每天吃豆腐能减肥吗？不吃主食。

第五章饮食计划

健身规则:3分靠练，7分靠吃。你一定意识到饮食的重要性了吧！下面我就严格简明的告诉你怎么吃。我会剔除复杂的营养、配方、难以把握的精确数字等书面知识，告诉你真正有效的吃法。

1.虽然是减脂的饮食计划，但还是需要全面的营养补充，防止营养不良。

2、少食多餐，细嚼慢咽，丰富早餐，抵制垃圾食品！减少主食，选择高蛋白低脂肪的食物、蔬菜和水果。

3.你通常可以用绿茶作为饮料。绿茶中的儿茶素具有抗氧化和代谢作用，可以通过减少脂肪细胞的堆积来减肥。

4、减肥初期，通常体重会略有增加，看着体重秤上的指针，不要沮丧，那是肌肉密度的增加，是气血的重量。另一方面，局外人似乎变瘦了。这个时候，你感受到的是你的肌肉紧绷，力量增强。你应该祝贺你自己。

以下是根据你的情况为你制定的增肌饮食计划，具体根据你的喜好，食物种类要多样化。(计划中的“/”表示“或”)

第一顿早餐大概是7:00~8:00。

碳水化合物:一碗粥(可加入山药、薏米、芡实健脾养血，以增加气血而不产生脂肪)/麦片粥/红豆粥/一个馒头/2片全麦面包/少量面条等。

蛋白质:高钙低脂牛奶/一个鸡蛋/豆浆。

第二顿大概是10:00。

蔬菜和水果:一个猕猴桃/苹果/葡萄干/桃子/橘子...

第三顿午饭是12: 00左右。

碳水化合物:一小碗米饭/馒头/饺子和任何你喜欢的面食(少量)。

低脂肪蛋白质:牛肉/羊肉/海鱼/去皮鸡肉/对虾/豆腐或海鲜...(适当的数量)

蔬菜:萝卜(顺气)/冬瓜(利尿)/红枣(养血通便)/黄瓜/海带/蘑菇/菜花/菠菜/豆芽...(适当的数量)

山楂可以在饭后半小时食用，使肉快速消化，转化为对身体有益的气血，而不是产生脂肪。

第四餐加餐

(训练前半小时到一小时，根据时间调整)(训练时间建议在下午3:00-6:00之间，晚上锻炼时取消用餐)

蔬菜和水果:一个香蕉/桔子/苹果/桔子...

或者一瓶250ml的高钙低脂牛奶。

或者两片全麦面包。

第五顿晚餐在18: 00左右。

午餐尽量少吃！

当你感到饥饿和虚弱的时候，不要用糖来解决问题。这个时候要吃桂圆、红枣、水果、牛肉、坚果等。比吃的好多了！

少吃:米饭、面食、猪肉、肥鸭、河鱼。

禁食:糖果、糕点、冷食。

第六顿饭大概是21: 00。

营养补充剂:保养片或维生素片。

备注:运动应在饭后1小时进行。

0点前睡觉(11点)。睡眠时对自己一天健身饮食的总结也是为了明天继续做充分的准备，所以睡眠很重要！)

备注运动应在饭后1小时进行。

上面的计划中没有给出每顿饭的具体量，这会让你的生活变得复杂，所以要根据自己的饱腹感来决定吃多少。千万不要盲目节食！

以下是对身体饥饿的分类:

超重10=肚子饱，感觉恶心。

9=我很不舒服，需要放松腰带。

8=不舒服，觉得吃不下了。

7=吃饱了，感觉有点暴饮暴食。

6=充实、舒适和满意

适中5=适中，不饿也不饱。

4=饥饿的第一个迹象

3=饿了，准备吃饭

2=饥饿，无法集中精神

饿1=饿晕了

那么饮食计划中提到的“适量”对应的饱腹感诱导就是“5”，这样你就不饿了。“少量”对应的是“3”或“4”的饱腹感。我确实感到饿了，但这是可以接受的。耐心点，转移注意力！而且早餐可以达到“5”或者“6”的感觉。

以下是每一餐的要点，让你了解并意识到每一餐的重要性。

第一餐:早餐

由于一个晚上没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为工作的最初几个小时提供能量。复合碳水化合物“燃烧”慢，可以长时间提供能量，是比较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质，以维持血液中氨基酸的持续流动，这有助于防止肌肉的分解代谢。

谷物富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天新陈代谢。

第二餐:早上的小吃

减脂的目的是增强饱腹感，减少午餐摄入量。

第三顿饭:午餐

午餐侧重于蛋白质，也包括复杂的碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物，如牛肉和鱼，是增肌的好选择，因为它们可以提供蛋白质之外的额外热量(脂肪)。鱼中含有的脂肪是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物。

主食+低脂蛋白肉+蔬菜，简单但有营养。

第四顿饭:训练前

早上的零食保证了血液中氨基酸的持续流动。稳定血糖水平，避免运动时出现低血糖反应。

第五餐:训练和晚餐后

这顿饭由两部分组成，第一部分是训练后30分钟内喝的饮料。无论你是想增肌还是减脂，都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练时消耗的糖原储备。摄入25 ~ 30g的蛋白质是最理想的，因为你既要保证可分的氨基酸来重建肌肉，又要因为摄入过多的蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第六餐加餐

服用维生素，减脂期间避免维生素缺乏，避免碳水化合物，因为它们在休息时更容易转化为脂肪。每天运动，直到睡觉，才是一个人一整天运动的结束。