腿部肌肉锻炼计划

锻炼大腿和小腿肌肉可以做深蹲，提脚跟。深蹲可以锻炼小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲:

初学者可以先做徒手深蹲，再做靠墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果你能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做扶壁单腿深蹲，如果你能做10以上的扶壁深蹲，平衡能力有所提升，可以做单腿深蹲。

深蹲运动过程:

脚趾伸出，11: 05。收腹，挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(下蹲不抬脚)，上至膝关节略屈，不过度拉伸。

深蹲锻炼法:

做3到8组，每组做10以上，每组休息1分钟。

提踵练习法:

锻炼者站在台阶上，单腿抬起脚跟扶着墙壁。换另一只脚之前，一只脚抬起脚跟10次。一个周期做完脚，做3到6个周期不休息。

抬起脚跟的动作过程:

提脚跟的动作就是提脚跟。脚跟抬起的最高点要高，脚落在后面时发力，落下的最低点要低于台阶的水平。