如何制定手臂训练计划

作为一个阳刚的男人，如果手臂上有突出的三头肌，会显得很运动，很有阳刚之气，对异性朋友更有吸引力。如果你还是“麻臂”，那就来看看如何制定手臂训练计划吧。

如何制定1手臂训练计划；

正常情况下，手臂训练会针对第二、三臂。可以把这两个加在一起组成下一个超级团，也可以一次性训练。

就第三臂的训练姿势而言，一般情况下，至少要进行三种训练姿势。

拉链舒张压

坐姿屈曲，臂头伸屈。

反握拉链的舒张压

每个训练姿势至少要做4组，每组15-20次！

建议

如果三个姿势都有工作能力，那么每个姿势的最后一组都需要用尽。如果你觉得自己只有少量的力竭组，那就选择最后两个体式，一直练习到力竭。第一种完全可以选择金字塔训练法，从小到大净重。

第二种和第三种姿势一开始可以用较大的净重训练，然后选择倒金字塔结构进行训练。发展到小净重时，20-30次就可以完全耗尽，其目的是消耗整体目标肌肉群的剩余能量。

二头肌姿势

曲柄拉链弯曲

曲柄哑铃斜拖弯举

杠铃替代卷曲

这三种姿势平均分为至少4组，每组12-15次。

因为这些都是小肌肉群，可以反复，足够刺激。

请将所有手臂训练姿势的休息时间控制在1分钟以内。小肌肉群对训练的抵抗力更强，所以休息时间不用太长，有时候30秒就够了，这对于这些训练幅度较小的肌友来说，减少休息时间非常重要。

其实训练组数不一定要按照四组进行，需要根据具体情况进行调整。也可以增加到6倍甚至8倍。四组是最基本的训练频率！

关于净重，需要明确的是，在保证姿势不变形的情况下，最好用更大的净重训练。不需要刻意去挑战大净重，但是姿势已经严重变形了，这样的训练会增加伤病的危害。

如何制定2个经典的手臂训练计划？

首先，哑铃臂弯曲

这个动作你选择站着还是坐着都没关系。做这个动作的时候，可以选择两臂交替做，也可以选择两臂一起做。交替的动作让我们的身体更容易保持稳定，但是会拉长我们组的时间，影响运动的效果。两臂一起动的时候，我们的身体为了保证不随便晃动，会绷紧。情况不好的时候身体会抖动，也会影响运动的效果。

做弯腰动作时，当我们两臂处于最低点时，肘部要固定，手臂自然伸直，但要保证肱二头肌的肌肉处于紧张状态，不能完全放松。当我们把哑铃拉到最高点的时候，一定要把哑铃尽量放在靠近肩膀的地方，才能让肌肉收缩到最大程度。

在做哑铃的时候，因为我们的手臂可以非常灵活的运动，所以我们完全可以根据自己二头肌的肌肉功能来调整自己的运动模式。我们的二头肌不仅可以让我们做弯曲，还可以让我们的前臂向外旋转，所以我们在做弯曲的时候，可以做一个向外旋转，让我们的小指比拇指高一点，这样可以让肌肉收缩的更充分。

第二，把绳子拉下来

我们做完二头肌锻炼后，马上就锻炼三头肌。这个练习可以充分刺激我们整个手臂的围度增加。好方法！因为我们的三头肌比两头更肉，所以要先锻炼两头，让三头有一定程度的热身。这个时候，当我们两个头都累了，就要再锻炼三头肌了。

当然，三头肌肯定不会只用一个动作就锻炼出来。我只是介绍一下这种锻炼方法。绳索下拉是锻炼三头肌最常规有效的动作之一。它的优点是我们运动时更好的控制，更方便的调整重量，所以我们可以利用这个动作来加强我们的三头肌。

这样锻炼三头肌的时候，要注意无论如何，手肘都不要左右摇摆。你要知道你锻炼的是哪块肌肉，而不是为了增肥而盲目的去做，所以我们要选择一个好的重量，然后固定好手肘，这样只有我们的前臂可以活动，这样在手臂伸直的时候就可以锻炼三头肌了。

做这个动作的时候，我们的手腕是不能动的，因为我们的三头肌不是长在手腕上的。活动手腕对我们锻炼三头肌一点帮助都没有，反而不利于我们的力量。所以如果你有这种动作，要注意只做对你增肌有意义的事情，其他的都丢弃，这样你的增肌才是最有效的。