减脂期热量缺口怎么算
一、基础代谢率(Basal metabolism Rate)
基础代谢是维持人体最基本的生命活动所必需的能量消耗。换句话说，心脏的跳动、肾脏的过滤、血液的流动和内部的运作都需要消耗能量，产生热量来维持体温和各器官的运转。
基础代谢计算公式:
男:BMR= 10x体重kg +6.25x身高cm–5x年龄+5。
女:BMR= 10x体重kg +6.25x身高cm–5x年龄-161。
比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，那么他的基础代谢是:10x 75+6.25 x 170–5x 33+5 = 1652.5。
二、日常消耗代谢(每日总能量消耗)
1，TDEE为每日总能耗。
我们要明白，身体每天的能量消耗主要来自三个部分:
1.基础代谢(BMR):身体每天消耗的天然热量。
2.食物的热效应(TDF):食物消耗的热量被消化吸收。
3.活动消耗(茶):日常生活活动和运动消耗的热量。
TDEE包含三大消耗，你可以理解为你完成所有事情的总能量消耗。
2.如何计算TDEE？
还记得你刚刚计算的BMR值吗？
TDEE的计算方法是:BMR x活动水平。
活动水平的数字描述:
久坐的人/没有运动习惯的人:1.2
轻度锻炼者/一周锻炼1-3天:1.375
中度锻炼者/每周3-5天:1.55
剧烈运动者/每周6-7天:1.725
超高强度运动员/体力劳动/一天训练两次:1.9
比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，每周锻炼6-7天左右，那么他的TDEE就是:1652.5 x 1.725 = 2850.6。
三、体型改变的关键:增肌减脂的基本原理。
当你对每天的总能量消耗有了概念，当每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原来的体重；
当卡路里摄入量是
卡路里的摄入量>；当消耗的热量超过5%-10%时，是很多增肌的人应该做的。
简单总结:
维持:维持目前TDEE的热量摄入。
增肌:比现在的TDEE数字多5%-10%。
减脂:低于现在的TDEE数字10%-20%。
四、如果减肥，如何提高基础代谢率？
影响基础代谢水平的因素有很多。除了“天道酬勤”的遗传因素外，还与年龄、性别、身高、体重、天气、生活习惯、激素水平等因素密切相关。
通常情况下，男性的基础代谢率高于女性，儿童期高于成年期。年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会下降:20岁以后，每10年以2%的速度下降；女性基础代谢率比男性低2-12%。
提高基础代谢率并不难:从饮食和运动中提高肌肉含量即可。
1，运动消耗热量
其实提高基础代谢率最好的方法就是运动。那些经常练力量的女生会有更傲人的马甲线和桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形的必要方法之一。
发展一点肌肉可以增加燃烧卡路里的速度，让你躺下时比别人燃烧更多的卡路里(1克肌肉比1克脂肪燃烧更多的卡路里)，让你的身体线条更好看。
2.调整饮食结构
与其拼命计算卡路里，不如改变饮食结构。同样300卡的食物，如果吃燕麦推荐的粗粮，恐怕早就饱了。如果换成薯条汉堡，也不过是刚刚塞牙缝的量。相同热量的不同食物给人一种“饱腹感”。所以餐桌上可以多一些饱腹感高的食物，可以减少一些热量的摄入。
豆类、鱼类、肉类(主要是白肉，如去皮的鸡鸭)、蛋类和富含膳食纤维的粗粮，含有优质蛋白质，能给人一种长期的饱腹感，有助于控制食欲，对限制热量非常有益。
动词 （verb的缩写）摘要
通读整篇文章，我们可以看出，体型变化的关键在于热量的不同。
热量摄入-热量输出=热量的增加或减少(负数？减肥，正数？体重增加)；减肥的人可以通过提高基础代谢率，即调整饮食结构和加强力量训练来提高减脂效果。
最后但同样重要的是，请一步一步地做。热度的突然下降和急剧上升，极有可能带来相反的效果，即反弹。