有哪些徒手臀腿训练简单方便的动作，有助于提臀瘦腿，变得更强壮？

对于女性来说，她们总是只想把臀部桥起来，不想把腿变粗。他们太担心臀部和腿部的训练会让腿变粗。事实上，女性很难增肌。平时那些练习不仅会让腿变粗，还会收紧腿部线条，抬高臀部，随着臀部线条的抬高，腿会显得修长好看。对于男人来说，总认为下肢可以发达，力量大，但是练腿太痛苦了。其实腿部训练方法有很多种。如果怕累，可以从徒手动作开始，长期坚持也能收到不错的效果，而不是去健身房。

动作一:单腿臀桥仰卧(20次)，一只脚跟踩地，另一只腿伸直，臀部与身体呈一条直线抬至大腿，直腿从头臀到脚保持一条直线。臀部抬起时，上背部支撑地面，落下时，背部贴地，但臀部悬空。

动作二:单腿伸直站立(15次)，身体前倾，双手顺着支撑腿向下拉伸背部，臀部向后推，尽量不超过脚尖。推动臀部，站起来。动作三:单腿保加利亚深蹲(15次，换边进行)这个动作不仅可以发展腿部肌肉力量，增加肌肉体积，还可以改善平衡感，增加髋关节的柔软度。站好(与后面的凳子保持一定距离)，然后退后一步，抬起一只脚。可以在后面的凳子上，在后腿膝盖下面垫一个垫子。下蹲时，膝盖每次都要碰到它，以保持前腿的膝盖与脚尖方向一致。

动作四:直腿硬拉(20次锻炼臀大肌和腘绳肌，收紧大腿，抬高臀线。双脚分开站立，收紧核心，双臂紧贴身体，双腿微微弯曲，膝盖不要向前锁紧。弯曲上半身与地面平行，用力收紧臀部带动身体站直。拉起后，肩胛骨缩回，夹紧臀部。