减肥20天左右，减了三斤，最近又反弹了一斤。我该怎么办？

通过调整饮食结构和运动方式来改善。减肥20天，瘦了三斤，最近又反弹了一斤，属于摄入大于消耗，体重波动的现象。按照你的减肥速度，是健康的减肥速度。体重增加是饮食原因，通过调整和改善，可以再次继续减肥。？

一、为什么会出现体重增加的现象？1，旧习难改。

很多朋友在减肥期间都实行极其严格的节食计划。减肥成功后，为了犒劳自己，放松警惕，和朋友出去吃饭，吃太多甜品等食物，可能会让你陷入之前的高脂高糖的不良饮食习惯。

2、身体已经适应了瘦身运动的现有状态。

减肥期间，身体已经适应了经常运动的状态，燃烧的能量减少。大脑还是会记住你原来的身体信息，它会努力把你的身体调整到原来的长期肥胖稳态，这样你的减肥努力就白费了。

减肥20天左右，减了三斤，最近又反弹了一斤。我该怎么办？1，每天减少500的热差。

当体重有上升趋势时，就需要调整现有的饮食。每天减少500卡路里的热量差，一个月可以减少15000卡路里的热量。通过减少糖类食物的摄入，也就是主食和水果的摄入。每餐减少四分之一主食摄入，每天保持200克水果。通过这种调节，可以给脂肪补充能量，体重和体脂再次减少。

2.增加蛋白质摄入。

蛋白质是构建肌肉和燃烧脂肪的原料。减肥期间补充足够的蛋白质，不仅可以改善新陈代谢，增加饱腹感，还可以避免减肥后皮肤下垂、下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、牛奶、牛肉等食物。

3.多喝水。

喝水可以改善新陈代谢，促进脂肪燃烧，还可以补充人体日常的水分需求。建议每天补充1500~1700 ml温水，既能保持健康，又能促进脂肪燃烧和新陈代谢。

4、加大运动强度。

调整运动时间和强度，有利于减肥和体脂。在原有基础上，锻炼时间由每次40分钟增加到1小时以上，锻炼频率由每周3至4次增加到每周7次。

运动强度从低强度运动变成了高强度运动，比如HIIT运动，对燃脂减肥很有帮助。

运动后记得补充一种蛋白质。蛋白质可以促进肌肉形成和修复肌肉组织，缓解运动后的身体酸痛。