倒立俯卧撑的六步训练法

倒立俯卧撑是高难度俯卧撑的一种,那么大家怎么才能练好倒立俯卧撑呢?我给你介绍一下倒立俯卧撑的六步训练法,希望对你有用。

1,倒立俯卧撑六步训练法

1.1,标准俯卧撑

双臂分开,略宽于肩膀;足尖支撑,用腰腹力量控制躯干成直线;然后双肘向两侧分开,慢慢放低身体,直到上身贴近地面;暂停一会儿,然后控制减量。当肘部几乎伸直时,立即进行下一个动作。

1.2,高俯卧撑

把脚举过头顶做俯卧撑,增加了难度。根据身体倾斜角度的变化,适当调整双手的位置。

数量:一次3组,每组10以上,然后可以进入下一步。

1.3,倒立俯卧撑靠墙翻身。

要求:脚能真正靠在墙上或弯曲。

数量:练到10就好,当然是越多越好。一次至少训练3组。

1.4,增加难度

动作要求:手指紧贴墙壁,全身挺直,做倒立俯卧撑。

数量:每次至少3组,每组10次以上。

1.5,继续增加难度

垫高一点,让你的头低于手掌的高度。当你的头能着地,能完成3X10组时,为了增加训练难度,可以在手掌下垫一个支撑。

1.6,倒立俯卧撑。

2.倒立俯卧撑的练习方法

倒立俯卧撑是最难的俯卧撑之一。这种高强度的体育锻炼方法能给我们带来意想不到的效果!倒立俯卧撑是高难度俯卧撑的一种,是指在人体倒立的同时,用双手进行拉伸,以加强训练手臂和肩膀的力量。

3.倒立俯卧撑的功效。

3.1,倒立不仅能使人更加健美,还能有效减少面部皱纹,延缓衰老。

3.2.如果实在做不好倒立俯卧撑,不妨一开始就试试倒立。研究证明,倒立更有助于提高人的智力和反应能力。人的智力水平和反应速度是由大脑决定的,倒立可以增加大脑的血液供应和各种情况下的优势感知能力。

3.3.倒立俯卧撑加强了手臂和肩膀的肌肉力量,一些健美运动员用这种训练方法使肩部肌肉更加完美。

倒立俯卧撑的注意事项

1,安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险,倒立靠的是臂力。如果练的时候臂力不够,人会摔倒在地,头着地是很危险的。所以本文从最基础的俯卧撑开始,要求20个俯卧撑,只是为了保证你的力量基础。

2.练习用的支撑架一定要稳,不能有差错。训练前一定要仔细检查,不可忽视。练习的时候一定要集中精神,千万不要笑,不要玩,否则很容易发生危险情况。

3、难度适当,量力而行。不要一味追求高难度,适当做就好。多做几次会有同样的效果,否则只会给自己带来伤害。当你的力量耗尽时,一定要马上停下来,不能勉强练习,否则容易受伤。有的人因为过度训练出现气胸,有的人伤到了胸椎。这些都是真实的案例,我们不能大意。