减肥，练肌肉。制定一个计划。

肥胖者的基本特征:腹部饱满、臀部大、四肢胖、超重多。所以要在加强全身肌肉锻炼的基础上，重点增加一些有氧训练来减掉体内多余的脂肪。

通过运动和饮食控制可以达到理想的效果；

减肥塑身初级阶段的任务和目标:

1.发展全身所有肌肉群，改变肥胖体型。

2.掌握哑铃练习的基本动作要领，学会协调全身肌肉力量。

3.初级阶段掌握哑铃的健身规律，自觉练习。初级阶段的健身规则可以参考渐进超负荷规则、循环锻炼规则、大规模拥堵规则和多变动作规则。

4.循序渐进，增强体质和体能，提高身体承受负荷的能力。

负载排列:

1.负载强度:最大重量的30%-50%。

2.负荷:每周4次，两天循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

计划示例:

健身前的热身活动(7-8分钟)、全身肌肉力量练习(哑铃坐姿俯卧撑、倾斜哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正举、仰卧起坐和哑铃弯举)、哑铃深蹲、肌肉拉伸和放松练习。在全身肌肉力量练习中，一个动作为一组，循环几个动作，称为全身肌肉力量练习组。健身方面，根据自己的身体状况和训练水平，适当调整运动动作和运动负荷。为你安排一个初级健身计划，坚持几个月后会有意想不到的效果:

周一，胸部+三头肌训练+25分钟有氧运动。

周三，背部+二头肌训练+25分钟有氧运动。

周五，腿部+肩部训练日+25分钟有氧运动。

其他时间可以加一些适当的有氧运动。

在饮食方面:

一日三餐缺一不可，体能训练时蛋白质的摄入很重要——水解乳清蛋白粉。

实验表明，我们身体一公斤肌肉每天消耗150~210卡路里。因此，增加人体的肌肉含量，有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂。

优质蛋白质有利于新陈代谢的改善，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。

希望我的回答能帮到你。