健身和减肥
体验:跑步的时候，你可以选择一个在身边的又帅又漂亮的人来锻炼，或者你可以在镜子里看到自己，或者你知道锻炼的时间一定会超过你的时间。这个地理位置比较好，可以很好的坚持，也不会觉得太累。
过程中收腹挺胸，大臂摆动，最后一次做一些按摩放松肩膀和脖子。
累了就给心理暗示:我越来越漂亮了，年轻漂亮了，身材也越来越好了。或者想想自己一直想要的东西，减肥成功后奖励自己，从而鼓励自己坚持下去。
找个伴一起去，随时提醒对方。
每天早晨，当温暖的阳光照在你的身上，当清新的空气钻进你的鼻孔，当温暖的春风轻抚你的脸颊，你会觉得你身体的每一根神经都在跳动，每一个细胞都在深呼吸，你有奔跑的冲动。在市区哪里可以找到带斜坡跑步的地方？
这个时候，你想到跑步机了吗？很多时候，我们选择在健身房跑步，但是很多时候，我们不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，有几个阶段，只知道带着跑步机滚动不停的跑，很无聊，很傻。其实跑步锻炼不仅能起到很好的健身塑形作用，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
热身10分钟，进入运动状态。
时间:1分钟-10分钟
心率:(220岁)×30%
斜率:0
速度:6公里/小时-7公里/小时
先慢慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步走的状态，走的时间也是5分钟。在大步走的过程中，主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动中来，每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和摆动的上肢会加强肢体各关节的磨合，使关节液得到更好的润滑。同时，在热身阶段，你也应该有一个很好的机会来调整你的步伐、姿势和呼吸。如果你在加速开始后进行调整，你会发现跑步机高速运转让你步伐局促，呼吸混乱。在这种情况下，你可能要停止跑步很长一段时间。
中速跑20分钟，燃烧大量脂肪。
时间:11分钟-31分钟
心率:(220岁)×60%
速度:10公里/小时-12公里/小时
坡度:0-10。
一步步加速后，就该进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。中速跑如果能坚持15分钟以上，完全可以达到健身的目的。这个阶段一定要注意保持身体平衡，手肘弯在腰间，手臂前后摆动，呼吸加快，主动呼吸，腹肌积极参与呼吸，眼睛直视前方，头挺直。
中速跑是燃脂阶段。运动20分钟后，体内储存的糖原已经分解。这时候如果继续做大量的运动，就需要在体内积累脂肪来补充体力，达到燃烧脂肪的目的。好像感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗出来。多么无忧无虑。同时，从跑步开始的持续腹部收缩对塑造腹肌很有帮助，长期坚持效果明显。
稳步减速10分钟，逐渐放松。
时间:31分钟-40分钟
心率:(220岁)×30%
速度:6公里/小时
坡度:30-10-0
最后要逐渐降低跑步速度，从8 km/h到6 km/h，再到3 km/h，坡度从30°逐渐降低到10，大约10分钟。速度的急剧降低会使全身肌肉立即放松，突然放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。这时候要通过坡度的增大来保证运动神经和肌肉运动的张力。同时，在30°的斜坡上行走也能最大限度地拉伸小腿上的小腿肌肉和肌腱，臀部肌肉也随着跑步带的滚动而不由自主地收紧和改善。
当坡度慢慢减小，速度变慢时，身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和大肌肉群，如轻微晃动四肢，拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韧带，有利于心脏的保健和健康。
健身房的跑步机是使用率很高的设备，但是很多人大汗淋漓却没有健身效果，甚至会造成运动损伤。事倍功半是不正确的跑步姿势和习惯造成的。
俄罗斯运动员尼古拉·罗马诺夫发明的“向前姿势”跑步，不仅可以减轻关节负担，还可以相对降低运动强度，延长运动时间。
常见的错误跑步姿势
很多健身中心为了摆脱运动的枯燥感，把电视安装在跑步机上方或者机器上，所以很多人在跑步的时候要么抬头，要么低头，长此以往会带来适得其反的健康危害。此外，驼背和过度紧张也是常见的跑步问题。
正确和错误跑步姿势的比较
1，头部自然放置
2.肩膀与身体略微夹紧
3、腿不要太高
4、脚跟先着地
5.保持腰部自然直立，不能太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。
6.脚后跟和脚掌:运动时一只脚落地，脚后跟先着地，再从脚后跟向脚掌滚动，可以减少跑步对踝关节的损伤。落地时，膝关节要微微弯曲，不能伸直，以减少对膝关节的损伤。
7.摆动手臂时尽量放松。
行动提醒:
1.头肩:保持头肩稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。
2.手臂和手:摆臂要以肩为轴前后运动，手臂与身体两侧有摩擦感。手指、手腕和手臂应该放松。
跑步的好处
1，提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血量和供氧量可以提高25%，所以晚上的睡眠质量也会得到提高。
2、“换气”在跑步过程中，平均肺活量是从5。八升升到六升。2升，同时血液中携带的氧气量也会大大增加。
3.当“泵”力大大增加时，心脏跳动的频率和功效大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随之增加。
4.提倡健康跑步可以促进白细胞和热原的产生，可以消灭我们体内的很多病毒和细菌。
5、保持平稳定期慢跑，肌腱、韧带、关节的抗损伤能力会加强，减少运动损伤的机会。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更强壮。
6、消除紧张慢跑可以抑制引起紧张的两种激素肾上腺素和皮质醇的分泌，同时释放出使人感到放松的“内啡肽”。
7.保持年轻，经常锻炼，可以增加生长激素HGH的分泌，延缓衰老。
8.储存能量通过跑步，肌肉糖原的储存从350克增加到600克，线粒体的数量也增加了。
9.通过跑步塑形，女性脂肪含量可减少12%-20%，男性可减少6%-13%。