运动后如何做拉伸运动

现在很多人都在制定适合自己的健身计划，但大多数人每天完成计划的运动后都休息一下，不做一些拉伸运动，导致第二天肌肉恢复较慢，运动效果较弱。其实运动后拉伸可以让健身效果事半功倍。那么拉伸的作用是什么呢？运动后怎么做拉伸运动最有效？让我带你去看一看。

拉伸运动有什么作用？

伸展运动讲究循序渐进，主要作用是最大限度地避免运动损伤，缓解肌肉酸痛的症状。可以提高身体的柔韧性和协调性，巩固健身成果，促进肌肉增长，从而达到塑形健身的作用。此外，拉伸还可以促进身体的血液循环，促进肌肉放松，为目标肌肉提供营养。有一点要提醒大家的是，拉伸运动不是减肌肉，而是增肌肉。

1，小腿拉伸

小腿上的肌肉主要分为腓肠肌和比目鱼肌。小腿看起来粗是因为腓肠肌比较发达，比目鱼肌比较弱。所以跑步或者跳绳之后，主要是拉伸比目鱼肌，让小腿看起来更瘦。具体方法如下:采取坐姿，伸直双腿保持膝盖弯曲，双手保持双腿前脚掌平衡；将前脚掌尽量移近身体，感受拉伸腿小腿后侧的紧张和疼痛，保持拉伸30-60秒，然后换腿重复上述动作。

2.韧带拉伸

跑步结束后，可以利用拉伸运动来放松肌肉，减少损伤。具体方法如下:胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。如果感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复到初始动作。重复动作12次。拉伸要伴有缓慢的深呼吸，动作要缓慢轻柔，量力而行。

3.臀部屈肌伸展

跑步时，抬腿的力量一部分来自屈髋肌的力量，所以跑完步后屈髋肌也要拉伸。具体方法如下:采取站姿，双腿前后分开，双脚指向前方，上身保持直立。用手按压大腿，同时将臀部向前移动，直到在臀部前方、后腿大腿上方感觉到一种拉伸感，保持15-30秒后换腿。

4.髂胫束拉伸

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步者、步行者、体操运动员和舞蹈演员应该经常做这种拉伸运动，以防止膝盖周围炎症(髂胫束综合征)引起的疼痛。

练习:双脚打开，与臀部同宽，站直。一只脚跨在另一只脚上，将另一只手臂举过头顶以保持平衡。在另一侧重复这个动作。

5.拉伸后腿肌肉

这个简单的拉伸动作可以拉伸大腿后侧的所有肌肉，放松紧绷的肌肉，缓解下背部的压力。慢慢拉伸，肌肉充分拉伸时避免弹跳。

做法:平躺在地上，伸直双腿。弯曲左膝，慢慢向胸部拉，直到肌肉有拉伸感。让你的后脑勺接触地面。放松，回到起点。