瑜伽中的坐姿、跪姿等姿势怎么做？它们分别有什么作用？

跪姿以猫拉伸为例，其方法如下:(1)金刚坐姿，双腿分开与胯同宽，双手分开与肩同宽，双臂伸直，脚背紧贴地面，背部保持挺直。(2)吸气，抬头，下腰，提臀；呼气，低头，驼背，收腹，保持自然呼吸。(3)重复3-5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效:促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱的柔韧性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

俯卧姿势以眼镜蛇姿势为例，方法如下:

(1)俯卧，双脚并拢，脚背贴地，收下巴，额头贴地，手肘弯曲放在胸前两侧，调整呼吸。吸气，慢慢抬起下巴，头向上向后倾斜，上身慢慢抬离地面(感觉脊柱一个一个向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂)，触摸肚脐和腹部，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

(2)继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，头部尽量向后倾斜，腹部紧贴地面，眼睛看上方。重点放在喉咙和尾骨，同时收缩臀部，放松大腿。呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴、额头。调整呼吸，全身放松。重复练习三次。功效:促进甲状腺和肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。增强肩部、颈部和背部肌肉。增加脊柱的柔韧性，有健胸、健腹、美背的作用。

仰卧位船型:(1)仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。(2)吸气，同时抬起上半身、脚和手臂。只有臀部着地，脊椎和脊柱作为支点，保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，掌心相对。保持这个姿势呼吸3 ~ 5次。(3)呼气，慢慢将身体放回地面，调整呼吸，全身放松。功效:增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿变长，腰部变窄。防止内脏下垂，改善肠胃功能，消除便秘，强腰。它可以放松身体和关节。