如何制定饮食计划，如何增肌或减脂？

普约尔

你好，我是基，我回来了。

我今天要告诉你的是如何制定饮食计划。

也是我之前说的。随着今天文章的进一步完善，还是习惯性的胡说八道，请多包涵。

一般来说，制定饮食计划需要几个步骤。

第一步，打开冰箱门。

别淘气了，你迟早会被杀的。

事实上，它是这样的:

1确定健身的目标

2计算总摄入量

能量转化为食物。

确定用餐次数。是的，全部找到。

每餐分发食物

强迫症活的好累。

我们一个一个聊。

1确定健身的目标

无论做什么都要有目标，尤其是健身。

你得先知道你想做什么，然后才能去做。如果连自己想做什么都不知道，还能做什么？

对吗？

健身房常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。

当然，还有一部分人采用的是先增肌后减脂的训练方法，所以饮食计划也可以分为两部分。增肌时增肌和减脂时减脂并不矛盾。

还有一些人特别瘦，想瘦一点。这样的人，你

为什么不上天堂！

目标不同做出来的计划自然不一样。

那些养活自己增肌，饿死减脂的。

怎么，你害怕了？

别怕，我们先算一下能量值，然后你会更怕。

2计算总摄入量

总摄入量其实很容易计算。有两种流行的每日能量计算方法。一种是确定身体的总能量消耗，然后转化为食物。这个计算比较难。

还有一个简单的方法，就是根据每公斤体重来确定碳水化合物和蛋白质的摄入量，男生女生都一样。

碳水化合物摄入:

增肌的人，建议每天每公斤体重摄入6~8克碳水化合物。

对于减脂的人，建议每天每公斤体重摄入2~3克碳水化合物。

对于塑形，建议每天每公斤体重摄入2~4克碳水化合物。

蛋白质的摄入量:

增肌的人，建议每天每公斤体重摄入蛋白质2 ~ 2.5g，不宜超过3g。

减脂的人，建议每天每公斤体重摄入蛋白质1.5 ~ 2g。

塑形的话，建议每天每公斤体重摄入2克左右的蛋白质。

别担心，这只是开始。顺便说一下，

如果是减脂的话，我之前给大家讲过碳循环。你可以根据碳水循环来制定计划。

也可以按照三低一高来制定计划。

简单来说就是饿三天，赶一天。

严格来说就是低能量摄入3~5天，加上高能量摄入一天(增加30%左右)。

就是我们通常所说的出轨饭

反正你决定了之后，按体重算就行了。

以ki为例，ki现在90公斤。

是的，又涨了。我不想谈这个。

90kg ki想增肌，所以我每天的碳水化合物摄入量是90 (6 ~ 8) = 540g ~ 720g。

蛋白质摄入量为90 (2 ~ 2.5) = 180g ~ 225g。

现在你知道我是怎么变胖的了。睁开眼睛吃吧！

需要说明的是，无论增肌还是减脂，只要运动，摄入的能量都是超过基本需求的。

你什么意思？每天每公斤体重基础碳水化合物摄入量为0.6 ~ 1g，蛋白质中为1g。

男生女生都一样。

能量转化为食物。

知道自己一天要吃多少克碳水化合物和蛋白质，然后转化成食物就行了。

建议你根据平时的饮食习惯，检查一下营养成分含量。

ki手里的数据是几年前总结的，没有更新过，所以有不准确的地方。请原谅我。

根据ki早期笔记中记载的数据，一个鸡蛋平均含有8克蛋白质。后来是7.8克。去年还是前年，网上搜的时候是7.4克。现在，只有7克了。

真想问问下蛋的母鸡们，这些年你们都经历了什么，什么是良好的节操？

一般我们吃的食物都含有碳水化合物，相应的也含有一些维生素，比如水果，还有矿物质，比如主食。

我在网上下载了一个表格，供你参考:

