如何达到均衡饮食

每顿饭都应该有肉、牛奶和鸡蛋。不要吃油炸食品和洋快餐...太难了。看着各种营养指南和饮食建议，相信很多上班族都会发出这样的感慨！是的，对于工作紧张，每天用一份盒饭解决肠胃问题的白领来说，每天每餐都要保持这样的营养平衡，简直是不可能的。对于应酬多的都市人来说，请顾客点一桌以蔬菜水果为主的菜，然后吃白饭加白开水，太丢人了。营养学家指出，营养平衡不是基于一顿饭，而是在几天到几周的时间内维持的。注重营养并不意味着牺牲必要的社交和美食享受。如果平时多吃点肉，周末在家吃点蔬菜粗粮，也是一种平衡。营养饮食也需要个性安排。一个人的营养需求是基于对各种食物的均衡选择。这种平衡不是基于一顿饭，而是在几天到几周的时间内维持。也就是说，当一个人早上喝了半斤牛奶，午餐和晚餐就没必要喝牛奶了；今天多吃肉，明天多吃蔬菜；这周只吃了一顿鱼，下周应该会多吃两顿，满足均衡饮食的建议。他说，医院管理人员多，平时应酬多，经常吃大鱼大肉在所难免。他们的营养绝招就是周末在家多吃蔬菜水果，吃一顿玉米米饭和粗粮米饭的特餐，再加上一周几次运动，长期坚持，身体健康。如果一个人的膳食只在某种快餐中保持一定的平衡，并不代表他一天、几天甚至几周的膳食都符合营养学建议的食物搭配比例。另一方面，注重营养并不意味着牺牲必要的社交和美食享受，营养的饮食也需要个体的安排。一个人的饮食习惯和社会生活模式不同，为他设计的快餐也要相匹配。比如有的人早上赶着去上班，没时间喝牛奶，午餐和晚餐可以端上一杯牛奶，晚上还要参加宴会。他们还不如中午吃得清淡，午餐吃得饱饱的，那么下午休息时还不如吃个水果。“食物不是垃圾，不科学的吃法才是垃圾。”

垃圾快餐其实没那么垃圾。当提到垃圾快餐时，人们指责最多的是因为这些食物的热量、蛋白质和脂肪含量很高，而吃太多这些成分与心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等慢性疾病有关。事实上，蛋白质是非常重要的营养素。能量不足会影响我们的大脑和免疫功能，脂肪中的一些成分是人体必需的。应该说，无论哪种食物，吃多了都不好，吃少了也不好。食物本身没有好坏之分，也不是垃圾。只是因为人们吃的品种和数量不合适，不科学，才像吃垃圾一样吃。林伟忠说，食物本身不是垃圾，不科学的吃法才是垃圾。事实上，就像营养快餐不能保证一个人饮食的合理营养一样，如果所谓的垃圾快餐能与其他膳食很好地搭配，保持合理营养也不是不可能的。快餐本身可能没有营养价值。无论贴上营养还是垃圾的标签，首先应该理解为基于成本、口味、方便等权衡因素的食物选择，其基本营养功能是满足即时能量补充的需求。同时，快餐是一个人在一段时间内各种食物组合和总营养供给的一部分。是否有营养，取决于这些食物的比例是否合理。从社会生活的多样性来看，快餐应该算是各种膳食的选择之一。如果你否定一切，你可能会失去很多生活上的便利。值得注意的是，有些人把吃洋快餐当成节日推荐，甚至当成对孩子的奖励，这离把快餐吃成垃圾就不远了。林伟忠指出，过多的能量和饱和的坏脂肪毕竟是一种不健康饮食模式的表现，大量油炸食品、精制谷物、高糖饮料和少量蔬菜不应成为我们日常的主要食物选择。不同的食物应该有不同的进食频率。

把握你吃饭的频率。在一些饮食建议中，总是告诉人们这个不能吃，那个有害健康，以至于有人开玩笑说营养和健康是美食的大敌。对于绝大多数人来说，所有的食物都是可以食用的，但是从维护健康和平衡饮食的角度来说，不同的食物应该有不同的食用频率，有的应该每天都吃，有的一年只能吃几次。过多或过少都会成为健康和营养的大敌。每天最好吃的食物有牛奶、鸡蛋、动物性食物、蔬菜、水果、杂粮。在选择主食时，应避免食用单一的面粉和大米，多吃一些粗粮、杂粮、全麦制品以及红薯、芋头、土豆等薯类食物。蔬菜中，深色蔬菜营养相对丰富，而新鲜水果可以提供丰富的维生素C和膳食纤维。动物性食物包括动物肉、家禽、鱼、蛋、虾、动物内脏和海鲜，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A、B等。新鲜牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆浆等。主要提供蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和卵磷脂，还提供丰富的钙。一周吃几次的食物:包括动物肝脏、动物血液、豆制品、坚果、不同种类的肉类、鸡蛋、甜点、土豆等。一个月要吃几次的食物:饮料、酒精、糖果、油炸食品等。一年吃几次的食物:洋快餐、黄油、奶油等。闭上你的嘴，进行足够的锻炼。最后，应该提醒的是，人们不仅应该关注饮食的营养，还应该考虑生活方式因素，如体育活动、吸烟、饮酒和心理，这些因素与饮食一起构成了良好健康的基础。很多研究发现，维持体重最重要的是活动量。体力活动多了，脂肪摄入多了也不一定导致肥胖。尤其是现代社会，身体活动越来越少，单纯靠管住嘴——控制食量来维持体重往往是失败的；保持体重的努力只有在你保持沉默的同时进行足够的锻炼才能有效。按照日本人的建议，维持体重所需的运动量应该是每天8000到10000步。根据欧美人的研究，每天应该有60分钟以上的快走等中等强度的运动。虽然目前关于中国人的研究很少，但国外的研究提醒我们，保持体重需要更多的身体活动，而更多的运动也会降低患心血管疾病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌的风险。