避免跑步受伤的8种瑜伽练习
避免跑步受伤的8个技巧瑜伽训练检查点!课程时长为30分钟。建议配备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳。跑前跑后的最佳练习时间是放松肌肉,尽量让骨盆贴地。每一个动作的停留或伸展,都可以伸展大腿肌肉,拉伸髋关节,增加跑前呼吸的集中,舒缓跑后的神经系统。
& ltSpan style=" 1当作为婴儿执行这个动作时,保持从腹部到下背部的呼吸,放松腹股沟和髋关节,让呼吸来到髋关节。双手伸直时肩膀保持伸展的位置,让肩关节周围的肌肉可以稍微拉伸,同时让气息来到肩关节。这个动作,停留6分钟,保持心情放松。步骤1:四肢跪地,手掌张开,膝盖放在臀部正下方准备。第二步:双脚向外张开成八字形,手掌推地,让臀部坐回到脚跟上(如果脚踝紧绷或疼痛,可以在脚踝下垫一条小毛巾)。第三步:保持双臂伸直,手掌紧贴地板,额头接触地板,下巴微收,让脖子后侧拉长(如果头部不接触地板,可以在额头下垫一块瑜伽砖)。
2低弓步这个动作主要可以放松髋关节。表演时,请保持呼吸,感受内侧腿的轻微伸展,每侧停留3分钟,保持放松。如果膝盖骨头压在地板上不舒服,可以用小毛巾垫着,尽量不费力地保持这个动作。第1步:从垫背开始,脚跟坐,脚尖放在垫上,停留1分钟。第二步:右脚向前迈一大步,左膝跪在地上,放下脚背,保持伸展。右脚和左脚的距离尽量远。右脚脚趾分开,抬高足弓,尽量放低右臀。左膝着地,脚背贴地,大拇指向后伸,用力将膝盖微微上抬,离地距离约0.1 cm(如不能上抬,可保持在地上),每侧停留3分钟,***6分钟。第三步:双手放在地板上的时候,肩膀保持向下(如果可以耸肩,可以用瑜伽砖垫左右两边)。
3仰卧,抓住脚趾和腿。这个动作主要是拉伸你的大腿后侧和臀部和臀部。保持从腹部和臀部到骨盆顶部的呼吸,尽可能向下压膝盖内侧。如果膝盖在地板上不舒服,可以用小毛巾垫着。每侧停留3分钟,保持放松。步骤1:躺下,双脚平行伸直,双脚与大拇指并拢(双脚不外翻),将瑜伽砖放在脑后当枕头,下巴微微内收,以保证下背部保持弧线,手掌向上,肩胛骨向下放松。第二步:弯曲右膝,双手互锁,小腿胫骨前腿尽量靠近胸部(如果腿不能靠近,也可以用瑜伽绳钩在胫骨上作为辅助),左脚保持伸直,大腿内侧压向地板,停留1分钟,然后换脚。第三步:将绳子绕在右脚跟外侧,向天花板方向拉直,力量从右臀延伸至右脚大拇指(就像踩油门一样)。注意,如果不能伸直膝盖后部,可以在拉绳时放松一点,让腿完全伸直。第四步:双手抓绳时不要耸肩,确保两侧肩胛骨紧贴地板并固定。
做这个动作时,保持从腹部和髋关节到骨盆顶部的呼吸。双脚打开时,需要瑜伽砖支撑双腿,双手保持45度弯曲,保证肩胛骨平放在地面上。呼吸时,他可以慢慢放松从腹部到胸腔、肩膀、手臂的肌肉,让上半身自由休息。停留6分钟,保持放松,专注于自然呼吸。如果有一点强迫呼吸,也许你的脚和手臂的支撑不够,你可以调整砖的高度。步骤1:坐姿,双脚伸直,上身伸直,打开胸部,掌心向下准备。第二步:让紧绷或受伤的脚先弯曲,保持双膝并拢(小腿紧贴大腿后侧)。第三步:双脚向外张开,掌心相对,大腿放在砖块上,双手撑地,然后慢慢躺下。第四步:如果躺下时下巴高于额头,可以在脑后垫一条小毛巾或瑜伽砖。
