增肌减脂必吃！营养师告诉你，坚果和乳清怎么搭配？
除了乳清蛋白，坚果还富含维生素E和镁等微量营养素，可以减少运动后的酸痛，防止抽筋。所以坚果和乳清是运动补充的关键！
这一次，营养师用“懒人包”的概念，和大家分享更多关于乳清蛋白和坚果的运动功效！
首先复习一下运动前后补的原则。运动前建议吃一些能缓慢补充血糖的小份食物，如餐包、饼干等，热量不要超过100卡。在运动后补充方面，越早越好，根据增肌或减脂两个目的，对碳水化合物和蛋白质的需求会有所不同:
减脂:重点是减少碳水化合物，所以运动后可以吃一些蛋白质食物，比如喝乳清蛋白，吃鸡胸肉或者茶叶蛋，用蛋白质补充热量，但是不会得到碳水化合物。
增肌:以碳水化合物为主，蛋白质为辅，碳水化合物与蛋白质的热量比为2 ~ 4: 1。你可以喝含糖的乳清，或者吃1水果的酸奶，比如一根香蕉，可以有足够的热量和很好的碳水化合物与蛋白质的比例。
(来源:营养师林提供)
乳清蛋白的分类和乳清蛋白的正确用量可以提供蛋白质修复肌肉，近年来成为运动补充蛋白质的首选。市面上的乳清蛋白大致可以分为浓缩、分离、水解三种。浓缩乳清含有约70-85%的乳清蛋白，而分离乳清含有90%以上。水解乳清是用酶将乳清蛋白分解成小分子氨基酸，吸收率远高于浓缩分离乳清。所以如果想快速补充乳清，水解乳清是个不错的选择。
运动后需要摄入大量蛋白质来帮助肌肉生长吗？
(来源:营养师林提供)
发现运动后蛋白质补充“0.25g/kg体重”时，会有最佳的肌肉合成效率，即使吃得再多也不会更有效。以50kg女生为例。运动后需要补充的蛋白质约为12g，相当于市面上的乳清蛋白15g，而80kg的男生，乳清蛋白25g就够了。(推荐阅读:运动，饮食对吗？运动后吃聪明，加速减肥？)
除了摄入充足，补充的时间也很重要。运动后越早补充越好。建议30分钟内补充，不晚于1小时，以达到最佳效果！
吃坚果可以加速增肌减脂的目标。因为运动往往伴随着“破坏”和“修复”，“破坏”来自于氧化应激的增加，导致炎症和肌肉酸痛。这些不仅会影响运动成绩，还会降低我们运动的强度、时间和频率。比如“铁腿”可能会让我们好几天无法运动，这当然会阻碍我们实现增肌减脂的目标！
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坚果含有维生素E，可以避免肌肉损伤，加速恢复。发现补充维生素E可以减少运动中的氧化损伤，从而减少运动中的肌肉损伤和炎症，提高运动强度和频率。但是根据全国营养调查，维生素E的摄入量只有推荐量的60%，所以我们在缺乏维生素E的情况下运动，容易引起炎症。所以对于运动群体来说，维生素E是最迫切需要补充的。(推荐阅读:吃坚果好处多多，还能保持体态)
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坚果中所含的维生素E不仅有助于补充运动，还有学者发现，低热量饮食结合多吃核桃(占总热量的15%，50斤女生约30-40克坚果)可以促进减肥。这个结果非常适合正在减脂的人效仿，用坚果代替日常生活中的部分热量，帮助达到减脂减肥的目的。
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因为任何运动都可能引起肌肉酸痛，而且很多人无论有氧还是抗阻运动都想达到健美的姿势和标准的体重，所以运动中吃坚果不限于任何形式的运动，也不限于“运动日”。平日要吃足够的坚果，维持足够的营养！
无论是增肌还是减脂，运动后都需要从蛋白质和坚果中摄取“足够”的维生素E，修复受损肌肉，加速恢复。
作为一个运动群体，你可以简单地将坚果与乳清蛋白混合制成乳清坚果饮料，或者市场上也有“高蛋白谷物坚果棒”或“乳清蛋白坚果”。这些都是你同时摄取蛋白质和坚果的好选择，而且你还可以在摄取坚果的同时补充矿物质和优质油脂，有助于达到运动效果。
也建议根据自己的体重、运动强度和目标搭配其他食物，达到增肌减脂的目的。最后，别忘了坚果富含优质油脂，但一定要买有安全履历和充氮包装的坚果，保证油脂不被氧化，买最新鲜的坚果。
(本文作者是营养师林·)
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