身高165，90斤，骨架小，瘦。所以我想通过健身变强。请给我一份健身房新手锻炼计划。最

看你的说法，应该是已经办了健身卡。其实健身初期不去健身房也可以做一些基础训练，但是既然进了健身房，就给一些简单的建议吧。首先，不要害怕杠铃，因为可以调节重量，所以不要有心理抵触。然后你给的方案比较专业，适合中高级健身人群，不适合健身新手。这里有一个简单的训练计划组合给你:

第一天，胸+三头肱骨

平台式压力机8-12*4组

哑铃鸟8-12*3组

双杠手臂屈伸6-10*3组

颈后哑铃臂屈伸8-12*3组

绳降8-12*3组

第二天，背部+手臂第二头。

引体向上6-10*3组

高下拉8-12*3组

坐划船8-12*3组

8-12*4组站立杠铃弯曲

哑铃交替弯曲8-12*4组

第三天肩膀+腿

站立杠铃推荐8-12*4组

哑铃侧举8-12*3组

哑铃前8-12*3组。

杠铃深蹲8-12*4组

弓箭蹲伏8-12*4组

第四天休息，或者按照上面的训练再做一个周期，第七天休息。

每天运动前热身5-10分钟，运动后拉伸各部位，每天力量训练结束时增加腰腹训练，力量训练结束后做20-30分钟左右的有氧运动。

因为你才刚开始，我想给你一些建议:

1，规范动作很重要，可以有效避免受伤，提高锻炼效果。

2、因为身体单薄，所以力量自然会弱，所以训练的时候，不要看着别人举起很重的重量，自己急于模仿和追赶，要从小的重量开始一步一步来。做好训练记录，把自己的进步和自己比较，而不是和别人比较。

3.增加优质蛋白质的比例(如牛肉、鸡肉、蛋清等。)在饮食上。

4.一般来说，训练的力量会增长的更快，但是体围的变化不会很大，所以不要觉得放弃训练是无效的。坚持下去，一定会有好的结果。