& ltSpan style=" 5股四头肌拉伸在进行这个动作的时候,保持呼吸,放松脊柱。拉伸时,尽量不要绷紧颈部肌肉,腹股沟尽量贴在地板上。跑步后大腿通常会变紧,所以不需要太用力,感觉到适当的紧张就可以了。每边停留1分半,***3分钟。步骤1:蹲下,双脚向后伸直,左手或右手手背放在地上,额头靠在另一只手手背上做准备。第二步:弯曲左膝,双手放在地板上向后抓住左脚踝(如果抓不住,可以在脚踝处套一根绳子辅助)第三步:保持轻柔的呼吸,每次吸气时让弯曲的脚掌跟臀部接触,呼气时将股四头肌伸向膝盖内侧。
6三角形前屈这个动作可以完全伸展大腿后侧、臀部和骨盆。此外,它还可以通过砖块的支撑来放松大脑,脊柱也可以同时得到支撑和伸展。在呼吸的过程中,慢慢来到腹部和骨盆周围的空间,保持注意力集中,感受肌肉微伸和髋关节放松的感觉。* * *停留6分钟。步骤1:双脚伸直,上身伸直,打开胸部,掌心向下准备。第二步:双脚分开,双手向上伸展使胸部挺起,然后双手向前伸展,腰椎开始慢慢向地板弯曲。第三步:当头部和身体完全弯曲后,在额头下垫一个瑜伽垫(如果不能弯得那么低,可以用两块砖或者改变砖的高度作为辅助)。头向下时,下巴微微内收,使颈部呈现C形。第四步:这个动作持续6分钟左右。弯曲时,肩胛骨圆到下背部。
7下犬式可以完全伸展大腿后侧、臀部和骨盆,脊柱也可以同时得到支撑和伸展。在呼吸的过程中,慢慢来到腹部和骨盆周围的空间,保持注意力集中,感受肌肉微伸和髋关节放松的感觉。* * *停留3分钟。步骤1:骨盆靠墙,双脚平行站立。脚离墙的距离在一英尺左右(如果跑者后腰比较紧,需要更远)。第二步:双手放在腹股沟处,保持腹股沟放松,双脚打开。距离大约是一条腿的长度。第三步:准备一块砖,放在两脚之间。吸气时,伸展身体,挺胸。呼气时,保持双脚稳定在地面上。在大腿上用力,慢慢向前弯曲身体。你的手必须支撑在地板上,肘部弯曲,不要用力过猛。进阶版第四步:双手向前移动,张开手指,手掌压在地板上,手掌向前推,臀部留在墙上,保持双脚和臀部在同一水面上。张开脚趾,用力压脚后跟。
8逆箭靠墙可以让大腿得到充分的休息,倒立后平躺的动作也可以让神经系统降温,让血液回流,让肿胀的脚踝和膝盖得到循环。后腰和大腿后侧稍微拉伸,释放脊柱和髋关节的压力。肩部确实可以在地板上打开胸部,放松跑步时肩部和颈部的过度紧张。腰部在砖上,腹部放松,让骨盆保持中立位,让骨盆没有压力。保持下巴、嘴巴、舌根、喉咙的放松,可以有效减轻身体的压力。此动作停留6分钟或以上,但不超过12分钟。步骤1:找一面墙,把瑜伽绳和瑜伽砖放在一边备用,侧卧,双手支撑,臀部与墙分开一个小腿的长度。第二步:左手推地板让双脚贴墙,膝盖保持弯曲,准备身体移动。屈肘,用肘推地,用脚推墙,移动到与垫子垂直的位置。第三步:双脚蹬墙,让臀部离开地板,将砖块放在骶骨(两个臀部之间的三角骨)后面,保持下背部弯曲,腹部饱满,臀部平行,耻骨和尾骨同时面向墙壁。第四步:将瑜伽绳系在双腿股四头肌中间,绳子要足够紧,直到大腿可以完全放松,保持垂直。掌心向上,双手向后,双肘自然弯曲在地面上,胸部尽量向上挺起,向下巴方向伸展。
