哑铃健身基础知识

不要迷恋健身。

第一次锻炼的人会觉得很兴奋。为了快速追求健身效果，他们大大提高健身的次数和强度。难道不知道这些已经超过了身体负荷，导致过度训练，最后身体负增长会影响正常的生活和工作。不要迷恋健身，要学会制定系统的健身计划，按照正确的方法进行训练。新手建议1每周练习三次，隔天练习。

2.注意早餐和训练后的饮食。

训练的同时，你需要增加营养。早上吃不饱，训练后期就会觉得饿。早上的早餐应该含有更多的碳水化合物和一些蛋白质。蛋清是不错的选择，另外低脂酸奶、牛奶、麦片也是不错的选择。训练后半小时内吃东西，因为你的身体需要补充消耗的能量。吃的要包括碳水化合物、蛋白质、水，当然还有好吃的零食。

3.有氧运动和力量训练相结合，使身体机能均衡发展。

有氧运动虽然对增强耐力和心血管系统有好处，但对增加力量和强身健体作用不大。只有把有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4.恢复至关重要。

作为初学者，一周内不要做超过四次的大运动量训练。通常，一个肌肉群在第二次训练前至少要休息48小时。在同一个训练日，同一肌肉组织不宜进行多次强化训练。如果之前的锻炼有疼痛感，后期的训练就不要勉强了。

5.各部分协调发展。

记住身体所有的肌肉群都是相互联系、相互促进的。不要为了一个部分的个人利益而忽视其他部分的发展。实践表明，在一个健身周期内，全身肌肉部位的锻炼效果是最好的。比如锻炼胸部，其实是从另一个方向* * *肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，尤其是在健身效果停滞的情况下。

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2.使用哑铃健身需要注意什么？

1，动作一定要标准。

运动时，不规范的动作很容易造成关节损伤。这是因为用哑铃练习时，关节压力很大，动作稍有偏差，就会造成关节扭伤和小肌肉群的肌纤维劳损。2.不要超重。超重的哑铃很容易拉伤你的肌肉，但是却达不到训练的效果。

一般女生练哑铃是为了减肥健身。女人选哑铃，不像男生，选很重的，自己买不起的。

女生宜轻宜适中，哑铃重量控制在1 kg左右。3.练习次数要相对固定，比固定值高2-3倍。

4.选择通风良好的环境，尽量避免在空气混浊、温度寒冷或炎热的环境中练习。5、运动开始前，做好热身活动，运动结束后一定要做好放松。

6.如果锻炼的目的是增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负荷是10 kg，那么重量就应该是6。

5~8。锻炼用的5 kg哑铃。

如果运动的目的是减脂，可以选择稍微轻一点的哑铃，比如3~5 kg左右。7、慢慢抬起，再慢慢放下，肌肉更深。

特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让练习，充分肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

1动作一般需要1~2秒。8.在训练后的30~90分钟内，蛋白质的需求量达到高峰，补充蛋白质的效果最好。

但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。9.一次局部肌肉训练后，需要休息48到72小时，才能进行第二次训练。

如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常训练，每周至少四次，每次约15分钟。

选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部累死。每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。

10，哑铃健身要制定详细的计划，不要盲目练习，而且练习的时间越长，练习的次数越频繁越好。如果瘦了60分钟左右，需要加有氧运动或者做小重量多次。11.如果一开始不习惯呼吸，终究还是要学的。建议发力时呼气，恢复时吸气。

千万不要屏住呼吸！12，健身过程中也需要喝水，否则容易缺水。运动前准备一杯温水，每次运动后喝一小口水(50m l)——少量多次的原则。

13.如果腹部脂肪不多，不建议每天锻炼腹肌，隔天锻炼更好。如果腹肌比较结实，建议负重锻炼腹肌。运动次数过多，效果会降低。

3.哑铃练习法

哑铃锻炼法是用哑铃器械完成的一套健身方法。可以达到瘦人增肌，胖子减脂，塑形的目的。不同的健身阶段和健身目的，哑铃的锻炼方法是不同的。

一、锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法:渐进超负荷法则、多组锻炼法则、迷惑不可预测法则、孤立锻炼法则。

