坚果的营养成分？

坚果的营养价值中国人特别爱吃坚果。坚果和果仁一直是我们饮食的重要组成部分。“腊八粥”是用花生、莲子、糯米、黄豆、红豆、绿豆、银杏、红枣等干果做成的。吃起来又香又甜，是绝佳的冬季佳品。外国人也知道干果的好处。美国《时代》杂志推荐的十大健康食品中，就有干果。坚果和果仁含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及各种抗氧化剂和其他营养物质。素食者经常吃坚果来帮助他们吸收缺乏的营养，以获得均衡的营养。虽然坚果热量高，但它们是保护心脏和健脑的好食物。坚果和果仁还可以降低冠心病的概率，经常吃坚果的人不容易心肌梗塞。此外，它含有能降低胆固醇的酚类物质；硼会使人的反应更加剧烈。经常吃坚果可以达到坚固牙齿、滋补强身的效果。常见坚果的营养与功效花生含有蛋白质、脂肪、糖、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K、水和钙、磷、铁等矿物质，能提供8种氨基酸和不饱和脂肪酸。蛋白质含量高达30%，与鸡蛋、牛奶、瘦肉相当，易被人体吸收。因其营养价值高、寿命长，被称为“长寿果”。花生皮中含有大量的B族维生素和可以止泻的鞣质，所以也有补血的功效。功效:花生能增加毛细血管弹性，预防高血压、脑出血、心脏病、动脉硬化。花生有止血作用，对术后出血、癌瘤出血、胃肠、肺、子宫等内脏出血也有防治作用。花生中的钙含量极高，多吃花生可以促进生长发育。花生能促进人体新陈代谢，增强记忆力和神经系统，提高智力，抗衰老，延年益寿。禁忌:患有胃肠疾病或皮肤油脂分泌多、容易长痘的人不宜大量食用；跌打损伤、有瘀血的人吃了花生后，可能会引起瘀血，加重肿痛症状。最常见的瓜子有葵花籽、南瓜子、西瓜籽。功效:多吃南瓜子可以防治肾结石的疾病；西瓜子味甘，性寒，益肺、润肠、止血、健胃；葵花籽中含有的不饱和脂肪酸可以降低胆固醇。禁忌:葵花籽吃多了容易形成脂肪肝或肝功能异常，严重时可导致肝硬化或肝坏死。葵花蛋白有抑制睾丸的成分。男性食用过多会导致不孕，育龄男性不宜多吃。腰果腰果是东南亚普吉岛最著名的产品。普吉岛最受欢迎的腰果有大蒜腰果、蜂蜜腰果、奶油腰果、盐腰果和椰子腰果，还有咖啡腰果、巧克力腰果、麻辣腰果和白芝麻腰果。功效:腰果可预防中风、心脏病、心肌梗塞、补充体力、缓解疲劳、改善肤色等。容易疲劳的人可以经常吃。禁忌:腰果壳含有腐蚀性油脂，不慎接触皮肤后会起泡。如果误食，会引起嘴唇和面部发炎；煮腰果时，锅盖是开着的，接触到蒸汽，可能会中毒。核桃与杏仁、腰果、榛子并列为世界四大干果，是重要的木本油料作物。核桃含有蛋白质、脂肪、糖、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、锌、镁、铁、钙、磷等元素，所含油脂比例达60%以上。功效:核桃的第一大功效是滋补健脑，被称为“智力之果”，在中国也享有“长寿之果”的美誉。它所含的磷脂能增强人体抵抗力，促进造血和伤口愈合。核桃仁还有止咳平喘的作用。经历冬天的准妈妈可以把核桃作为首选零食。禁忌:核桃助火生痰，痰多内热者不宜食用。板栗板栗被誉为“干果之王”，果肉金黄，味道香甜，是中国的特产。水果中的糖和淀粉含量高达70%。功效:板栗强腰补肾，养胃健脾，活血止血。是药膳的上等原料。栗子焖肉鸡有滋补作用，特别适合咳嗽、哮喘、消化不良的人食用。栗子粥可以开胃、补肾、强筋骨，非常适合老年人。松子松子富含维生素A、维生素E、脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，以及皮诺酸。不仅具有延年益寿、美容养颜、祛病强身的作用，还具有防癌抗癌的作用。功效:松子中的不饱和脂肪酸和钙、铁、磷等矿物质能增强血管弹性，降低血脂，预防心血管疾病，为身体组织提供丰富的营养，强健筋骨，消除疲劳，对老年人有益。