如何健康减肥？

◆健康饮食方式

减肥的第一步是建立健康的饮食。与其挨饿，不如在保证必需营养的前提下，尽量减少热量摄入，尽量做到“节约资源，开放流量”。记住能量守恒定律，只要摄入的能量低于身体所需，就会利用体内的储备来达到减肥的效果。与高脂肪、高糖、高热量的食物彻底决裂！可乐、汉堡、肥肉、奶酪、甜点、奶油蛋糕、冰淇淋、炸鸡、薯片和零食，这些本来就不健康的东西，不适合健康的人，更不用说那些想减肥的人。

控制高热量食物

很多食物是人体必需的，如瘦动物蛋白、乳制品、鸡蛋、谷类等，但要减少到人体必需的最低量，选择低热量、低脂肪的品种。动物蛋白选择鱼肉、兔肉或鸽肉，牛奶选择脱脂牛奶，鸡蛋选择单位体积较小的鹌鹑蛋，谷类选择不加糖的玉米面包等粗粮。

走近“减肥专家”

高纤维素食物热量低，可以带走沉积在肠道内的其他食物残渣，减少吸收；而且高纤维食物的消化吸收需要加速胃的蠕动，这本身就消耗了大量的能量。代表的“字”是芹菜、韭菜、大白菜。

适量的水果

有些水果含有大量易吸收的糖分和热量，要有选择、适量食用。苹果中的糖分不易转化为脂肪，可以多吃。西瓜中的糖分容易转化为脂肪，不宜多吃。水果比黄瓜和番茄减肥更安全。如果担心维生素摄入不足，可以补充一种复合维生素。

细节上的变化

不喝，改喝矿泉水或茶；把不利于减肥的蔗糖换成低热量的木糖醇；蔬菜生吃、凉吃、煮吃，减少煎炒；把做菜用的花生油换成橄榄油；把大油壶换成细颈小口的小油壶，控制油耗。

多喝水，科学饮水。

减肥期间要多喝水，因为体内大量脂肪的分解会产生大量的废物，需要大量的水来稀释，帮助排泄。千万不要为了追求减肥而少喝水，补水后会很快反弹。科学饮水，就是早上最好多喝水，下午逐渐减少，晚上少喝水，避免水分滞留体内，难以排出。

◆运动让生命重获活力。

胖的人通常不喜欢运动，因为运动会增加已经超负荷的心肺负担，气喘吁吁很不舒服；而且，胖子往往笨手笨脚，成绩达不到好成绩，有损自尊；如果只是节食或者药物减肥，很容易肌肉流失，会进一步下降运动能力。这种恶性循环让胖子和运动越来越远。其实运动可以大大增强减肥的效果，更重要的是可以帮你重新找到生命的活力，这才是减肥的本质。

所有的运动都会消耗能量。

无论任何运动都能消耗一定的能量，在减肥初期，每天保证一定的运动量，养成运动的习惯，就是成功。

有氧运动消耗脂肪:有了一定的运动基础后，要以有氧运动为主，直接消耗脂肪。最有效的事情是跑步和爬山。如果体力不够，可以先快走，每天走40到60分钟左右。

无氧运动增加肌肉量:器械无氧运动可以在消耗能量的同时增加肌肉量。一方面，肌肉量的增加可以保证更高强度的有氧运动直接增加能量消耗；另一方面可以提高人体的基础代谢率，也就是身体不运动时消耗的能量。换句话说，通过练习和保持足够的肌肉，更容易继续减肥，更难反弹。

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