身高168，体重140斤，男，哪位教练能帮我做个健身计划？

1，铺床:你以前用什么动作铺床？现在试试这个:在床上弯曲你的上半身，用蛙泳的方式在床上慢慢划你的手，尽可能地伸展你的上肢。

时间:1分钟(30次，动作过程中深呼吸。

功效点:肩膀和上臂。

2.侧卧:侧卧在床边(离床20厘米的距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，侧卧在床的上侧，双臂尽量伸向耳朵。左右两边互换。

时间:1分钟

功效点:拉伸腹部外斜肌，产生瘦腰的效果。

3.推床:在推床之前确定自己根本推不动床。然后开始:双手扶住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心前移，双腿成小弓步。左右腿互换。

时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20至30次，重复2至3组，打造完美的下半身线条。

功效:拉伸大腿肌肉，改善臀位，拉长小腿肌肉。

4.平躺:平躺在床上上半身平躺，臀部在床沿外，双腿上抬水平伸展，双脚抵住墙壁(或放在椅子等支撑物上，高度与床相同)，呼气，双腿伸直，腹肌用力按压，收紧臀部，吸气放松。

时间:1分钟

功效:收紧大腿、臀部、腹部。