今天分享五点训练！突破你的身体纬度！

为期一周的健身计划

周一:练胸。

1.平板杠铃卧推？6组x12次

2.哑铃卧推？6组x10次

3.哑铃斜躺卧推吗？4组x10次

4.绳索夹紧箱4组x10次

5.4组坐胸，x10次？

6.坐位推胸4组，x10次。

星期二:练背。

1.辅助引体向上？第4组x力竭

2.固定高位下拉？6组x10次

3.杠铃划船6组x10次

4.哑铃单臂划船6组x10次

5.坐姿划船？6组x10次

6.在机架的直臂上按下四组x10次。

周三:肩部训练日

1.坐姿推肩6组x16次。

2.史密斯推肩6组，x10次。

3.哑铃推肩6组x10次。

4.哑铃鸟6组X筋疲力尽

5.坐鸟？第6组x力竭

6.坐姿反过来。六组鸟被x的精疲力尽。

星期四:武装日

杠铃弯曲4组x10次

2.压下门架绳4组(x10)。

3.神父凳双头弯曲？4组x10次

4.哑铃颈后臂屈伸？4组x10次

5.龙门直杆弯曲？4组x10次

6.三头下压的直杆？4组x10次

星期五:提升睾丸

1.杠铃深蹲？6组x12次

2.史密斯深蹲？6组x12次

3.反向踩踏板4组(x10)

4.哈克深蹲4组x10次。

5.坐位腿屈伸4组x10次。

6.俯卧腿屈伸4组x10次。

需要注意的事项

训练前的热身是:跑10分钟+5分钟。

泡沫轴释放拉伸+3分钟关节肌肉热身。

2.可以根据自己的能力随时调整动作的次数和组数、频率和重量。

3.组间休息时间长，下一组可以重。如果短了会影响重量和数量，自行调整。

4.你可以在任何部位的训练后增加20分钟的腹部训练。

5.试着按照图中训练计划的动作顺序进行练习。