避免跑步受伤的8种瑜伽练习
避免跑步受伤的8个技巧瑜伽训练检查点！课程时长为30分钟。建议配备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳。跑前跑后的最佳练习时间是放松肌肉，尽量让骨盆贴地。每一个动作的停留或伸展，都可以伸展大腿肌肉，拉伸髋关节，增加跑前呼吸的集中，舒缓跑后的神经系统。
& ltSpan style=" 1当作为婴儿执行这个动作时，保持从腹部到下背部的呼吸，放松腹股沟和髋关节，让呼吸来到髋关节。双手伸直时肩膀保持伸展的位置，让肩关节周围的肌肉可以稍微拉伸，同时让气息来到肩关节。这个动作，停留6分钟，保持心情放松。步骤1:四肢跪地，手掌张开，膝盖放在臀部正下方准备。第二步:双脚向外张开成八字形，手掌推地，让臀部坐回到脚跟上(如果脚踝紧绷或疼痛，可以在脚踝下垫一条小毛巾)。第三步:保持双臂伸直，手掌紧贴地板，额头接触地板，下巴微收，让脖子后侧拉长(如果头部不接触地板，可以在额头下垫一块瑜伽砖)。
2低弓步这个动作主要可以放松髋关节。表演时，请保持呼吸，感受内侧腿的轻微伸展，每侧停留3分钟，保持放松。如果膝盖骨头压在地板上不舒服，可以用小毛巾垫着，尽量不费力地保持这个动作。第1步:从垫背开始，脚跟坐，脚尖放在垫上，停留1分钟。第二步:右脚向前迈一大步，左膝跪在地上，放下脚背，保持伸展。右脚和左脚的距离尽量远。右脚脚趾分开，抬高足弓，尽量放低右臀。左膝着地，脚背贴地，大拇指向后伸，用力将膝盖微微上抬，离地距离约0.1 cm(如不能上抬，可保持在地上)，每侧停留3分钟，***6分钟。第三步:双手放在地板上的时候，肩膀保持向下(如果可以耸肩，可以用瑜伽砖垫左右两边)。
3仰卧，抓住脚趾和腿。这个动作主要是拉伸你的大腿后侧和臀部和臀部。保持从腹部和臀部到骨盆顶部的呼吸，尽可能向下压膝盖内侧。如果膝盖在地板上不舒服，可以用小毛巾垫着。每侧停留3分钟，保持放松。步骤1:躺下，双脚平行伸直，双脚与大拇指并拢(双脚不外翻)，将瑜伽砖放在脑后当枕头，下巴微微内收，以保证下背部保持弧线，手掌向上，肩胛骨向下放松。第二步:弯曲右膝，双手互锁，小腿胫骨前腿尽量靠近胸部(如果腿不能靠近，也可以用瑜伽绳钩在胫骨上作为辅助)，左脚保持伸直，大腿内侧压向地板，停留1分钟，然后换脚。第三步:将绳子绕在右脚跟外侧，向天花板方向拉直，力量从右臀延伸至右脚大拇指(就像踩油门一样)。注意，如果不能伸直膝盖后部，可以在拉绳时放松一点，让腿完全伸直。第四步:双手抓绳时不要耸肩，确保两侧肩胛骨紧贴地板并固定。
做这个动作时，保持从腹部和髋关节到骨盆顶部的呼吸。双脚打开时，需要瑜伽砖支撑双腿，双手保持45度弯曲，保证肩胛骨平放在地面上。呼吸时，他可以慢慢放松从腹部到胸腔、肩膀、手臂的肌肉，让上半身自由休息。停留6分钟，保持放松，专注于自然呼吸。如果有一点强迫呼吸，也许你的脚和手臂的支撑不够，你可以调整砖的高度。步骤1:坐姿，双脚伸直，上身伸直，打开胸部，掌心向下准备。第二步:让紧绷或受伤的脚先弯曲，保持双膝并拢(小腿紧贴大腿后侧)。第三步:双脚向外张开，掌心相对，大腿放在砖块上，双手撑地，然后慢慢躺下。第四步:如果躺下时下巴高于额头，可以在脑后垫一条小毛巾或瑜伽砖。
& ltSpan style=" 5股四头肌拉伸在进行这个动作的时候，保持呼吸，放松脊柱。拉伸时，尽量不要绷紧颈部肌肉，腹股沟尽量贴在地板上。跑步后大腿通常会变紧，所以不需要太用力，感觉到适当的紧张就可以了。每边停留1分半，***3分钟。步骤1:蹲下，双脚向后伸直，左手或右手手背放在地上，额头靠在另一只手手背上做准备。第二步:弯曲左膝，双手放在地板上向后抓住左脚踝(如果抓不住，可以在脚踝处套一根绳子辅助)第三步:保持轻柔的呼吸，每次吸气时让弯曲的脚掌跟臀部接触，呼气时将股四头肌伸向膝盖内侧。
6三角形前屈这个动作可以完全伸展大腿后侧、臀部和骨盆。此外，它还可以通过砖块的支撑来放松大脑，脊柱也可以同时得到支撑和伸展。在呼吸的过程中，慢慢来到腹部和骨盆周围的空间，保持注意力集中，感受肌肉微伸和髋关节放松的感觉。* * *停留6分钟。步骤1:双脚伸直，上身伸直，打开胸部，掌心向下准备。第二步:双脚分开，双手向上伸展使胸部挺起，然后双手向前伸展，腰椎开始慢慢向地板弯曲。第三步:当头部和身体完全弯曲后，在额头下垫一个瑜伽垫(如果不能弯得那么低，可以用两块砖或者改变砖的高度作为辅助)。头向下时，下巴微微内收，使颈部呈现C形。第四步:这个动作持续6分钟左右。弯曲时，肩胛骨圆到下背部。
