适合初学者练腹肌的九招

适合初学者练腹肌的9个动作。漂亮紧致的腹肌应该是很多人特别想拥有的。有腹肌的人总是看起来特别帅，腹肌还可以保护我们的骨盆和腰椎。下面分享9个适合初学者练腹肌的动作。让我们一起锻炼吧。

适合初学者练腹肌的九招1 1，仰卧卷腹。

动作要领:身体平躺在垫子上，双腿弯曲，踩在地上。可以利用其他人固定腿部，用手臂弯曲手肘，双手和拳头分别放在耳朵上，然后深呼吸。呼气时，想象用脊柱一个一个从地上站起来，感受腹肌的全部力量。尽可能让手肘接触膝关节。使腹部向上卷至最高点，停顿两秒，身体下落时呼气。落到肩膀，不要把头贴在地上，再爬起来，然后反复练习。

2、罗马椅侧滚。

动作要领:侧躺在罗马式椅子上，双腿固定，一手握哑铃。向下弯向一侧，大约45度。保持手臂与地面垂直。

3.闭着腿坐着。

动作要领:坐在平坦的长椅上，双腿微微向前弯曲，小腿与地面平行；双手抓住凳子边缘，上身后仰与地面成45度角，这是动作的起始位置；弯曲双腿，向身体方向蜷曲，身体会同时靠近膝盖，收缩腹肌，呼气；保持收腿1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气；以上是一个完整的动作，重复动作到推荐次数。

4、仰卧反腹滚。

动作要领:将骨盆抬起，向胸部方向“滚动”，控制箭头方向旋转(骨盆后倾)，尽量将肚脐推近自己的肚脐。胸部，你的腿和上身的角度是不变的。

5、吊腿。

动作要领:练习时，将单杠握直，双腿伸直，膝盖微微弯曲。练习时，屈膝，大腿抬至与地面成90度。

6.保持手臂弯曲，双腿并拢。

动作要领:保持双臂与器械平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿与地面保持垂直，与大腿保持90度角，下半身用腹部力量抬起，然后慢慢放下。

7.坐着的时候左右转。

动作要领:平躺在瑜伽垫上，保持腹部收紧，抬起上半身，保持腹部尽量靠近大腿，身体左右转动90度，注意控制动作节奏，防止惯性旋转，双腿微微张开。

8、坐杠铃左右转。

动作要领:坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒适地分开。把一根直杆横放在你的肩膀后面，用双手握住它的两端。保持头部不动，确保骨盆不会在凳子上滑动。平静地、尽可能地将上身和肩膀转向一个方向。

保持极限姿势一段时间，然后尽可能让躯干和肩膀转向另一个方向。

9、哑铃负重体侧屈。

动作要领:站立，单手哑铃承重，慢慢向侧面倾斜至35度左右，然后慢慢恢复，换一只手，重复之前的动作。

特别提示

隔天运动，体脂含量高的朋友，根据自己的情况，在腹部训练前后，配合适度的有氧运动，坚持一个月，你会看到腹部的变化。

9个适合初学者练习腹肌的动作，2个仰卧抬腿

平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。

做动作时注意:

1，身体容易晃动，可以找个伙伴顶住上半身防止身体晃动。

2.想要最大限度的锻炼小腹，就要尽量在每次动作的最高点提臀，以充分调动小腹的肌肉。

3.如果你觉得这个动作很难，可以稍微弯曲双腿来降低难度，完成动作。

仰卧，抬腿，蹬车。

平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)；同时高抬双腿，让双腿停留在空中，在空中做蹬自行车的动作，反复进行。

做动作时注意:

1，第一次做这个动作，会觉得很累。幅度不能太大，速度不能太快。

2.在你熟练掌握了动作之后，每次“蹬”的时候可以通过伸直双腿来增加运动强度。

仰卧起坐

平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。

做这个动作时要注意:

1，不要把手放在脑后。因为当你快筋疲力尽的时候，你会双手抱头，这样会损伤颈部肌肉。

2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴地。

3.注意上半身的稳定性。

4.脚上不要用力。