跑慢点，跑快点！四川省惠友田径教练员速度训练的基本技能
跑慢点，跑快点！四川惠友田径教练速度训练的基本功是什么？选手川口洋博(Yoohiro Kawaguchi)提醒自己“保护膝盖”。他怎么能“慢”“慢”的跑完全程？不管是哪种跑者，都有一个共同点，那就是提醒自己“保护膝盖”。
光说保护膝盖，听起来很混乱，很难用语言表达。换句话说，就是在跑步时保持“膝盖放松”和“膝盖缓冲”。不懂的不妨试试相反的跑法，也就是高速跑。要想跑得更快，前脚就直了，保护不了膝盖。这样脚会因为对地面的冲击力增大而疲劳，跑不了多长时间。
不懂得保护膝盖的人，即使想跑得更快，也无法提高速度，保持一定的速度。
在保护膝盖的前提下慢慢跑，但速度不会下降，可以长时间保持一定的速度跑完全程。尤其是全程马拉松，保护膝盖非常重要。
通过意识到你必须保护你的膝盖，你可以轻松地奔跑。只要你能跑得轻松自如，就应该能以一定的速度跑完全程。保持膝盖放松，也可以将膝盖的缓冲作用运用到跑步中。
与肯尼亚或埃塞俄比亚的顶级运动员不同，日本人的脚踝弹性较低。为了弥补这个弱点，在保护膝盖的前提下跑完全程是最有效的方法。只要养成这个习惯，跑步时就能保持极佳的节奏。
跑步时保持膝盖放松加缓冲，避免前脚伸直，不要太用力！很可惜，你可以轻松跑得很快，却没有“这样护膝”这种直接的练习方法或技巧。简而言之，你只能在正常的慢跑或重点锻炼中“提醒自己”保护膝盖，不能失去跑步姿势。
这样你可能会觉得“差不多就这样了”。请不要忽视这种“差不多”的感觉，好好养成这个习惯，从平时就意识到要保护膝盖，跑步速度要越来越快。
另一方面，有些人可能觉得要提醒自己保护膝盖，跑慢点，速度可能会下降。这类人最好用慢跑来提醒自己先保护好膝盖。
一旦掌握了这种感觉，上半身就不会那么僵硬，上半身和下半身的动作也就顺畅了，就能跑出平衡的跑步姿势。
最终的理想是“看似慢，其实跑得很快。”而且因为好跑，如果你是一个习惯游戏的玩家，关键时刻很容易加速。
当你在马拉松电视转播中看到肯尼亚或埃塞俄比亚的顶尖选手时，你不觉得“看起来好慢”吗？即使他们实际上是以每公里不到3分钟(100米18秒)的超快的速度在跑，他们看起来也像跑得很慢，因为他们跑得很轻松。
正因为这是川内的强项，所以我不得不不厌其烦地提醒他“不要太用力”“不要太用力”，避免上半身动作变得太僵硬。尤其是上半身动作从比赛前半段就僵硬的话，速度是不会持续到最后的。
练速度的时候很难同时保护膝盖，所以我的练习菜单里几乎没有200米或者400米的间歇冲刺。
就结果而言，跑步时注意保护膝盖的做法，比加速以僵硬的姿势跑更有效率，即使速度并不快。
惠友·川内的大学田径教练经常不厌其烦地提醒他不要太拼命？国际田联以一定的节奏轻松奔跑。为了保护膝盖，“跑步节奏”也很重要。我经常提醒大学一、二年级就打好基础的选手们“节奏”和“节奏”。
提醒自己保护好膝盖，当跑步姿势稳定到一定程度，就可以逐渐掌握自己的跑步节奏了。请注意以上节奏，让你的身体牢牢记住。
只要能跟上节奏，就算不用拼命跑，膝盖也能追上。
第一，通过普通慢跑习惯节奏。慢慢来也没关系。请以一定的速度跑步。理想情况下，“时间会在你不知不觉中流逝。”正因如此，以“时间”代替“距离”作为慢跑的标准更好。
不管谁有弹性，只要学会保持一定的速度跑步，就能打下坚实的基础。当然，不言而喻，通过练习上坡和下坡来记住节奏对你的身体很重要。
