跑步正确姿势视频教程

1.头部和肩部稳定。跑步过程中，头部和肩部要保持稳定，禁止摇头。眼睛看着前方，肩膀适当放松。

2.保持身体挺直。从脖子到腹部，身体的躯干要自然保持直立。不要弯腰也不要刻意挺直，左右摆动幅度不要太大。

3.前后摆动手臂。跑步时，自然摆臂很重要。手的左右摆动不能超过身体中线，上下摆动不能高于胸部。挥杆过程中，手指、手腕和手臂要放松，肘关节弯曲90度左右，紧贴身体两侧。

4.轻轻握拳。跑步的时候要自然的双手轻握。握拳过紧会导致前臂肌肉收紧，阻碍肩膀的正常运动。跑步时，手里不要拿着手机、MP3或饮料瓶，否则身体会摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加受伤的几率。

5.步伐很短。在日常跑步过程中，步幅不宜过大，每次将立足点放在身体前方33厘米左右为宜。突然升压容易导致跟腱损伤。落地后脚尖要有“抓地感”，身体同时前倾，减缓脚和地面的冲击。冲击力越小，踝关节受伤的几率就越小。

6.一直往前走。跑步时，最好避免腿部横向运动。侧摆腿不仅没有必要，还容易造成膝关节损伤。正确的姿势应该是大腿向前伸直。

7.微微扭动臀部。跑步过程中，胯部扭转幅度在5 ~7度左右。扭臀超过10度，容易导致髂胫束综合征(外侧膝痛)或大腿后侧肌肉拉伸。

8.每分钟180步。很多研究证实，在日常跑步锻炼中，每分钟180步左右的速度是最好的。否则身体与地面之间的冲击力会增大，导致膝盖疼痛。

9.经常换运动鞋。运动鞋穿太久，鞋垫弹性减弱，失去缓冲作用，容易导致关节损伤。建议每480-800公里换一双新运动鞋。具体情况要看体重等因素。你可以用50000除以你的体重(单位:kg)，就可以大致得出穿这双鞋跑的最远距离(单位:km)。