跑步机减肥健身计划

跑步机是减肥的好帮手。有氧运动可以帮助你一步步减肥。跑步不仅可以强身健体，放松心情，还可以塑身。下面我给大家分享一下跑步机减肥健身计划，欢迎大家参考。

星期一

低强度小运动量跑步:把家用跑步机的坡度调到1%，强度调到1。热身活动后，步行或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程。7天内合理调整跑步强度，有利于肌肉的恢复，可以理想地达到减肥的目的。

星期二

变速跑:首先，家用跑步机的坡度仍然调整为1%，强度在1和3之间变化，每五分钟1变化，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己的身体状况，可以适当增加3级强度运动的时间。

星期三

适当放松:根据自身情况，可以选择休息1天，或者重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，进行接下来的训练工作。

星期四

加大跑步强度:家用跑步机的坡度依然调整为1%。热身活动后，将跑步机调到2级强度，步行或跑步20分钟。第一周，你的体能可能只允许你完成1的20分钟练习。后期一周可以增加到2-3次，每次之间可以慢跑5分钟左右，恢复体能。

星期五

适当放松:根据自身情况，可以选择休息1天，也可以重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，为接下来的训练工作做准备。

星期六

坡度调整跑步:首先将电动跑步机的坡度调到4%的位置，强度调到2级，跑步或快走1分钟。然后将家用跑步机的坡度调低至2%，调整为一级强度跑步或快走1分钟。继续将坡度调整到5%，跑步或快走5分钟。最后把坡度降到2%，休息1分钟。如此循环练习，直到斜率达到10%。最后将斜率调整到2%，放松5分钟，结束这个练习。

周日:休息1天调整。

如果你合理使用家用电动跑步机，你会发现减肥就是这么容易。在享受减肥成果的同时，身体也会越来越健康。在此，希望大家尽量不要使用一些减肥产品，以免减肥失败而深受其害。

跑步机减肥计划

第一天:低强度，少运动。

把跑步机坡度调到1%，强度？一级？慢跑或快走40 ~ 60分钟。不能每天做高强度的运动，肌肉需要调整和恢复，才能更好的完成任务。

第二天:变速练习

将坡度提升至1%，跑步或步行30 ~ 60分钟。每5分钟改变一次强度。一级？用什么？三级？交替进行。随着体能的加强，三级？时间也要相应拉长。这意味着不断提高身体燃烧卡路里的能力。

第三天:休息或放松进行练习。

可以完全休息，也可以练习第一天的内容。

第四天:？乳酸耐受界限？练习

将跑步机坡度增加到1%，用？二级？快跑或快走20分钟。刚开始，你可能只能完成一个20分钟的练习。随着体力的增强，你会完成两次甚至三次20分钟的强度练习。在会议间隙慢跑5分钟以恢复体力。

第五天:休息或放松(与第一天相同)

把跑步机坡度调到1%，强度？一级？慢跑或快走40 ~ 60分钟。不能每天做高强度的运动，肌肉需要调整和恢复，才能更好的完成任务。

第六天:斜坡练习

将跑步机坡度设置为4%，用？二级？快跑或快走1分钟。然后把斜率降低到2%，用？一级？快跑或快走1分钟。再次将斜率提高到5%，用？二级？跑步或散步5分钟，然后降到2%，放松1分钟。如此循环，直到达到10%的坡度，最后在2%的坡度放松5分钟。当你的身体素质提高了。当需要增加力量时，是通过加快速度而不是坡度来实现的。这项运动对增强下肢力量非常有效。还能改善下肢肌肉线条。

第七天:休息

无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有帮助。合理利用这个奇妙的健身工具，你一定能达到你的目的。

降低患心脏病的风险

高强度的运动不仅可以提高脂肪的能量消耗和体能水平，还可以降低患心脏病的风险。日本一项关于长寿的研究证实，高强度跑步比低强度步行更能降低冠心病风险。

计算耗热量

大多数跑步机都可以显示卡路里消耗量，但这个数字通常不够准确。下面是一个简单的计算方法。如果你在的话？一级？剧烈运动每分钟消耗约3 ~ 5千卡热量。中等强度每分钟消耗15大卡，高强度消耗15大卡。当然，锻炼者的体重因素也要考虑在内。重量越大，消耗越多。

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