需要注意的是，生米饭和面条中碳水化合物的含量差不多是70%~80%。

面团加工成馒头后，碳水化合物含量在50%左右。

生米煮熟后，碳水化合物含量在25%左右。

要灵活，不要死记硬背。

而且土豆、红薯、玉米都是主食。

一块全麦面粉含有15g碳水化合物。

一根香蕉含20~30克碳水化合物，视大小而定。

我说的是食物的种类。

再来说说蛋白质。我们蛋白质的主要来源是鸡蛋和肉类，它们不仅含有丰富的蛋白质，还含有脂肪、铁和锌。

人无论增肌还是减脂，每天摄入的脂肪在肉类中基本够了，加上烹饪中的油，还有干果。

我们找个表格给你参考。

在选择食物时，你必须注意均衡饮食。想吃蛋白质多种多样的食物，不要整天用水煮鸡胸肉，偶尔也吃鸡腿。

清蒸鲈鱼、水煮大虾、红焖羊肉、番茄牛肉、老鸭汤、酱驴肉等等。

尽量简单的生活。

另外，蔬菜尤其是绿叶蔬菜中的碳水化合物含量很低，减脂的人可以多吃。

我不是让你煎一盒番茄！！！

如果有一份大沙拉就好了，但是不要放沙拉酱。你不知道热度有多高吗？我还没数过。你不知道说明吗？

加点酱油和醋就行了。

你想要什么样的自行车！

另外一个人关于水果，尤其是减脂的人，要注意，对于减脂的人来说，水果可以分为两类。

一种是高糖，尤其是高葡萄糖，不利于减脂，尽量少吃。

比如:香蕉、葡萄、西瓜、龙眼、荔枝。

另一类是含糖量少，果糖比例大的那种，比较适合减脂人群。

例如:苹果、梨、橘子、橙子、桃子等。

有朋友说西瓜含糖量没有别人高。

可以，西瓜的含糖量是5-12%，有的比苹果还低，但是为什么不推荐给减脂的人呢？

请注意:

含糖量是一个比，半斤的苹果已经很大了，最多十几二十克碳水化合物或者果糖。

五六斤的西瓜不大，完全可以自己做！

不知道能吃多少！夏天抱着半个冰西瓜，看电视，拿着勺子，挖着吃！

吃完擦完嘴，还是一副意犹未尽的样子。看看你有多胖！

所以不建议减肥的人吃西瓜。

嗯，乖一点。

4确定进餐次数

增肌的建议是每天吃6~8餐。

减脂塑形的建议是每天吃4~6餐。

你可以根据自己的时间表来决定什么时间吃哪顿饭。

一般常见的安排是早中晚三餐算正餐，可以多吃一点。两餐中间可以加一餐。增肌的人不可小觑。对于减脂的人来说，加一餐可能就是吃一个水果或者自制的三明治。

卷煎饼也可以。如果是大葱，也给我一根！

然后就是训练前后的能量补充。这时候你可以选择补充剂，比如蛋白粉。

建议睡前加一餐，至少六餐，增肌。走吧。

每餐分发食物

根据前面的顺序，计算出每天摄入的碳水化合物和蛋白质值，然后根据食物的含量换算成食物，再将这些食物合理分配到每餐中，这样一份完美的饮食计划就做好了。

当然，减脂的人，别忘了，如果想让自己的计划看起来高大上，可以安排一个碳水循环或者三低一高的循环。结合训练，可以更有效的减脂。

最后，我想说几句话。在这篇关于饮食规划的文章中，ki尽量减少废话，然后给大家介绍一些所谓的干货。之后不知道有多少朋友能理解，又有多少朋友能实现。不知道这篇文章能帮到多少朋友。

如果你还不明白如何制定饮食计划，可以留言或者私信给我。ki会根据你的留言挑选一到两个粉丝，以他们的数据为模板，写一篇关于饮食计划的模板文章，就是按照这篇文章介绍的套路，从确定健身目标到分发每一餐的食物，以及每一步具体怎么安排，写出来供你参考。

只有23号。

当然，如果没人理我。

我

我生气了。

好了，今天就到这里。热爱健身，热爱生活，希望健身能带给你更好的生活。这里是KI健身。如果你喜欢我们的文章，可以点赞，转发，评论。同时欢迎大家关注微信微信官方账号:KI健身。谢谢你的支持。