给我一份减肥计划表。
第一，先多读书
看看别人是怎么减肥的，学习一下别人的做法，对你很有帮助，就像最近很火，网友分享的很好的《夏云在公交车上的苗条奇遇》这篇文章。
第二，多听。
就算你读了无数的文章，接触了很多的经验，也不一定都是真的，所以多去听，看看别人怎么说，怎么说，再做自己的决定。当然，我觉得好的话会推荐给你。我的朋友太瘦了。
第三，饮食和运动。
饮食和运动对减肥至关重要。简单给你介绍一下。
脂肪燃烧
开始有氧运动后大约10分钟，你开始燃烧比碳水化合物更多的脂肪。例如，为了最大限度地减少体脂，健美运动员通常在准备比赛前每周进行3-5小时的有氧训练，每次30-60分钟。
做有氧训练时，热身和放松很重要。慢慢开始，逐渐增加速度，直到你达到你的心率目标范围，然后逐渐降低速度，慢慢走三到五分钟，直到结束，这将有助于你的心率恢复正常。
为了最大限度地燃烧脂肪，最好在早上吃饭前先做有氧运动。因为此时肝糖处于最低水平，你的身体会更快地利用储存的脂肪作为能量。如果不能安排在上午，那么可以安排在力量训练之后。另外，如果今天做腿部运动，只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动，可能会导致过度训练。
有氧运动的安全性
做有氧运动的时候要像做力量训练一样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水分。如果感到头晕或呼吸困难，应立即停止运动。
适当的有氧运动对你的整体健康非常有益，配合健康的饮食，可以帮助你减少体脂，展现肌肉线条。
渐渐进入秋季，很多网友都不知道秋季做什么运动减肥。下面编辑就给大家推荐几个适合秋冬的有氧运动。
1.运转
跑步是目前最好的有氧运动。
效果指数:★★★★★
适应人群:几乎所有人
跑步是目前最好的有氧运动，可以增强血液循环，改善心脏功能。改善大脑的供血和脑细胞的供氧，减轻脑动脉硬化，使大脑正常工作。跑步还能有效刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于减肥健身。
技术要点:每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
爬山
爬山对心肺功能的锻炼效果更好。
效果指数:★★★★
适应人群:高血压、冠心病患者要量力而行。
深秋的气温感觉不是很冷，但是气温随着山坡高度的增加而降低，早晚温差较大。此时爬山还可以使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更好。
技术要点:爬山速度要慢，上下山时可以通过增减衣服来达到适应气温的目的。
秋冬减肥的羽毛球和骑行
3.羽毛球
羽毛球可以持续减肥不反弹。
效果指数:★★★★
适应人群:几乎所有人
与户外运动相比，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果。据相关数据显示，一场正规的羽毛球比赛比一场足球比赛还要激烈。
技术要点:运动前的准备很重要，避免受伤。
骑自行车
骑自行车翻山越岭，加上速度，可以消耗更多的热量。
效果指数:★★★★
适应人群:几乎所有人
爬山，速度和速度相结合，可以消耗更多的热量。
骑车最好去户外。如果你在户外感觉舒服，可以使用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上做，比如改变行驶路线，增加爬山的项目。
可以试试节奏练习，踏板可以上下踩。蹬车时尽量平稳，不要在座位上跳，上身保持放松。也可以尝试强度练习，骑行大部分时间慢下来，甚至边骑边聊。
也可以做间歇运动，以较快的速度骑5分钟，然后放松10分钟，再以较快的速度骑5分钟。改变运动的节奏和强度，可以使运动过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
饮食:
星期一:
早餐:牛奶一杯，鸡蛋煎饼(中间不脆)1元。
中餐:豆皮炒青椒，黄瓜炒鸡丝，香菇炒油菜。
晚餐:蒜蓉拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝，粉丝汤。
星期二:
早餐:一碗红枣玉米糊和一个素包子。
中餐:素菜炖扁豆，番茄花菜，虾仁蒸鸡蛋汤，半碗米饭。
晚餐:麻辣烫，包括一大碗豆腐、香菇、青菜、海带、鸡球等。
星期三:
早餐:南瓜、枸杞、大米粥、煎蛋、什锦泡菜。
中餐:红烧牛肉、凉拌菠菜、蔬菜炒甘蓝、半个馒头。
晚餐:冬瓜排骨汤，胡萝卜，青椒，土豆丝，凉拌番茄泥。
星期四:
早餐:一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。
中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮绿豆芽，半碗米饭。
晚餐:炒葫芦巴，虾仁炒冬瓜，黄瓜拌腐竹，一小碗红豆粥。
星期五:
早餐:红豆大米粥一碗，清爽小菜(黄瓜、胡萝卜、芹菜、水煮五香花生)，桂圆或大枣1。
中餐:西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，油麦菜炒，半碗米饭。
晚餐:菠菜，猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜。
星期六:
早餐:酱豆腐，蒸鸡蛋汤，半个馒头。
中餐:凉拌西兰花，清蒸鱼，青椒丁，冬笋丁，米饭半碗。
晚餐:凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣莲藕片，一碗小米粥。
周日:
早餐:一个蒸糯玉米，1荷包蛋，一杯牛奶。
中餐:番茄牛肉面(只有一半的面)，凉拌海带，胡萝卜丝。
晚餐:豆苗鱼丸汤，蔬菜炒丝瓜，烤红薯1。
秋季减肥五大要点:
1，睡前3小时不吃东西！晚上吃的糖会全部转化成脂肪留在体内，所以要尽早吃晚饭！
2、晚餐不吃碳水化合物！虽然碳水化合物是人体所需的三大营养素之一，但是吃多了才是肥胖的根源。晚上就算了。可以在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐碳水化合物参考含量:切片面包1片:约28克；米饭1碗:约55g 3。保持现在的食量！虽然说是吃吃喝喝。但不要暴饮暴食，每口至少咀嚼30次，以刺激大脑发出饱胀的信号。
4、不能每餐只吃单一食物！拉面和盖饭这种单一的食物，容易吃的更快，而且营养不均衡，不利于减肥，需要纠正。你需要多吃蔬菜来保持均衡的饮食。
5、在日常生活中动起来！不需要做特别的运动，随时随地都可以运动，燃烧卡路里才是王道。