好瘦啊！！~!

1，带水瓶的腿

动作过程:坐在椅子上，收腹，深呼吸，两腿之间放一瓶未开封的矿泉水。慢慢挤压矿泉水5到10秒。重复5次。

2、坐姿屈髋

动作过程:坐在椅子上，收腹，深呼吸，左膝抬高至腰部以上，持续5至10秒。再换到右边，重复5次。

仰卧瘦腿

仰卧抬腿

向左平躺，左手举在头上，收腹，左膝保持90度角，右手放在身前保持平衡，右腿向臀部前方伸直。保持腿高于臀2秒，慢慢放下10 cm。

直立烟囱

1，膝盖挺直

动作过程:直立，重心向右腿转移，脊柱保持直立。呼气时慢慢屈膝将左脚向后抬起，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

2、辅助弓步和深蹲

动作过程:双脚呈弓步，前脚尖在前，后脚跟离地脚尖在前，上身直立，双手以椅子等家具支撑。后膝慢慢下沉，然后慢慢上升到起始位置。重复10-15次。换到右边。

3、侧腿(减少大腿的脂肪)

站直，双腿分开，将哑铃放在肩膀上，下蹲并慢慢将双腿向右侧抽出，右膝在大脚趾上方(不要超过脚趾)，保持2秒钟，上身保持直立，移动身体，重心作用在脚后跟上，慢慢回到中间，身体向反方向移动，重复。

4、深蹲跳(整体瘦腿)

双脚分开站立，宽度比肩膀宽，前面拿一个哑铃，重心移向脚跟。继续深蹲后，身体跳起，同时举哑铃的手臂举到头上。跳起时肘关节锁定，收腹。

5、弓步深蹲(大腿外侧)

身体两侧持哑铃，右腿向前迈90度角，屈膝至右膝着地，臀部下蹲，然后慢慢还原。

6.用哑铃向前弯曲。

挺胸，双腿并拢直立，腿前放哑铃。慢慢向前弯曲，直到上身与地面平行，保持背部挺直，重心放在脚跟，慢慢恢复。

7.风车踢腿

a、直立，手臂放在头上，轻轻左转，左脚向外，右脚向前，抬起脚跟，右腿和背部保持伸直。

b、左膝呈90度。当双臂移向左腿两侧时，右脚不离地，向后站立。

以上瘦腿动作，大家根据自身情况至少做两组动作，最好用5-10斤的哑铃，会有意想不到的瘦腿效果！