附录瑜伽结体法步骤1:首先,重叠双环。第二步:将瑜伽绳穿过双环。第三步:将绳子拉到合适的位置后,将两个环分开,将没有环的绳子穿过第一个环。第四步:最后,拉紧绳子。倒下。掌心向上,双手向后,双肘自然弯曲在地面上,胸部尽量向上挺起,向下巴方向伸展。
产品供应/?Agoy来自英国伦敦的agoy,成立于2000年。创始人是霍华德·纳珀(Howard Napper),是伦敦时装秀的天才模特,他本人也是一名摄影师。现在他不仅是agoy的创意总监,还在伦敦教授瑜伽。Agoy是从yoga反过来写的。从材料的选择,美学的设计风格,到回收利用,对功能质量的要求,对环境的尊重和保护,每个细节都有一个agoy想要讲述的故事。相关产品agoy学院瑜伽垫agoy经典瑜伽砖agoy防滑瑜伽绳台湾省代理//JaJaJam场馆提供/Spaceyoga
演示者乔丹老师目前在太空瑜伽乔丹工作。马来西亚出生,美国生活15。他喜欢绘画。他曾经是一名时装设计师、艺术家和舞蹈家,现在是一名瑜伽教练。因为对舞蹈肢体的兴趣,他学习了芭蕾和现代舞,并在纽约和台北演出。2007年来到台湾,接触瑜伽缓解工作压力,从此爱上瑜伽生活。从疲惫不堪的服装设计师生活到舞蹈练习再到瑜伽,乔丹开始了多年的积累、堆砌和研究,深入治愈瑜伽领域,给予学习者独特的指导。多年来,约旦参加了国内外的许多研讨会。继续学习的老师是理查德·弗里曼和道格·凯勒。其中影响最大的是,他近年来一直在向加拿大有创伤愈合和愈合瑜伽背景的老师Hart Lazer学习。目前Jordan也是Hart Lazer在台北空间的强化学习课程的助教,每年也定期回加拿大学习。就像乔丹的多元背景一样,他的课程充满了灵感、智慧、挑战和乐趣。约旦的瑜伽教学结合了阿斯汤加,艾扬格和西方治疗瑜伽的哲学理论。乔丹通过瑜伽、解剖学、肌肉动力学、伤口愈合、疼痛护理、佛教冥想等领域,尊重每个人的独特性和身体目前的独特情况,以创造性和智慧引导学生摆脱问题表象,在适度的空间中打开、放松、停顿、冥想。我坚信“不要伤害阿希姆萨”的修行原则,不仅是保护学生不受伤害,更是以“慈悲心”积极对待身体的需求,滋养身体,分辨真声。学习认证和执照:?国际瑜伽治疗师高度赞扬疼痛大师内尔·皮尔森的Pare Care瑜伽疼痛护理瑜伽许可证。?Hart Lazer,RYT瑜伽联盟教师,加拿大蒙特利尔联合瑜伽300小时高级治疗瑜伽(2018待完成)?内尔·皮尔森,现在生活是加拿大疼痛护理瑜伽50CE认证(2016)?Hart Lazer,RYT瑜伽联盟教师,加拿大蒙特利尔联合瑜伽(2016)?Doug Keller,CEU70小时瑜伽联盟继续教育(2015/2016)?哈特·拉泽尔,RYT瑜伽联盟教师,加拿大蒙特利尔联合瑜伽(2014)
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