2.中级哑铃锻炼法:优先训练法则、金字塔法则、分割锻炼法则、大规模拥堵法则、超级群法则、复合群法则、综合锻炼法则、循环法则、静态张力法则。

3.高级哑铃锻炼法:“欺骗”法则、三联法则、巨人组合法则、早期疲劳法则、休息停止法则、峰值收缩法则。

二、基本锻炼原则

1.瘦子适合重量大、次数少的哑铃练习。一般每组动作都是8-12RM效果最好。

2.胖的人适合用小重量、多次的哑铃练习来减脂。一般每组移动50RM以上效果最好。

3.以塑形为目的，适合用中等重量的哑铃练习。一般每组动作的效果是25-30RM。

RM:[1] rm代表相对重量，8rm是指你能连续完成八次的最大重量，或者说你能连续完成八次的最大重量。前提是行动规范，不要借题发挥。

一般来说，最大力量的增长是用1-5rm的重量练出来的，增肌的重量是6-12rm，减脂的重量是15-20rm，每组都是力竭。(但是对于新生，每组都说8-12rm，10次)。

4.如何练习哑铃

看来你的哑铃健身知识几乎为零。

健身前一定要先了解一些哑铃健身知识和方法，这样健身才能事半功倍。你百度下载，那是哑铃健身区。

在这里，我写一个框架供大家参考，希望能帮到你。要增肌增肥，每组做8-12力竭运动。

健身初期以复合训练动作为主，只有多个大肌肉群参与复合训练动作，主要包括哑铃卧推、哑铃深蹲、硬拉、哑铃划船等。运动强度，每组做8-12力竭运动。

每周锻炼3次，隔天一次，每次3个动作，每个动作3-4组。健身后注意休息和营养。

哑铃健身知识需要在不断的学习和实践中摸索，健身最重要的是坚持。刚开始主要是熟悉正确的哑铃动作，让身体过渡到健身。

中期，每周锻炼5天，每天锻炼一部分。腿-胸-背-肩-臂和有氧运动。

每个部位3-4个动作，每个动作4组强度8-12RM。以后可以做一些孤立的练习，加强薄弱部位。

5.健身新手需要知道哪些常识？

1，做动作前要把目标肌肉练清楚。

比如做哑铃卧推，要明确训练部位是胸肌上部和肱三头肌，同时对三角肌脚趾有锻炼作用。知道要训练的肌肉群后，重点是感受目标肌肉的受力过程，这是最重要的。

2、动作充分了解某一部分的训练动作，对于初学者来说，一部分3-4个动作即可，到了高级阶段，一部分训练动作可以增加到8个。3.组数是指每个动作所做的组数。一般新手2-3组就够了，中级4-6组，高级8-10组。

4、每组次数每组次数的概念很重要。次数是每组一定重量的哑铃所能完成的最大次数。6次以下的一组用于提高力量；8-12次用于增加肌肉量；15-25次以上用于改善肌肉分离，雕琢肌肉线条；减脂25次以上；必须熟悉的八个基本健身知识。

5.最大重量是只能完成一个动作的重量。最大重量的85%以上为重重量；65%-80%是中等重量；65%以下的权重是小权重。

中等和大重量的训练可以增加力量和肌肉围度。中小重量的训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，减少部分脂肪。

6.组间时间间隔这是一个非常重要而又容易被忽视的概念。组间时间间隔是指同一动作组间的休息时间。通常短间隔约为30-45秒，1分钟左右为中间隔，1分钟以上为较长间隔。

7.速度在健身训练中，一般采用慢速动作，适合大部分健身训练。当然也不排除一些健身方法，通过提高动作速度来达到效果。

8.健身的频率一般是新手每周3次，中等水平的练习者每周3-4次，高水平的运动员赛季期间每天甚至每天2次。因为实验表明，一次剧烈的大运动量训练后，身体机能处于下降水平2-3天，3-5天就会恢复到原来的水平，过度恢复需要5-8天！所以很多高水平的优秀运动员都是采用每周只训练一次各个肌肉群的方法进行常规训练。