幼儿园教师的专业舞蹈知识
该方法如下:
正压力:面对一个支架，抬起前腿放在支架上，保持腿部伸直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持一条直线，双腿伸直放松，双手交叉放在前膝，上身放松直立...然后身体试着向下振动，直到下颌能碰到脚趾。
侧压:面对一个支撑，抬起前腿，放在支撑上，保持双腿伸直；后腿支撑身体重心，脚趾向外展开90度，脚跟与前脚平行，双腿伸直放松，身体向前脚趾侧摆振动...直到两边和腿相接。
反压:背对着一个支撑，把一只脚放回支撑上，然后上身尽量向后振动。
压腿的要求:保持正确的姿势，振动时全身放松，头脑放松放松，数数；练习一个姿势后，最好保持振动压力在原地10秒左右；压腿要遵循循序渐进的原则。刚开始不压太低也没关系，慢慢来，不要急于求成。
B.拆分:拆分是柔韧性训练的高级阶段，分为水平拆分和垂直拆分两种方法。
垂直分腿:双腿分开成1字形，双手支撑在地面上，使上身直立，然后身体向下振动，直到双腿分开成一条线，坐地下为合格。
横向分腿:双腿分开成一条直线，双手撑在身体前方使上身直立，然后身体向下振动，直到双腿分开成一条线，坐在地面下。
劈腿的要求:劈腿时要循序渐进，千万不能急于求成，否则容易伤害身体健康；练习的时候一定要放松四肢。只有四肢放松，才能把韧带拉开。
c:内家拳的扩筋训练法
这里要给大家介绍的是你们家传拳法中很少使用或者从来没有使用过的拉伸肌肉的方法(中国原始武术称之为“揉肌法”，我们现在称之为大起大落的功夫)。我的实践证明效果很好，对腰臀的灵活性，上下肢的互动，身体的稳定性，整体的技巧都有特别的作用。
方法:先在地上画一条直线，然后分开步入直线。要求是:前后脚分开到可以前后拉动的极限，前脚掌平行于直线在直线的右侧，后脚掌在直线的左侧，脚跟与直线成90°左右的角度；(2)整体下蹲坐下，保持身体重心平衡，双臂在身前握成球状(这个动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝撑起，后膝横开，有向后拉的意思，这样你的臀部和膝盖在一条直线上；(3)进入姿势后，尽量靠腰部和胯部的力量坐到地上，直到不能摔倒，然后胯部的力量会破坏你的身体，向前移动。此时，不要把重心抬起，直到胯部不能向前移动，再把重心抬起与膝盖成一条直线，即回到起始位置(见图7)，反复练习。(并且可以互换)
技术要求:动作时呼吸自然，不要刻意加深呼吸；演戏时始终保持力量框架大而不变(重点)；动作要特别重质量，不要因为次数而忽视质量保证。
上面系统地介绍了柔韧性训练，下面讨论柔韧性训练的要点和理论。
第一，最好在下午练习柔韧性，而不是在早上跑完步之后，因为人早上刚起床，各个部位的关节还没有活动，即使跑完步，对身体也不会有很好的活动(为了练习柔韧性)。因为在下午或晚上，无论是身体的哪个部位在一天的活动后相对活跃，体温也在上升，体温越高，练习柔韧性见效越快。还有一点就是为什么晨跑后不要过多的练习柔韧性，因为跑完步一般会消耗大量的体力，削减大量体力后再练习柔韧性是不科学的，因为当身体疲劳时，肌肉的运动功能会下降很多。
其次，练习柔韧性时最好掌握三种辅助方法，即静耗法、脑力思维法和助压腿法。至于静态的消耗和想法，我已经讲过什么叫帮压腿和压腿。也就是说，当一个人长时间练习失败时(这可能主要是学习者方法不当或者害怕痛苦造成的)，就用一个助手来帮你练习。比如练习横劈的时候，让助手用力压膝盖帮你压下去，比自己一个人练习要好，但是一定要记住，千万不能开玩笑，以防受伤。
再次，在练习柔韧性的时候，把压腿(劈腿)和踢腿练习结合起来会更好。俗话说“只压不滑没用，只滑不压蠢如牛”。可见，压和踢的配合很重要。
第四，在练习柔韧性之前，一定要充分锻炼全身，让身体热起来再去压腿。在按压的过程中，也要配合静态的消耗和心智的思想。这样才能更好的提高练习的效果。
论灵活性的实践
首先，关于正压腿
压腿的方法中，正腿是基础，也是练习者觉得难的方法。新手经常会出现以下问题:低头，弯腰，用头冲去碰脚，胸和腿之间有很大的空隙，有的站不稳，好像要向后倒，甚至腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿可以注意以下几点:
1，标准动作，循序渐进。
(1)训练初期，不宜做强化练习。双腿放在齐腰高的物体上，臀部放平后坐，双腿撑地。
垂直，双膝伸直，压腿脚尖向上勾，自觉向后，上身用力前移，使之与压腿一致。脚
尖钩有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上身可以拉长躯干，尤其是脊柱。在按压一条腿几分钟后，