上坡的时候，请带着重心微微前倾，你用手臂把自己拉起来的感觉跑。说极端一点，就把它想成是通过手臂的摆动，不断地把身体往前拉。
下坡时请放松手臂，秉承不摆臂没关系的理念。我感觉上釉的意思是，随着坡度稍微前倾，身体会自动向前。“收脚”也会成为一大重点。
上坡的时候一定要靠自己的力量把脚抬起来。下坡时，要注意不要因为收脚太快而掉队。下坡时要注意骨盆下方的“脚转”，以免前脚同时刹车，导致身体向前冲。这样，即使放松了，下坡的速度自然也会加快，可以“边跑边休息”。
上下斜坡时，请特别注意不要失去平衡。
顺便说一下，每个人都想在平坦的赛道上比赛，但也有一些运动员能跟上节奏，在有点起伏的赛道上跑得又好又快。
只要你让选手跑一个需要上下坡的越野赛道，马上就能看出节奏。没有节奏感的人应付不了起伏的地形，会手脚被绑着跑。
只要你让运动员跑一条需要上下坡的越野跑道，你就能立刻看到节奏。记得以平稳的速度跑。周三的速度练习和周六的长跑不用担心保持一定的速度。比时间更注重“节奏”。另一方面，如果你意识到了速度，你可以慢慢掌握每公里跑5分钟或者每公里跑4分30秒的节奏。
顶尖运动员有办法掌握在正负1秒内跑完1圈的速度。如果是“72秒跑完”，就是72正负1秒跑完。就算掉到76秒，也能跑正负1秒。
之所以能这样掌握速度，是因为你的身体已经记住了那个速度的节奏。一旦你抓住了速度，你只需要在那个节奏上追上它。这一点非常重要，以至于玩家经常会说“如果你不能掌握节奏，那就完了。”
只要能以一定的速度跑，不需要想太多自己没有的，心平气和的跑就好。说从容跑步可以培养节奏感并不为过。
刚开始只是冷静地坚持慢跑，慢慢就能掌握节奏感了。之所以说慢跑的标准是时间而不是距离，是因为“如果能以一定的速度慢跑，时间就会不知不觉地过去”是最理想的状态。
一旦掌握了节奏感，如果环境允许，可以在田径场上做速度练习，让身体记住一圈400米的节奏。这样路上长跑就没问题了。
在田径跑道上做速度练习让身体记住一个400米节奏书的信息◎以上文章摘自宜信文化出版，津田诚一执笔，赖翻译的书《市民跑者之王:波士顿马拉松冠军川内惠友打破常识的跑步训练方法》这本书的特点是川内高中受伤，1年都跑不好。毕业后没有成为一名职业跑者，而是成为了一名上班族，利用业余时间在周末和节假日进行训练、比赛。个人马拉松最好成绩跑了2小时08分14秒，跻身世界一流精英行列。至今创下吉尼斯世界纪录，2小时20分钟内累计85场赛马。他还参加过两次世锦赛和一次奥运会，因此在日本被称为“最强公务员”或“市民跑者”，是跑者的励志代表。因为他受过伤，是市民跑者，所以他用了这本书里的锻炼方法，让他重拾信心和成绩，这种锻炼方法也适用于一般跑者。
《川内训练法》打破跑步常识:1。速度练习和长跑一定要从头到尾保持一个固定的速度。2.专注于每周只练两次，其他日子慢跑，消除疲劳。3.减少练习量可以创下新纪录。4.直接做1000m或者2000m的间歇训练，而不是短距离间歇跑。5.参加比赛而不是重点训练。6.间歇跑的间隔要缩短，让身体和呼吸在完全恢复之前继续下一次冲刺。7.如果工作日需要工作的时候只是慢跑30分钟也没关系。8.长跑，保持膝盖弹性，保护膝盖是关键。9.练的时候，越优秀越不要拼命跑，只要吃饱就行。走在10中间也没关系。LSD，只要能在3小时内慢慢走。◎更多信息请点击此处出版《市民跑者之王:波士顿马拉松冠军川内惠友打破常识的跑步训练方法》一书。
主编//Dama