怎么才能把肩膀变宽？
这个动作可以说是肩部训练中的“动作之母”。沉重的重量迫使身体的阻力结构变成一个机械的三角形，这也刺激了上胸部、上背部和小腿。
先做1-2组，每组有15-20热身再进入正式组。采用重量法，每组12次，第二组10次，第三组8次。如果不怕负重，并且已经到了中级训练阶段，可以尝试举极限重量。每组3-4次，第二组1-3次。建议不要少于3次。如果放下哑铃后紧张得双腿发抖，说明你已经尽力了，效果极好！不要超过2组，否则会过量。
站立时容易保持平衡，举哑铃时可以利用腰部和腿部的力量避免肩部受伤。如果采用坐姿进行孤立肩训练，重量也要相应调整，下限为6次，否则举哑铃时肩关节会超负荷。
在训练中，我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑，动作自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，可以放得更低，呼吸更充分顺畅，有助于增加整个上半身的围度。杠铃双手握住，与身体形成稳定的支撑面。很容易借用上背的力量，但对标准像的倒三角效果极佳。因此，从训练的角度来看，两种练习应该交替使用，以获得综合效果。
第二，巨人集团权重的增加(减少)
这是罗尼·库尔曼的“致命武器”训练法，在一年多的时间里，他的肩膀突飞猛进。想要有超级背，首先要有超级宽的肩膀。原因很简单，因为没有人能让一个超宽的背生在窄肩上。
有两种方法:一是权重递增的巨人集团。先把哑铃按四个重量的顺序摆放，从轻量级开始，做侧举，比如连续举10、15、20、25公斤，中间不休息，完成所有重量，形成一个巨人组。次数也是从高到低，分别是25，15，10，8次，休息1到1分半钟再开始下一个mega组。根据个人能力，做2-3组，根据训练水平调整重量。一开始让身体有个适应过程，可以分三个重量级做，然后逐渐过渡到四个。
还有一种递减法，只需要颠倒重量顺序，也是2-3个周期。为了提醒你，你必须移动你的肩膀。需要用较小的重量和多个垂直的拉力器向下压，使肩部和上身发热充血，也可以选择适合自己的热身活动。因为这种训练对肩关节的要求极高，只有高度的专注和充分的准备活动才能避免受伤。初级培训师不宜贸然采用。
第三，要注意肩部肌肉的前、中、后束。
只有练好前中后三梁，肩膀才能结实饱满。三块肌肉中，前束和中束一般练得比较多，后束容易被忽略。
训练前束的特殊动作是哑铃交替前平举。直立肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑也是很好的训练动作。另外，三角肌脚趾在卧推中也能得到很好的锻炼。
训练中主要有哑铃侧举、站立低位拉力器交叉侧举、单臂低位拉力器侧举。
背梁主要是哑铃的侧举或者担架的侧举。值得一提的是，坐式哑铃划船运动是一种增粗肩部肌肉的好方法，不仅对三角肌后束有很大的刺激作用，对后束附近的肌肉，如大圆肌、小圆肌、冈下肌也有很好的锻炼效果。这些肌肉群的发展可以让肩背部的侧面和背面视野更好。训练方法是坐在凳子末端，上身前倾，胸部紧贴大腿，手臂用力后拉，使肩部肌肉完全收缩。几秒钟后，向前向下伸展手臂，充分拉伸肌肉。重量不要太大，这样上拉下拉幅度更足。每组10-12次，做3组左右。
关于三角肌后束，罗尼·卡尔曼(Ronnie cullmann)说，“不要小看这些细节，它能在舞台上把你和周围的人区分开来。”由此可见练习三角肌后束的重要性。
第四，其他有效行动
除了练习三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作具有很好的伸肩效果，如宽握引体向上、宽握前(后)拉体下拉等。
根据我的实践经验，这里有两种有效的训练方法:
首先，双杠被弯曲和拉伸。由于需要增加重量，用肩膀作为支点支撑，肩膀不可避免地要承受相当大的负荷。其实是仅次于站立哑铃(或杠铃)的综合性肩部运动，具有静态动作的优势。
动作要点是尽可能降低，尽可能支撑到最高点。力量要求是集中在背部，随着背部收缩向上推肩。好处是比集中在肩膀上更稳更安全，挂的重量更大。因为肩部要支撑重量，保持身体稳定，所以可以有效提高肩部肌肉的力量，增加肩部肌肉的大小。
徒手做热身活动，然后逐个增加重量，次数从每组12次左右逐渐减少到6次，做3-5个正式组。随着悬挂重量的增加，更要注意，否则很难保持动作稳定，导致肩、肘受伤。不要贸然把次数减少到4次以下。如果想试试，3、4组训练后再用护腕，以免损失更大。
另一个动作是哑铃推举和侧举组成的超级组。先做推，负荷重，重量8-10次，然后马上做哑铃侧举，形成超级组。先做推，负荷重，重量8-10次，然后马上做哑铃侧举10-12次，最后1-2侧举要达到“咬牙切齿”的水平，否则达不到超级组的刺激效果。
还有一些非常有效的“另类”做法。比如1995获得阿诺德大奖赛冠军的迈克·弗兰科斯(Mike Franicos)，经常用倒立和负重的方式屈伸手臂。他的口头禅是“不管别人怎么说，只要管用！”
的确，只要能进步，就没有“过时动作”和“时髦动作”的区别，因为我们追求的是训练效果，而不是时髦的概念。不管什么训练方法适合你，有效，对你来说都是好方法。只要你认真对待训练，尽可能多的学习健美科学，在训练实践中善于思考和总结，相信用不了多久你就会拥有像冠军一样的超宽肩膀和体格。