可以把吃进去的热量全部消耗到身体里。你不能也不应该这么做。为了找出你每天能吃多少食物而不增加体重，你应该记录你每天摄入体内的热量和通过运动消耗的热量。需要记住的是，在任何情况下，你每天摄入的热量都不能少于1200卡。
运动对减肥很重要，对我们的健康也有好处。根据相当多的研究表明，运动确实可以降低血压、血脂和血糖，从而减少糖尿病、心脏病和中风的发生。同时，运动可以增加我们的心肺功能，使我们的肌肉看起来更对称，增加我们对自己的满意度。精神科医生也告诉我们，运动可以缓解压力，减少抑郁症的发生。
虽然运动有这么多好处，但是最常被质疑的一点是，运动半天体重就会上升，效果不好。刘灿红解释说，一些人做一些运动来促进他们的食欲，如游泳和打球，可能比他们吃的东西消耗更少的热量。此外，他们没有坚持不懈，或者没有达到适当的运动量。最重要的是，他们做错了练习。
运动方式很多，大致可以分为无氧运动和有氧运动两大类。无氧运动，如举重、快跑、跳高等。，旨在让肌肉变得更强壮，减肥效果非常有限。相反，有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。，可以使心跳不断加快，提高代谢率，进而达到燃烧脂肪的效果。这种运动适合减肥。
锻炼不仅限于健身房或运动场。事实上，在家里或附近的公园里，这是一个理想的锻炼场所。家里可以买个简易的固定自行车或者跑步机，建议在公园里快走。运动时记住“333原则”，即每周运动三次，每次30分钟，你的心脏会跳动130次。这样的减肥效果应该不亚于去健身房。