吴博士:运动前后这样吃，会增肌，减脂，止胖。

吴(台湾省营养基金会执行理事)运动前后应适量进食。饮食对减脂很有帮助。体重控制不能只看数字。“增肌减脂”是现在身体成分管理的目标。饮食对减脂很有帮助，但“增肌”不能只靠饮食。必须增加肌肉力量训练。不要以为多吃蛋白质会让肌肉变大。那是不可能的。关于如何再训练和做肌肉训练，一开始一定要咨询专业的有资质的教练，这样才不会有运动损伤。通过正确的运动指导和饮食，可以增加肌肉位置。肌肉一旦增加，吃不吃肥肉才是真正的资本。因为，一旦肌肉量增加，代谢率就会提高，肌肉增加也可以帮助燃烧更多的脂肪。除了有助于减肥，目前“保肌”已经成为大家都应该关注的话题，尤其是老年人预防肌肉减少症。把练习交给专业教练。在这里，我们来说说运动前后怎么吃！减脂饮食误区:运动前要不要吃东西？很多人运动前都不敢吃东西。如果他们想说不吃，以后运动的时候会消耗更多的热量。这应该有助于减肥吧？不对！如果空腹运动，尤其是清晨空腹做运动后，可能会发生低血糖。另外，身体会分解肌肉产生能量而不吃东西补充，这是我们最不希望的，因为肌肉的保存是如此珍贵，绝不应该因为不吃东西而消耗掉。增肌减脂。运动前应该吃什么？运动前1？2个小时，主要吃一些优质碳水化合物，可以选择香蕉、燕麦、全麦面包、红薯，热量可以根据后面想做的运动来调整。如果只是晚走半小时，运动前只需要补充100卡路里左右。如果慢跑半小时，运动前可以增加到200卡左右。补充的热量取决于运动的强度和时间。但是不要在非常接近运动前的时间吃太甜的食物，比如喝非常甜的饮料。小心以后运动的时候会出现“反应性低血糖”。太甜的食物会分泌大量胰岛素，运动本身也会消耗血糖。在双重作用下，可能会发生低血糖。运动前饮食示例(量要根据实际运动量调整)吴(台湾省营养基金会执行理事)运动前后要正确饮食。饮食对减脂很有帮助。体重控制不能只看数字。“增肌减脂”是现在身体成分管理的目标，饮食对减脂有很大的帮助，但是“增肌”不能只靠饮食，还需要“肌肉力量训练”。关于如何再训练和做肌肉训练，一开始一定要咨询专业的有资质的教练，这样才不会有运动损伤。通过正确的运动指导和饮食，可以增加肌肉位置。肌肉一旦增加，吃不吃肥肉才是真正的资本。因为，一旦肌肉量增加，代谢率就会提高，肌肉增加也可以帮助燃烧更多的脂肪。除了有助于减肥，目前“保肌”已经成为大家都应该关注的话题，尤其是老年人预防肌肉减少症。把练习交给专业教练。在这里，我们来说说运动前后怎么吃！减脂饮食误区:运动前要不要吃东西？很多人运动前都不敢吃东西。如果他们想说不吃，以后运动的时候会消耗更多的热量。这应该有助于减肥吧？不对！如果空腹运动，尤其是清晨空腹做运动后，可能会发生低血糖。另外，身体会分解肌肉产生能量而不吃东西补充，这是我们最不希望的，因为肌肉的保存是如此珍贵，绝不应该因为不吃东西而消耗掉。增肌减脂。运动前应该吃什么？运动前1？2个小时，主要吃一些优质碳水化合物，可以选择香蕉、燕麦、全麦面包、红薯，热量可以根据后面想做的运动来调整。如果只是晚走半小时，运动前只需要补充100卡路里左右。如果慢跑半小时，运动前可以增加到200卡左右。补充的热量取决于运动的强度和时间。但是不要在非常接近运动前的时间吃太甜的食物，比如喝非常甜的饮料。小心以后运动的时候会出现“反应性低血糖”。太甜的食物会分泌大量胰岛素，运动本身也会消耗血糖。在双重作用下，可能会发生低血糖。增肌减脂，运动前试食谱(量要根据实际运动量调整)。运动后可以吃东西吗？这个问题是更多人的问题。感觉消耗大量能量消耗一些热量不容易，需要马上补充。这不是浪费工作吗？