健身应该多吃什么？

豆类主要指可作为食物和饲料的豆科作物。可以说，豆类的营养价值与肉类难分伯仲。它们含有大量的蛋白质、维生素B、铁等，但所含的膳食纤维是肉类所不具备的。这些营养素如果配合运动，可以在健身的过程中发挥重要作用。比如豆类和豆制品的蛋白质含量很高，一般在20%-40%之间，最常见的大豆蛋白质含量在36%左右。除大豆外其他豆类的脂肪含量只有1%左右，大豆中所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，属于优质脂肪。此外，豆类物质中富含的铁在细胞供氧和利用过程中能起到关键作用，还能缓解或消除缺铁性贫血引起的无力感和疲劳感。

小贴士:豆制品的脂肪含量很低。比如100克豆腐，脂肪含量只有5克左右，但是饱腹感不错，热量也不高。所以运动减脂期间合理食用有利于瘦身。

2.蔬菜

蔬菜富含多种维生素和矿物质，也像豆类一样富含膳食纤维，一般水分较高。以下是几种对健身者有益的常见蔬菜:

土豆优质的复合碳水化合物，富含维生素C和e，土豆属于高GI(glychemicalindex，食物引起血糖升高程度的指标)碳水化合物食物，非常有利于力量训练后的肌肉恢复。

洋葱。虽然吃洋葱会影响社交，但它含有维生素A和C、钾、磷酸肌酸等。，具有消炎、脱敏、降血压、降胆固醇的作用。能有效抵抗高强度力量训练时产生的有害自由基。

香菜。香菜独特的香味让一些人无法适应，但它也含有丰富的营养成分，如维生素A和C、铁、钙、锌、钾等。还有维持血糖含量的作用。

西兰花。西兰花似乎是很多肌肉男的标配。它含有维生素B和C，以及铁、钙和钾等矿物质。饱腹感强，热量低，不使人发胖，还有利于提高免疫力。同时西兰花还含有丰富的烟酸和B族维生素，可以促进新陈代谢。

根据国际粮农组织公布的数据，人体所需维生素C的90%和维生素A的60%来自蔬菜。健身训练会让身体产生大量的自由基，大量出汗也容易导致维生素C等水溶性维生素的流失，所以多吃蔬菜可以满足健身所需的维生素C。而维生素A可以促进免疫球蛋白的合成，有利于提高机体免疫力。

3.水果

水果营养丰富，口感好，富含维生素、矿物质等营养成分。许多水果被命名为“减肥食品”，如苹果，有人发明了各种水果减肥餐。但水果一般含糖量较高，要适量食用。以下是三种有益于肌肉训练的水果:

草莓草莓热量低，含维生素C比橘子多。它含有维生素A和钾，有利于头发和皮肤的健康。在大量的增肌训练后，肌肉纤维因为训练引起的轻微撕裂痛，可以通过吃草莓(因为含有更多的维生素C和钾)来缓解。

木瓜。很多女性朋友把木瓜当丰胸食品吃，却不知道它也可以帮助男生增肌。它富含各种维生素、矿物质、蛋白质、有机酸等。其中维生素C的含量远远多于橙子，可以促进肉类的消化。它所含的钾有助于提高肌肉的收缩力。

香蕉。边肖一直不明白为什么许多人用香蕉减肥。其实香蕉所含的糖分很容易被人体吸引，是健身运动前后快速补充能量的好食物。吃香蕉还可以补充运动健身过程中对钾、镁等营养物质的需要，维持肌肉收缩能力，防止肌肉痉挛，抗疲劳。

4.肉

肉类是蛋白质的重要来源，健身期间饮食中应选择低脂肉类，如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。当然，蛋清是另一个重要的来源，这将在下一节讨论。这里只有两种肉:

牛肉。牛肉对健美运动员的意义不言而喻。瘦牛肉脂肪含量低，含有肌氨酸，肌氨酸是骨骼肌生长和力量提高的燃料。牛肉中含有的维生素B6有助于力量训练后的身体恢复。

鱼。鱼是典型的高蛋白低脂肪食物，鱼中所含的锌是一种重要的微量元素，有利于提高人体免疫力，对肌肉、骨骼和性器官的生长发育有重要作用。

5、牛奶鸡蛋

牛奶和鸡蛋被认为是肌肉训练的标准饮食套餐，牛奶和鸡蛋是肌肉男食谱中不可或缺的:

脱脂牛奶和酸奶。牛奶当然是钙的最佳来源，钙对骨骼强度和预防骨质疏松非常重要。酸奶更适合亚洲人的体质。它富含维生素B2和B12、磷、钾等。也更容易消化吸收，能提高人体免疫力。

鸡蛋。蛋清(蛋白质部分)当然是肌肉男的最爱。两个普通鸡蛋的蛋白质含量大约相当于一两块瘦猪肉或鱼的蛋白质含量。蛋黄富含多种营养成分，包括维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但是，为了防止胆固醇超标，大部分肌肉男都不吃蛋黄。其实健美运动员一天吃1到2个蛋黄是没问题的。