哪种碳水化合物对增肌减脂有好处？

根据血糖生成指数(GI值)的变化，碳和水可分为低GI食物、中GI食物和高GI食物。GI指数代表食物被吸收后转化为葡萄糖的过程速度。GI值越高，意味着转化过程越快，对血糖和减脂的稳定性越不利。

相比之下，高GI值象征能量补充快，糖原修复快。因此，在强化训练后，少量的高GI值食物将与少量的蛋白质食物相结合，以补充体能，促进肌肉生长。比如香蕉/蛋清/吐司/酸奶等等；

全天饮食以中等GI饮食为主，如白米+适量粗粮(玉米、土豆、红小豆等。)/燕麦片/杂粮米饭/全麦面包等。不提倡太多低碳或高碳，过于极端的方法会对维持身体代谢平衡、增肌减脂产生不利影响。有可能利用低碳和高碳的优势，帮助自己在合适的阶段达到更好的要求。

增肌所需的碳水化合物需求与减脂所需的不同。一般来说，取决于基础代谢和训练强度的差异。增肌的时候要多摄入300-500卡路里，以中高GI值的食物为主，中低GI值的食物以减脂为主。

优质碳水化合物，如玉米、土豆、红薯、燕麦、全麦面包等膳食纤维高、热量密度低的碳水化合物，减少精制碳水化合物(米饭、馒头、糖)的摄入。1.增肌增肥:遵守2-3法则。

2-3法则是指每天每磅体重需要摄入2-3克碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水化合物最好分布在5-6餐之间。例如，一个200磅(约90公斤)的健美运动员每天需要吞下400-600克碳水化合物。每磅体重最好吃3克碳水化合物。

2.减脂:遵循3-2-1法则。

增肌后就到了减脂阶段，可以采用3-2-1的规律:第一天每磅体重吃3克碳水化合物，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个规律循环碳水化合物，直到肌肉细节出现。使用3-2-1法则可以减少热量和糖原储备来燃烧脂肪，相比低碳水减脂法可以更好的防止减脂过程中的肌肉流失。