其实我们不用担心运动后会发胖，因为当我们完成运动后，肌肉吸收营养的能力要比脂肪强得多，所以我们运动后摄入的大部分营养都去滋养肌肉了，而不是堆积脂肪。但需要注意的是，“量”的问题很重要，不能因为有运动就认为可以吃太多。如果你的运动只是快走或者慢跑半个小时，而且运动前已经补充了优质的碳水化合物，这时，你完成这个低强度的运动后就不用吃东西了。但是，如果你运动的目的是为了“增肌”，那么运动后的时间、食物种类、食物量就变得非常重要了！我一直强调，身体的新陈代谢绝不是简单的加减热量的数学问题，肌肉量的增加才是我们吃不胖的资本。所以建议在有计划的运动中一定要有增加肌肉量的重量训练。说到增肌，再训练后的饮食补充尤为重要。再训练后一定要抓紧时间补充营养，让肌肉有营养的生长，因为运动后吃东西，大部分营养会去长肌肉而不是积累油脂。增肌减脂。运动后应该吃什么？繁重的训练之后，休息一下喘口气，然后就可以去觅食了。运动20分钟左右？60分钟后吃饭。如果你做完练习2？3个小时后，我开始考虑吃东西。当你吃的很多的时候，大部分的营养素都不喜欢去合成肌肉，可能更喜欢堆积脂肪！蛋白质= 3: 1，再训练后的膳食长肌肉最好的碳水化合物？4: 1最好，但是不要只吃蛋白质，效果不大，因为蛋白质的合成需要碳水化合物的帮助(因为我们吃的碳水化合物会分泌胰岛素，胰岛素会帮助氨基酸进入肌肉组织合成蛋白质！所以，当你只吃蛋白质的时候，你会感到孤独！);一般来说，再训练后蛋白质的摄入量不能超过20克。除非你有很强的训练强度，想成为“大块头”，有研究发现，20克以上的蛋白质对练肌肉不会有很大帮助，多吃反而会增加身体负担！在这个原则下，经过再培训，你可以来一碗鸡肉饭，吐司配鸡蛋，酸奶坚果，汤圆配豆浆，红薯配茶叶蛋等。，热量300左右？400卡路里！增重减脂，运动后饮食示例(量要根据实际运动量调整)碳水化合物:蛋白质= 3: 1除了注意运动前后如何饮食，平时饮食均衡也很重要。每餐最好安排六种食物进入饮食计划，比如下面的套餐，简单均衡的饮食！什锦沙拉。烤红薯的文章。黑芝麻豆浆食材蔬菜、蘑菇、藻类:生菜40g、玉米笋40g、胡萝卜20g、豆类、鱼类、鸡蛋:1鸡蛋、熟黄豆40g、全谷物根:玉米40g、红薯200g、水果:小番茄2/3碗坚果:黑芝麻15g。怎么做？综合沙拉煮鸡蛋即可使用。先将玉米笋和胡萝卜煮熟，切成小块，生菜洗净备用。将洗净的生菜、玉米笋、胡萝卜、玉米、西红柿和煮鸡蛋放在盘子里，最后淋上少许橄榄油和香醋。小贴士晚餐前一晚，1？2食材准备好，冷却，密封，放入冰箱。b？烤红薯条将红薯切成片备用。将红薯条与少许橄榄油混合，放入油炸锅或烤箱中，烘烤约10分钟。小贴士前一天晚上晚餐准备红薯条，放凉，密封，放冰箱。c？黑芝麻豆奶将煮熟的大豆、黑芝麻和水倒入调质机中，搅拌均匀。小贴士a平时可以泡黄豆，蒸熟。冷却后，包装，密封，放入冰箱。b豆浆可以前一天晚上做好，放冰箱。c你也可以加入香蕉，一起搅拌，增加甜度。每个插图中的配料量都是一个标志，正确的量仍然需要以食谱设计为准。起床后先做烤红薯条，再做综合沙拉，最后打黑芝麻豆浆，15分钟内即可完成。知识补给站“增肌减脂”可以说是最近最火的搜索词，增肌减脂有助于塑造理想身材和健康身材。※.增肌需要摄入多余的热量，而减脂就是拉开热量的差距，所以大部分健身者都会通过不同时期进行两次循环。建议想要成功减脂，要想真正实现减脂目标，要记住以下原则:成功增肌减脂，首先要养成良好的日常习惯。本文摘自《就餐者的餐桌风景:吴博士的30种舒适膳食与营养生活》/吴(台湾省营养基金会执行长)/凯特文化。