7下犬式可以完全伸展大腿后侧、臀部和骨盆，脊柱也可以同时得到支撑和伸展。在呼吸的过程中，慢慢来到腹部和骨盆周围的空间，保持注意力集中，感受肌肉微伸和髋关节放松的感觉。* * *停留3分钟。步骤1:骨盆靠墙，双脚平行站立。脚离墙的距离在一英尺左右(如果跑者后腰比较紧，需要更远)。第二步:双手放在腹股沟处，保持腹股沟放松，双脚打开。距离大约是一条腿的长度。第三步:准备一块砖，放在两脚之间。吸气时，伸展身体，挺胸。呼气时，保持双脚稳定在地面上。在大腿上用力，慢慢向前弯曲身体。你的手必须支撑在地板上，肘部弯曲，不要用力过猛。进阶版第四步:双手向前移动，张开手指，手掌压在地板上，手掌向前推，臀部留在墙上，保持双脚和臀部在同一水面上。张开脚趾，用力压脚后跟。
8逆箭靠墙可以让大腿得到充分的休息，倒立后平躺的动作也可以让神经系统降温，让血液回流，让肿胀的脚踝和膝盖得到循环。后腰和大腿后侧稍微拉伸，释放脊柱和髋关节的压力。肩部确实可以在地板上打开胸部，放松跑步时肩部和颈部的过度紧张。腰部在砖上，腹部放松，让骨盆保持中立位，让骨盆没有压力。保持下巴、嘴巴、舌根、喉咙的放松，可以有效减轻身体的压力。此动作停留6分钟或以上，但不超过12分钟。步骤1:找一面墙，把瑜伽绳和瑜伽砖放在一边备用，侧卧，双手支撑，臀部与墙分开一个小腿的长度。第二步:左手推地板让双脚贴墙，膝盖保持弯曲，准备身体移动。屈肘，用肘推地，用脚推墙，移动到与垫子垂直的位置。第三步:双脚蹬墙，让臀部离开地板，将砖块放在骶骨(两个臀部之间的三角骨)后面，保持下背部弯曲，腹部饱满，臀部平行，耻骨和尾骨同时面向墙壁。第四步:将瑜伽绳系在双腿股四头肌中间，绳子要足够紧，直到大腿可以完全放松，保持垂直。掌心向上，双手向后，双肘自然弯曲在地面上，胸部尽量向上挺起，向下巴方向伸展。
附录瑜伽结体法步骤1:首先，重叠双环。第二步:将瑜伽绳穿过双环。第三步:将绳子拉到合适的位置后，将两个环分开，将没有环的绳子穿过第一个环。第四步:最后，拉紧绳子。倒下。掌心向上，双手向后，双肘自然弯曲在地面上，胸部尽量向上挺起，向下巴方向伸展。
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演示者乔丹老师目前在太空瑜伽乔丹工作。马来西亚出生，美国生活15。他喜欢绘画。他曾经是一名时装设计师、艺术家和舞蹈家，现在是一名瑜伽教练。因为对舞蹈肢体的兴趣，他学习了芭蕾和现代舞，并在纽约和台北演出。2007年来到台湾，接触瑜伽缓解工作压力，从此爱上瑜伽生活。从疲惫不堪的服装设计师生活到舞蹈练习再到瑜伽，乔丹开始了多年的积累、堆砌和研究，深入治愈瑜伽领域，给予学习者独特的指导。多年来，约旦参加了国内外的许多研讨会。继续学习的老师是理查德·弗里曼和道格·凯勒。其中影响最大的是，他近年来一直在向加拿大有创伤愈合和愈合瑜伽背景的老师Hart Lazer学习。目前Jordan也是Hart Lazer在台北空间的强化学习课程的助教，每年也定期回加拿大学习。就像乔丹的多元背景一样，他的课程充满了灵感、智慧、挑战和乐趣。约旦的瑜伽教学结合了阿斯汤加，艾扬格和西方治疗瑜伽的哲学理论。乔丹通过瑜伽、解剖学、肌肉动力学、伤口愈合、疼痛护理、佛教冥想等领域，尊重每个人的独特性和身体目前的独特情况，以创造性和智慧引导学生摆脱问题表象，在适度的空间中打开、放松、停顿、冥想。我坚信“不要伤害阿希姆萨”的修行原则，不仅是保护学生不受伤害，更是以“慈悲心”积极对待身体的需求，滋养身体，分辨真声。学习认证和执照:？国际瑜伽治疗师高度赞扬疼痛大师内尔·皮尔森的Pare Care瑜伽疼痛护理瑜伽许可证。？Hart Lazer，RYT瑜伽联盟教师，加拿大蒙特利尔联合瑜伽300小时高级治疗瑜伽(2018待完成)？内尔·皮尔森，现在生活是加拿大疼痛护理瑜伽50CE认证(2016)？Hart Lazer，RYT瑜伽联盟教师，加拿大蒙特利尔联合瑜伽(2016)？Doug Keller，CEU70小时瑜伽联盟继续教育(2015/2016)？哈特·拉泽尔，RYT瑜伽联盟教师，加拿大蒙特利尔联合瑜伽(2014)
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