第一次跑马拉松需要注意什么？

跑前训练准备:A、第一次参加半程马拉松之前，至少要跑一次16 km，最差也要2小时10分钟跑完。b、第一次参加全程马拉松之前，至少要跑一次30公里，最差也要在3.5小时内跑完。如果跑不完，建议谨慎参与。c .跑前一至两周可以跑长距离，建议跑前一天彻底休息；

跑步前的衣物准备:a、必须是专业跑鞋，体重大的可以选择缓震减震的，可以保护膝关节不受伤害。b、穿快干t恤(只是为了活动)，快干压缩裤，天气太干燥的话再戴一顶空礼帽。c、女生一定要穿专业的跑步文胸，不然会磨破皮肤。d、舒适贴身的专业跑步内衣。e、压缩肌肉袜。注意:穿至少跑过50公里的鞋子和内衣，千万不要穿新的；

跑步前的饮食准备:a、避免跑步前一天吃东西。不喝酒，吃辛辣、生冷、油腻的食物。饮食清淡，多吃含糖量高的食物，多吃碳水化合物高的食物。b .比赛当天早上最好吃面包(糖补)，小份咸菜(盐补)，蓝牛粥(水补)。不喝豆浆，不吃鸡蛋油条等不易消化的东西，跑步前两小时吃完早餐；

设备运行前:a .检查芯片和目录。b、鞋带不要系得太紧，插一根手指就行(不然脚趾甲会黑)，也不要太松。c、大腿窝，男人的乳头，女人的胸罩都可以涂凡士林(减少衣物摩擦，很多都磨破了)。d .跑步腰包或臂包(盐丸和能量胶要全程带)。e、天气冷的时候在外面穿一件轻薄的雨衣，跑热了可以穿在口袋里。天气热的时候戴上空礼帽的跑步眼镜；

最后一点；

1，跑前记得热身(我会分享跑前热身，跑后拉伸，跑步怎么补)，不然很容易受伤。

2.前5公里不要跑太快。应该比正常训练配速慢10-20秒，让心脏和身体适应后再加速。刚开始跑得快，坚持跑到最后是没有用的。

3.跑步时注意身体的声音。一旦觉得想吐，抽筋，心跳不均匀，一定要慢下来(跑得再快，我们都是业余的，拿不到名次，生命安全最重要)。调整适应后加速。如果不行，就放弃比赛，在路边等事件救援车。

4.冲过终点后不要马上停下来，否则很容易猝死。即使终点人多，也要慢慢减速，跑200-300米慢慢停下来。

5、跑完一定要拉伸，不然等着腿疼。拉伸之后，第二天你的腿基本就没什么感觉了。