松子富含油脂和多种营养物质，能补益气血，滋润五脏，美容养颜，乌发美白。松子对老年人因虚损引起的便秘、儿童因津液不足引起的便秘都有一定的食疗作用。榛子榛子含有蛋白质、脂肪、糖、维生素B1、维生素B2、维生素E和胡萝卜素。榛子含有人体所需的8种氨基酸，其含量远高于核桃，钙、磷、铁的含量也高于其他坚果。功效:榛子补脾胃，益气明目。其中所含的锰可以使骨骼、皮肤、肌腱、韧带等组织变得强壮。榛子中的抗癌化学物质紫杉醇可以治疗卵巢癌、乳腺癌等癌症，延长患者寿命。坚果营养DIY松子西洋参鲜鸡汤食材:松子50克，西洋参25克，红枣10枚，裸母鸡1只，陈皮1/4片，生姜3片，油盐适量。做法:松子、红枣、陈皮洗净，母鸡去内脏、去脂肪，切块。与西洋参、生姜一起放入锅中，加入12碗左右的水，大火煮3小时，加入适量的油和盐即可享用。功效:补气、充饥、生津、息风、润肺、润肠、润肤、止咳、调理五脏、消除眩晕。特别是对预防心血管疾病有很好的效果。海带腰果杜仲汤食材:腰果4两，海带4两，杜仲1两，红枣30颗，素肉4两，枸杞少许，姜几片，米酒，盐。做法:杜仲、红枣(切段)煮成茶(10碗)，去渣留汤备用。素肉炒熟，姜片炒熟，放入有海带、腰果的汤中煮一会，锅上撒少许枸杞，再加米酒、盐即可食用。功效:具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾的功效。你必须保留适量的坚果。因为坚果的热量非常高，50克瓜子所含的热量相当于一大碗米饭。普通人每天吃30克左右的坚果比较合适。如果吃多了，多余的热量会在体内转化为脂肪，使人发胖。如果你吃了太多的坚果，那天你必须少用食用油或者少吃米饭。尤其是吃喝完不要吃太多。坚果冬天要吃，夏天尽量少吃。乳制品:“完全营养食物”牛奶和乳制品是提供优质蛋白质的食物。它们含有人体必需的微量元素和氨基酸，营养价值是其他天然食物无法比拟的。人们称牛奶为“完全营养食品”。坚果营养大赛:毫无疑问，坚果是优秀的营养“大”。它们不仅含有优质的植物蛋白，还富含膳食纤维、植物营养素和抗氧化剂。不过，虽然都是坚果，但营养也各有千秋。近日，美国“健康堡垒”网站对所有坚果的营养进行了评估。在这场营养竞赛中，谁能胜出？(以1可食用部分为例)脂肪和能量最高冠军:夏威夷果，脂肪22克，热量204千卡。亚军:核桃，脂肪21g，能量201kcal。如果怕长胖，可以选择热量最低的坚果——开心果，每份只有13克脂肪，162千卡热量。欧米伽3脂肪酸最高冠军:核桃，2.57克。亚军:核桃，0.28克。大多数坚果中ω-3脂肪酸的形式是α-亚麻酸。研究表明，它能有效降低低密度胆固醇、甘油三酯和血压，但含量不高，核桃除外。核桃中的α-亚麻酸含量很高，把第二个核桃远远甩在后面。膳食纤维最高冠军:杏仁，3.3克。亚军:开心果，2.9克。如果你想找一种膳食纤维比较多的零食，坚果绝对是个不错的选择。约23颗杏仁含3.3克，让你每天的纤维摄入量轻松达标。含钙最多的冠军:杏仁，75毫克。亚军:巴西果，45 mg。很多人每天的钙摄入量都不达标。多吃富含钙的坚果，可以让你在吃零食的同时做好补钙的功课。维生素E最多的冠军:杏仁，7.43毫克。亚军:榛子，4.26 mg。坚果以富含维生素e而闻名。维生素e就像体内的抗氧化剂一样，可以捕捉破坏细胞并导致心血管疾病和癌症的自由基。1盎司(约23颗杏仁)可提供每日维生素e的一半总抗氧化能力(ORAC)冠军:核桃，5980 umol TE(国际单位)。亚军:核桃，4514 umol TE。总抗氧化能力是量化不同食物总抗氧化能力的指标。19山核桃花瓣的抗氧化能力高于一杯石榴汁。多选择抗氧化能力高的食物，可以让饮食逆转衰老，远离疾病。总之，坚果中膳食纤维、钙、维生素E含量最高的是杏仁，而核桃的ω-3脂肪酸含量远高于其他坚果。吃坚果时，多选择不加盐、不调味、不油炸的种类。