更实用的健身动作

更实际的健身动作，健身其实对我们来说很重要。随着时代的发展，健身被越来越多的人所喜爱，但是由于很多上班族过着朝九晚五的生活，他们没有足够的时间去健身房锻炼。下面我们来看看更实际的健身动作和相关资料。

实用健身动作1首先原地抬腿。

很多人在一些项目训练的时候会走入一个误区。把他们的身体直接投入到高强度的训练中，不仅会损伤肌肉，人体的器官也处于高强度状态，所以热身就成了关键，家里的抬腿就是一个很好的热身项目。如果是在公园，可以选择跑步热身，让身体适应训练状态。

抬腿要求上半身直立，抬腿后大腿要与地面平行。这个过程要呼吸均匀，速度不能太快，会造成肌肉损伤，肌肉拉伤严重，起不到很好的热身效果。做30次以内的抬腿，可以让身体适应训练状态，达到热身的效果，然后再进行其他项目的训练，这样不仅可以让身体接受运动状态，也可以让训练项目的效果在后面。

二、肩部俯卧撑

在室内健身或者室外公园健身，不能有专业的健身器材，在健身房也不能得到专业训练的效果。比如健身房的器材，可以分工训练我们身体各个部位的肌肉群，但是在室外或者室内训练就没有这样专业的效果。所以我们要安排好自己的训练计划，依次训练身体各个部位的肌肉群。

依次从颈部、上肢、腹部、腰部、下肢、脚部等部位进行训练。肩部俯卧撑可以训练颈部肌肉活动和肩部肌肉群，使肩膀更加有力，肌肉线条更加完美。在训练这个动作的时候，如果是肩膀受伤或者长时间不运动的人，就要适量做，不要为了追求训练效果而增加肩膀的负担。

第三，各种俯卧撑

俯卧撑有很多种。俯卧撑主要由胸部和上肢的肌肉发力，可以有效的训练身体这些部位的肌肉，使其充满力量。为了获得良好的训练效果，可以结合各种俯卧撑，比如单手俯卧撑、上斜俯卧撑等等。

多种俯卧撑组合起来可以让全身的肌肉都得到锻炼，得到很好的健身效果，而且俯卧撑不仅在健身房可以做，在家里或者公园也可以做，所以是一个不错的选择。

第四，引体向上

这个引体向上项目我们从小学就有了。这个项目主要用来练背部肌肉。练习这个项目需要用到单杠，所以可以去公园或者在家里安装单杠，这样下班回家不用去公园，在家锻炼省时省力。练习引体向上可以让整个背部肌肉线条变得完美，获得强健的体态。

更实用的健身运动2。首先，收腹

收腹又称半仰卧起坐，是居家健身的最佳选择，随时随地，健身强度低，健身效果明显。卷腹可以充分锻炼腹肌，打造小蛮腰和八块腹肌。

不仅如此，相关调查显示，腹部是全身体脂率最高的部位，也是最容易发胖的部位。通过卷腹锻炼腹部，可以有效消耗腹部脂肪，不仅可以减肚子，对全身脂肪的消耗也有一定的作用。

第二，瑜伽

瑜伽通常被认为是女性的运动，这恰恰说明瑜伽的健身强度低，健身要求不高。

只用瑜伽垫甚至不用瑜伽垫也能轻松练瑜伽。瑜伽不仅可以帮助人们缓解疲劳，改善心态，还有助于修身养性，塑造自我。是室内健身的合适选择。

第三，跳绳

跳绳对大多数人来说并不陌生。跳绳是一种简单的童年游戏，也是室内健身的好选择。

只需要一定的场地和跳绳，随时都可以轻松锻炼，而且跳绳对时间和体能没有太大要求，适合各个年龄段的人锻炼。

而且跳绳是全身运动，可以达到消耗全身脂肪的作用。

第四，呼啦圈

呼啦圈很受减肥女性的欢迎，因为它不仅可以消耗腹部脂肪，还可以塑造腰部曲线，有非常明显的瘦身效果。

对于忙碌的人来说，呼啦圈是一项非常方便的室内运动。只要在家里准备一个呼啦圈，随时随地都可以去瘦肚子。为什么不呢？

五、俯卧撑

与瑜伽相比，俯卧撑是一种相对阳刚的运动。俯卧撑对臂力和耐力的要求更高，健身强度更大，所以很受男性欢迎。

俯卧撑不仅可以锻炼手臂肌肉，对全身肌肉的塑形也有一定的作用，可以优化身体曲线，达到塑形减脂的效果。

六、深蹲

没有杠铃的深蹲也有非常有效的健身效果。深蹲不仅能瘦腿还能提臀，是健身界不可或缺的健身运动。

深蹲要求我们站直。如果你觉得深蹲毫不费力，那么你的深蹲不标准，标准深蹲的健身强度比较高。

所以，掌握标准的深蹲动作，你就可以随时随地轻松瘦腿翘臀。

七，博比跳

Bobby jump也被称为健身中最累的运动。Bobby jump健身强度高，是一项全身运动，可以充分锻炼全身的肌肉。

Bobby jump对装备的依赖性低，非常适合家庭运动。但由于其健身强度大，即使在家也要做好锻炼关节的准备。

实用健身动作3动作1:深蹲。

深蹲对所有肌肉都有好处，对你的肌肉力量增长的瓶颈是一个有效的突破。

抬头挺胸，往后站；肩胛骨收缩后，将杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，双手抬起握住杠使其稳定；一般两脚距离与肩同宽，一边吸气，一边慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时，你膝关节的方向和脚趾的方向是一致的。下蹲至大腿与地面平行或略低于膝关节时，要保持下蹲65，438+0-2秒，呼气，双腿有力量起来。

动作2:卧推

目标:胸大肌，三角肌和肱三头肌。

握距不同，锻炼的重点也会不同:较宽的握距侧重于训练胸部，而较窄的握距对肱三头肌和三角肌的刺激更大。

仰卧，头部、上背部、臀部接触凳面，得到牢固的支撑，双腿自然分开，踩在地上。正手完全握住杠铃杆，双手距离略宽于肩部。将杠铃从卧推上移开，伸直手臂，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩。

收紧肩胛骨。在完全控制下慢慢放下杠铃，轻轻触碰乳头下的胸部。然后将杠铃向上并稍微向后推，使杠铃回到锁骨顶端。这时候手肘可以锁紧，也可以不完全伸直。肩胛骨继续收紧。

动作三:把杠铃推到脖子后面。

一个全面的肌肉锻炼，涉及的肌肉包括肩背部，肩部肌肉的锻炼几乎涉及前中后三束。这个动作最好作为三角肌背束练习的辅助动作，而不是作为主要练习。

双脚分开站立(也可以坐姿)，将两个杠铃放在脖子的后肩上，上身保持挺胸收腹收腰的姿势。吸气，按住铃铛向上推，直到头顶上方的双臂完全伸直，停顿2 ~ 3秒，再慢慢放下恢复。注意尽量放下负荷，然后开始重复。

动作4:用力拉

主要锻炼下背部和竖脊肌。

把杠铃杆做在脚中间。双脚打开，臀部保持同宽。臀部弯曲，双手分开与肩同宽握住杠铃杆，可以有效拉伸肩胛骨，深呼吸。

臀部放低，膝盖收紧，直到小腿碰到杠铃。抬起头。挺胸，拱起背，用脚后跟把杠铃抬起来。当杠铃杆超过膝盖时，将杠铃杆向后拉，收紧肩胛骨，臀部向前推，接近杠铃。弯曲臀部，放下杠铃。把杠铃放回地上。