平板为什么能撑瘦肚子?平板支撑瘦肚子需要注意什么?

每个人都对运动有所了解,我相信我们对运动的功能也有所了解。其中,增强体质和帮助减肥是最熟悉的两个功能。在运动方式中,平板支撑是比较常见的一种,据说有助于瘦腹。那么平板为什么能撑起瘦肚子呢?平板支撑瘦肚子需要注意什么?

1,板支架移动

plank——一个动作就能减肥。

PLANK绝对是最近最流行的无器械运动+瘦腹的招数。简单易学,能有效锻炼腹横肌,让小腹每天恢复平坦。平板支撑属于消耗性塑身。动作虽然简单,但需要调动全身的肌肉。坚持2分钟,就能获得“女汉子”的美誉。新手千万不要和自己较劲。可以从第一周的30秒开始练习,逐渐增加。2分钟足够了。最好分成4组,每组30秒,以减轻负担,每组间隔不要超过20秒。

平板为什么能撑瘦肚子?

平板支撑集中锻炼核心肌群,性价比高,短短一两分钟就能达到高耗能,但运动时产生的自由基对身体伤害不大。在塑造腰腹臀部线条的同时,也有助于维持肩胛骨的平衡,让连你的背部都可以迷人。学一个随时可以练的瘦腹法。有什么理由拒绝打造小腰线?

平板支撑怎么做?

只有一个动作一眼就能看出来,但是动作的要领一定要到位:

○肩膀在肘部以上,保持腹肌的持续收缩。

○把身体的力量平均在前臂和脚趾上,而不是简单地把力量放在肘尖上。

○以腹部和腰部为重点,一旦虚脱就停止。

○始终保持身体挺直。

不要屏住呼吸,深呼吸。

平板支撑不无聊,花式进阶可以挑战。

如果普通平板支撑对你来说不难,可以挑战高级平板支撑。

花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一只手臂伸直水平抬起,用另一只手臂的肘部支撑身体,保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作,一脚举在空中,保持。

2分钟的练习有很多细节,平板支撑的要点应该是:

虽然是简单的运动,但练习前要适当热身,热身全身的肌肉。

②平板支撑完成后,要放松拉伸前过度紧张收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,膝盖弯曲抬起双腿,用手臂托住。呼气时握紧,吸气时放松。

不是每个人都能做平板支撑的。

平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。如果你最近肩、腰、背疼痛,最好不要做这个运动。被腕关节韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等疾病困扰,有肩关节脱位史的人,如果勉强运动,会有加重症状的风险。此外,患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人,在尝试平板支撑、卷腹等锻炼腰腹部的运动前,应先咨询医生。

仰卧起坐的改良版

在健身领域,用“卷腹”代替“仰卧起坐”。可以说,与仰卧起坐相比,卷腹的标准姿势更准确、更科学、更实用。

卷腹和仰卧起坐有什么区别?

插画是最基本的卷腹,和常见的仰卧起坐很像,但技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

①做卷腹时,手的基本位置是交叉胸前,防止身体把力借给手肘,导致发力错误。

②卷腹时,身体的抬起角度一般与地面保持30-45度的夹角。下去的时候不要到30度以下,起来的时候不要到45度以上。肌肉始终处于用力状态,锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹肌力量不足,可能需要适当使用腿部和肩部的力量。

③卷腹测试耐力和控制力。腹肌需要全程收紧,脊柱要有控制地一段一段卷起。仰卧起坐是把整个背同时向上,针对性比较低。

卷腹运动的三个要点:

①不要伸出你的手。一般来说,双手交叉放在胸前,也可以选择双手放在脑后,但只能虚拟接触,不能借钱。

(2)下的时候,不要把脖子完全贴在地上。新手容易放松,颈部贴地时容易对颈部借力,导致脊椎和颈部疼痛受伤。

3用力的时候把自己想象成一只小虾,最大程度的感受腹部的力量,尽力弯曲自己。

一般来说,20个一组,刚开始很难坚持,但是不能偷懒降低动作质量。如果实在坚持不了,可以减量,慢慢增加。不要急于求成,以防运动损伤。

渐进式腹部翻滚运动:

(1)平腹。平躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。

2抬腿,卷腹。平躺在地上,双腿弯曲抬起,小腿与地面平行。

3低抬腿和卷腹。和抬腿、卷腹是一样的,只是腿放下了,仍然保持在空中,离地面几英寸。

2、瘦手臂的方法

第一个瘦手臂食谱:

1.拿一个哑铃或装满水(或沙子)的瓶子,从前到后伸直。记得要贴着耳朵做这个。

2.慢慢放下,重复这个动作十五次。当你完成时,你的上臂会感到酸酸的。没错。每天做四十五次,分开做。

瘦手臂的第二个秘诀:

抬起右臂,将左肩胛骨弯向身后,左手按压右臂关节,触碰左肩胛骨,然后抬起右臂,从左向右换边。每天这样做20次。

如果一开始就觉得酸痛,说明已经转移到那个部位了。

瘦手臂的第三个秘诀:

1.双手向前伸直,双脚与肩同宽站立。

2.双手画圆,向外画圆20次。

3.向内画圆20次。

4.不要画太大的圈,用手臂的力量,而不是手掌。

瘦手臂的第四个秘诀:

1.站直,双脚张开约与肩同宽,双臂向两侧张开,慢慢向前转圈。这个重点是收紧手臂上侧的肌肉。

2.站直,双脚张开约与肩同宽,双臂向两侧张开,慢慢向后转圈。这主要是收紧手臂和胸部的肌肉。

圆圈不要画得太大,以免伤到肩膀的关节。