臀部又平又瘦怎么办？怎么做才能让臀部变圆？

有时候觉得自己的臀部不如以前结实，骨盆也越来越宽。这时候我就想提臀了。另外，还有一个小概念需要大家知道。不仅仅是练屁股。如果腿上没有肌肉，就没办法称两块屁股！所以文章里的每一个动作其实都是带到大腿上的，有两个动作是进阶版。

第一招:平躺，提臀。

除了臀部，还可以训练大腿前侧的肌肉。

臀部下垂怎么办？找一个好的地方躺好，双脚张开约与肩同宽，双手撑地，臀部抬高，默念15秒(根据个人能力调整)，身体再慢慢放下，一次做6次。

撑起身体后有没有感觉臀部被挤压？做这个的时候记得捏屁股。

第二招:躺下，抬起手脚。

可以锻炼臀部+背部肌肉。

平躺，手脚张开约与肩同宽，双手双脚并拢抬起，数到10秒，然后慢慢放下，一次做6次。

第三招(进阶):肘撑

这个动作是针对全身雕塑的。

肘部垂直于肩部。用手肘和脚尖撑起全身，收腹，挺直腰。不要摔倒。停留10~30秒，重复3-5次。这个动作极其累人！但是做完了很有成就感，就推这个动作吧！必须学！

虽然是进阶版，但是大家肯定能做到，停留时间可以控制，慢慢增加。撑起时身体要成一条直线，脖子向下或向上对脊椎骨都不好。

有没有发现我正在慢慢从地上爬起来~

第四招:抬腿夹臀。

双手双膝着地，拉开约与肩同宽的距离，头部保持像脊椎骨一样的自然直线，抬腿夹臀，空中停留10-30秒，单脚* * * 3-6次。

第五招(进阶):深蹲(平屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群，臀部要上翘集中，也就是做深蹲就对了。如果你是一个没有屁股肉的人(所谓平身)，可以通过这个动作练出厚度！

双手平放，双脚张开约与肩同宽，慢慢下蹲，挺胸，膝盖不要超过膝盖。后蹲10-20秒，一次做3-5次。

下蹲姿势不要驼背，膝盖不要超过脚尖，蹲在后面的姿势。如果你继续做一段时间，你会发现你的臀部比以前更结实了。你必须认真去做才会有这种感觉。我应该蹲多低？我习惯蹲到一个我要向后倒但是我能坚持住的位置，然后停下来。如果不知道蹲多低，建议问健身教练。

臀部下垂怎么办？说真的，我觉得所有女生都应该做这个动作。如果她们有着匀称的身材，再加上结实而集中的臀部，穿短裤出门保证会被更多人看到，当然她们自己也会觉得很有成就感。更重要的是，谁不想要一个健康的身体呢？