帮我做一个体能训练计划和篮球。想练后卫身高180CM体重70kg。

控制球，你必须有很好的球感。好好练球是最无聊的。每天运球几十万甚至上万次(如果有耐心的话)。

然后，就是上下肢的力量:举哑铃，从较轻的开始，逐渐加大，引体向上，这些都是锻炼上肢力量的好方法。对于下肢，跑步、跳绳、负重深蹲/深蹲、快速跑楼梯等。

然后就是身体对抗的能力。可以请人拿一个大小合适的垫子对着你，同时可以做上篮、跳投等技术动作。

之后，传球。如果你传球好，那绝对是球队的进攻。怎么练，我给不了什么建议。我还需要积累更多的实战经验。反正我们要在瞬间计算出球的抛物线的角度和落点。直传要传给脖子以下，腰部以上的队友，地面一定要结实。而且还要看被卡的队友伸出的是哪只手，表示你应该把球掉下来，砸在他的胸前还是让你砸在他的左下侧或者右下侧的地上。如何让队友感到舒服？平时还是要多和队友交流，这也是培养你们默契的程度。

对队友的打法和站位也有充分的理解。有的人可以不看就传球，他也可以传给队友。不是他幸运，而是他知道队友的姿态，知道队友有时或经常在那里等着。

最后，花更多的时间学习如何留意各个方向，如何注意来自余光中的对手或队友的动作。

另外，作为一个控球者，你绝对不能被对手或者外界激怒。学会理性对待球场上发生的一切对你或你的球队不利的事情。否则，如果你失去了立足点，你的队友肯定会跟着你。除了良好的球技，一颗大心脏和出众的篮球智商也是必要的。

希望对你有帮助。祝你好运！