让你轻松拥有马甲线的腹部训练课程。

马甲线是完美腹肌的代名词，很多人都梦想了很久。完美的腹肌线条会让你的身材看起来更加完美，瞬间提升你的颜值和气质，但是练出完美的腹肌并不容易。下面跟着训练教程一起练吧！

让你轻松拥有马甲线1 1的腹部训练课程，空中登机。

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

2、健身球腹滚

平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

3.抬腿，收腹

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。

4.反向腹部翻滚

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

5.传统卷腹

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

腹肌训练中的注意事项

1，膳食指南

运动训练期间，要注意饮食控制。训练期间，最好不要吃一些油炸、油腻、烟酒类食物。注意少食多餐，尽量吃一些纤维素和蛋白质含量高的蔬菜和水果。一般训练半小时后，人体对蛋白质的需求量最高，最好在此期间补充蛋白质。

2.锻炼时间

你习惯晚饭后做运动吗？然后，试着把锻炼时间改到早上或者晚上。简单的时间变化会让运动的感觉和心情大不一样。改变是有趣的；有乐趣就能坚持。

3、热身运动

腹肌的训练虽然以腹部练习为主，但是如果训练前没有做好热身运动，很容易造成腰部和腹部肌肉的劳损。所以训练前的热身是非常必要的。在做腹部运动之前，我们只需要几分钟的伸展时间。

4.注意强度

避免刚开始的高强度运动，并不是强度越高训练效果越好。我们在运动的时候，要注意自己可以接受的运动极限。当超出我们可以接受的范围时，就容易出现腰腹部韧带拉伤或骨折。

5、设备重量

腹肌训练用的器材越重，动作不规则的可能性越大，腰也越粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以建议用紧张和控制代替负重，用意念收紧和刺激腹肌代替外在重量。

6.电源控制

练腹肌时，要在整组动作过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。每组动作完整的做一遍，不要数次数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。

7.有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必要补充。每周做四次，每次45分钟。以自己的身体状况为导向，决定是否将时间增加到60分钟。

8.坚持是关键。

你必须坚持锻炼腹肌。三天打鱼两天晒网，你永远不会成功。每次不用太多，关键是要坚持。

腹部训练课程让你轻松拥有马甲线。

1，仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，两腿微微分开，双手环抱胸前或轻轻贴住耳朵；

2.起身时，保持下背部离地，用腹部肌肉上部的力量卷起上半身(不超过45度)。慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。

3.大约2秒后，慢慢躺下(不要完全平躺，平躺到肩膀)，配合呼吸节奏(起来时呼气，躺下时吸气)。

仰卧起坐

1，仰卧起坐的地面，最好找一个柔软舒适的地方(为了防止运动时硬物对脊椎的磨压)躺下，身体要挺直，双膝弯曲，双膝向上，双脚分开与肩同宽。然后将整个身体的背部完全接触地面，双手放在耳朵后面放松或者放在胸前。

2.躺下后，慢慢将背部抬离地面。同时会慢慢集中到腹部。这时，你要感觉到腹部肌肉明显收紧，保持腹部收紧的姿势5秒后慢慢放下。重复这个动作。

仰卧，两腿伸直。

1，仰卧，头微抬，双腿水平伸直，但不着地，双臂伸直于头顶上方，身体呈水平“I”字形。抬起手臂向前伸展，肩膀离开地面。同时，你的腿会抬起来，你的手会碰到你的小腿。

2.在最高点停留片刻，然后回到起始位置，呼气时坐起，吸气时返回。

在空中骑自行车

1.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢踩上自行车。

2.呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

政纲条目

1，俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘部垂直于地面。

2、脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛自然下垂，眼睛看着离手指约30厘米的地面，保持均匀呼吸。

每次锻炼30-60分钟。

锻炼腹肌一定时间，否则腹肌得不到刺激，很难长肌肉。但是，运动时间越长越好。运动时间过长容易导致肌肉疲劳。一般来说，腹肌锻炼的总时间最好控制在30-60分钟，而且会分组进行，组间休息时间1-2分钟。

每周练习3-4次

想要尽可能快速有效的训练出好看的腹肌，需要保证一定的运动频率。腹肌需要不断的刺激才能形成，但即使腹肌对肌肉群有耐受性，也差不多需要24小时才能恢复。如果没有完全恢复，不仅长，还会缩。所以一周可以练习3-4次，这样既能得到足够的休息，又能保证适当的刺激，锻炼效果最好。

选择合适的时间锻炼。

一般来说，为了尽可能快速有效的训练腹肌，可以选择每天17-19锻炼。那段时间，人体的体能和新陈代谢都达到了最佳状态，运动能力也达到了顶峰，是适合锻炼的时间。在这个时间段锻炼腹肌会有事半功倍的效果。

配合有氧运动

要知道，过于肥胖，腹部脂肪过多的人，如果不先通过有氧运动减脂，可能看不到自己的腹肌。所以在锻炼腹肌的过程中，最好配合有氧运动来减脂。比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

搭配合理的饮食

想要最有效最快的练出6、8块腹肌，饮食的作用不容忽视。运动过程中，最好吃一些富含高蛋白的食物，如肥牛、鸡蛋、奶制品、豆类、坚果等。还可以吃玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物，对长肌肉也很重要，也可以适当食用。