减脂的基本逻辑

想要减脂，大家一定要明白减脂的底层逻辑。

热度差距！！！

热量缺口是指摄入的热量与人体一天消耗的热量之差。

减肥就是制造热量缺口，使摄入的热量高于消耗的热量，促进体内供能物质补充缺口，从而消耗体内供能物质，达到减肥的目的。

卡路里消耗和摄入

人每天消耗热量的途径有:基础代谢、日常活动、运动和食物热效应。基础代谢、日常活动、食物热效应通常变化不大，一般只有通过运动才能增加热量的消耗。

摄入是食物的来源。

我们要做的就是消耗>摄入，/从而达到减脂的目的。

基础代谢！

基础代谢是指维持一天生命最低能量需求的热量消耗。增肌、减脂、适当运动是提高基础代谢的三个途径。提高基础代谢可以极大地促进身体的脂肪燃烧，脂肪燃烧是减肥的主要动力，不需要过度节食，不需要过度运动，就可以达到减肥健身的效果。

女性基础代谢率公式=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年龄。

男性基础代谢率公式=67+1373x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄。

减脂运动

运动是增加我们日常能量消耗，增加热量缺口的最好方法。？

2饮食控制

“练三分吃七分”这句话说明了饮食控制在减脂中的重要性。不知道怎么吃，就算你每天运动的如火如荼，也是你减肥不成功的原因。充分利用你的饮食，你会发现减脂很容易。

基本营养素

糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水的减脂减肥法原理。

通过控制整体的能量摄入，可以通过卡路里来计算一天的能量摄入。每天能消耗的能量>；能量摄入，热量差距，超尺度！拒绝节食。节食的三大危害:无法坚持、营养不足、反弹暴饮暴食！！！

三餐搭配

早餐要吃得饱，午餐要吃得好，晚餐要吃得少。

早餐(30%):优质碳水化合物+优质蛋白质+水果。

午餐(40%):优质碳水化合物+优质蛋白质+优质脂肪蔬菜。

晚餐(30%):优质蛋白质+蔬菜/水果。

以上百分比是一天摄入能量的比例。比如你一天摄入2000卡热量，早餐最好摄入30%左右的能量。同时我遵循早上和下午吃碳水化合物，晚餐不吃主食，补充蛋白质的原则，防止运动造成的蛋白质流失。早上吃碳水化合物可以让我们一整天都充满活力，所以你可以这样设定你的饮食。

如何计算卡路里

推荐薄荷美食库wx小程序，可以查询普通食物的热量。

如果可爱的人觉得每天每餐计算热量很麻烦，也可以用最简单的方式。按照你以前的食量，第一个月只吃七成。这是给需要减脂减肥的人用的，增肌的除外。这个量必须含有各种营养成分。！！

优质食品

优质碳水化合物:粗粮(包括很多杂粮)、土豆、红薯、玉米、山药、南瓜等。

优质蛋白质:鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆类等。

减脂水果:黄瓜、番茄、核桃、苹果(小块)、蓝莓、柠檬、柚子、火龙果等。

深海鱼、橄榄、次优质脂肪:坚果、大麻籽、鳄梨等。

水的重要性

多喝水可以促进新陈代谢，及时排出体内毒素。

促进体内血液循环，有利于脂肪的分解，防止脂肪堆积导致肥胖。

喝水可以让你有饱腹感，减少其他食物的摄入，达到减肥的目的。

每天2000ml水，建议买个大水杯，真的能喝很多水(亲测有效)。

3坚持锻炼

。干货！！！做笔记或者收藏。

。运动分类

力量练习:塑形和肌肉建设。

有氧运动:减脂，强心肺，强身健体。

减脂运动原理:相比塑形，减脂原理略简单！

运动脂肪在最大心率的60%-80%范围内燃烧最快。

每次坚持长时间运动(超过30min分钟后脂肪燃烧会加剧，所以不建议2、3小时的高强度运动，会造成肌肉溶解)。

及时补充蛋白质，防止肌肉流失，新陈代谢下降，身体松弛。

以上三点，同步V特殊人群运动建议

给特殊人群的运动建议

体重大的人不建议做跑步、骑车、深蹲等动作，对关节压力太大。建议先从力量训练+综合有氧训练开始(建议请教教练，有可能的话跟随个人训练)。)

受过伤的人建议先了解自己的状况，再做相应的运动，比如踝关节磨损、足弓持续疼痛等。

运动频率

运动前期:每周2-3次，一次1h，辅以有氧力量。

运动适应后:每周3-5次，一次1-2小时，力量和氧气各占一半。

运动暗示

每次训练后记录下你的汗水，每天的体重会给你成就感，支持你继续锻炼。

建议制定运动计划，科学锻炼，有目标。(下期如何制定计划)

4心态

其实我经常遇到对自己减脂成功没有信心的人；经常遇到坚持运动却减肥失败的人。他们都向我征求意见。

周-09:14

我基本上每天都有燃脂训练，要么按照你的时间表上动感单车课，要么我就在家连续一周跳帕梅拉和其他keep课，所以我几乎不能减肥。为什么？另外，我也戒了零食。

我只能回应两个字:坚持运动真的是自律的终极表现。每一个成功减肥，常年锻炼的人，都有超强的自我管理能力，付出了绝对的汗水。