如何减脂增肌?
先锻炼肌肉(无氧),再有氧(或跑步)
无论是有氧还是跑步,有效减脂的时间都在40分钟以上,每天不超过两个小时,每周不超过五天。
锻炼胸肌动作:上斜俯卧撑、普通俯卧撑、窄俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、双头抬腿、悬空抬腿。
背部练习:引体向上,窄引体向上,引体向上,单手引体向上。
腿部练习:深蹲、窄蹲、重蹲、单腿蹲。
肩部练习:乌鸦式,靠墙站,倒立靠墙站,倒立。
肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列和倒立系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:用一条腿抬起脚跟。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌和背部,第三天锻炼肩部和小腿。然后循环。
运动量:每天锻炼两个动作就够了(比如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)。每个动作锻炼4组,每组做8到12左右,每组休息1分钟。单腿提跟,每条腿不休息做4组。
动作难度升级原则:
胸部:如果能做65,438+05以上的向上俯卧撑,可以做普通俯卧撑,如果能做65,438+05的窄俯卧撑,可以做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部和背部运动的升级方式与胸部运动相同。
肩部:乌鸦式靠墙站立2分钟即可完成,靠墙站立1分钟倒立靠墙,靠墙站立1分钟半倒立支撑。如果你能做15以上的半倒立,就可以做标准的倒立。