健身健身
针对超重的情况,建议你先减肥,可以辅以肌肉训练或游泳、瑜伽等低强度运动。
这个阶段要注意控制饮食结构,每周有氧运动三四次会收到很好的效果。
少吃高脂肪、高热量的食物,吃一定量的主食或杂粮,多吃水果和蔬菜,每隔几天吃一次鱼或去皮的家禽。三餐吃好早餐和午餐,晚餐少吃,晚上睡觉前保证不饿就行。
第二天下午或者晚饭后一小时做有氧运动。如果之前运动不多,最好从快走、骑车、游泳等低强度运动开始,让身体适应两周左右。
减脂效果好的有氧运动需要坚持,心率120-160/分,每次30分钟到1小时。如果一开始不能达到这么大的强度,可以慢慢来,先保证运动时间,强度不要太大。
在健身房,我推荐跑步机。跑步是全身运动,强度由自己控制。动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的体寒。
中间时间或者跑完之后可以做一些器械训练,练习上肢和躯干。刚开始的时候也要小重量的加强肌肉和关节。可以重点练习腹肌、仰卧起坐、头膝撞、吊腿等。
这是我的建议,就不写什么细节了。可以根据自身情况选择合适的运动项目和时间(晚上的运动时间除了吃饭睡觉要有一个小时以上),强度由低到高。一步一步来。