换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。
(2)压腿和支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，收拢臀部，使身体尽量前倾，以加强膝关节后面的窝肌。
扩展性。
(3)双手按压压腿器的膝盖，臀部后坐，上身用力向前下压，尽量将腹部贴在大腿上。这一步完成后，可以进行下一步。
实践；
(4)双手从下方托住压腿者的小腿，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖。完成此步骤后，您可以
继续下一个练习。
(5)做压腿动作，支撑腿伸直，双手托住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头尽量碰到脚趾。完成此步骤后，您可以
继续下一个练习。
(6)双手托住脚掌，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，尽量用嘴触碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。
(7)双手托住脚掌，按上述方法用下腭触碰脚趾。该步骤完成后，表明正压段已经完成。
只有这样循序渐进地练习，躯干和腿才能形成一一对应的关系，比如腹部和大腿，胸部和膝盖，头部和脚趾依次练习，才能避免躯干和腿的间隙。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始训练时，力量要轻，练一段时间后压力可以逐渐加大；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天，第三天或者第四天恐怕就很难行走了。腿的高度要从低到高。把腿放到齐腰高，下巴碰到脚趾的时候，就可以把腿放在齐胸高的东西上。当你的脚趾碰到下巴下面时，你可以把腿放在与肩同高的物体上，直到你把脚放在与头同高的物体上。
3.先拉后按，由近及远
压腿，初学者，因为腿部韧带、肌腱、肌肉延展性不好，突然用力拉伸，不仅徒劳无功，还会伤到韧带。因此，在开始训练时，首先要拉长腿部韧带、肌腱、肌肉和脊柱，然后施加振动和压力；振压也要一次进行，不能急于求成。压腿的时候也要注意躯干和腿由近及远的接触。躯干和腿部对应部位的接触顺序为:躯干:腹部-胸部-头部和腿部:大腿-膝盖-脚趾。不要一开始就毫无顾忌地用头去碰脚趾。
4.意志坚强，持之以恒。
练腿部柔韧性真的很无聊，特别是练到一定程度，腿部和臀部会有疼痛感。这是一个类似长跑运动员的“疲劳期”。这时候最重要的是要有坚强的意志，苦涩的心，永不止步。相对于腿法的其他素质，腿法的柔韧性容易发展和消退。这时候要善于自我调节，适当减少向下的压力，减少压腿时间，或者进行踢腿练习，结合压力踢腿等。只要你坚持下去，痛苦会逐渐消失，然后你会为自己的成就而兴奋。
5.按压前做好活动准备。
练习前可以做一些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，热身活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘性，有利于腿部的柔韧性练习。
第二，关于踢。
踢腿是腿部柔韧性训练中最重要的一步，可以巩固压腿、骗腿、吊腿的效果，也为实际腿部训练打下坚实的基础。踢腿常见的问题有:1，重心不稳，甚至摔倒；2.支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝盖弯曲；3、弯腰凸背。要解决以上问题，踢腿时要注意以下几点:
1，腿轻点。
当腿要踢起来的时候，要迅速把身体重心移到另一条腿上，放松要踢起来的那条腿的肌肉，这样腿就可以轻抬，踢得像风一样快。为了防止摔倒，也可以背靠墙壁或肋骨练习。
2.快速踢腿。
腿从下到上快速摆动到面部，这里有一个加速过程。踢腿时，臀部向后坐，腿部发力。刚练踢腿的时候，一定要保持动作标准。你宁愿踢你的胸部，而不是抬起支撑你的腿的脚跟或弯曲你的膝盖，或弯曲你的背部用你的头碰你的脚趾。这些都说明你腿部的柔韧性训练不到位，韧带没有被拉开。只要坚持压踢结合，坚持练习，一定会达到脚碰额头的地步。
3、腿要稳
初学者往往一落地就踢对方的腿，造成腿重、身体歪斜的现象。这是因为被踢的腿刚落地时，身体的重心还在原来的支撑腿上，腿落地时重心发生了转移，这是必然会发生的。正确的做法是等腿落实了，身体重心已经改变了，再踢另一条腿。其实这种做法也有利于链腿法在实战中的应用。
运动要能提高能力，避免受伤，热身和拉伸肌肉就好。