如何做腹部运动来瘦腹?
1,瘦腹的锻炼方法
减腹简单有效,主要有三种减肥方式:呼吸瘦腹、走路减腹、坐着减腹。只要每天保持收腹3分钟,腹部的脂肪就会消失。赶紧试试吧。
呼吸和腹部
1.站直,肩膀放松,肩胛骨向后下推,让胸部适当打开,然后收腹,就像穿了一条紧身裤一样,收腹的同时自然呼吸30秒。
2.注意腹部,不要抬肩,一直放松肩膀,不要用力。
3.也可以靠在墙上帮忙,头、背、臀、小腿、脚跟都贴在墙上,这样吸气的时候可以保持姿势正确。
瘦腹的效果:腹式呼吸的简单动作,以腹部为重心的上半身,肌肉可以得到充分的利用,即使是日常生活中不太活跃的深层肌肉!此外,因脂肪堆积而倒下的内脏器官也能恢复到正常分布位置,减少内脏脂肪的堆积,提高腹肌力量,更高效地减少肚子上的脂肪。
腹部行走
1.伸展背部(微微抬起胸部,向两侧肩胛骨靠近)。
2.收紧腹部,保持30秒。
瘦腹效果:这个动作可以锻炼腹平机、腹直肌等肌肉。肌肉容量下降使腹部看起来松弛,不利于脂肪燃烧。收腹的动作锻炼了腹肌,所以不仅能减肚子,还能更容易减脂。
坐姿腹部
1.双膝并拢,尽量往后坐,使大腿下侧完全贴在椅子上,挺起上身,背部肌肉向上拉伸,双手放在大腿上。
2.然后双手握拳,掌心向上,手肘弯曲微收,收腹,开始呼吸30秒。
腹部效果:这个腹部动作配合手臂运动带动肩背部肌肉运动,同时可以消除手臂和背部多余的脂肪。
2、在家瘦腰法
这套动作主要是通过扭动腹部的脂肪来打造小腰线。不仅如此,还能减少背部多余的脂肪,真是一举两得。而且在锻炼股骨关节柔韧性的同时,通过拉伸胸部,扩大了胸椎的活动范围,强化了躯干。躯干是身体的主要部位,对该部位的加固可以稳定身体的中轴线,防止姿势歪斜。
1,左腿向前伸展,右膝跪在地上。为了把脚跟放在膝盖前面,请把腿张开。
2.右手撑地,左手向天花板伸直。下巴微抬,脖子后伸,重心放在指尖,保持运动5~10秒。3.回到前面,在另一边重复这个动作。左右各5次。动作进行时,注意膝盖不要向外倾斜。
家庭瘦腿提臀法
这个运动刺激下半身的肌肉,然后达到放松容易僵硬的股骨关节和大鼠直径的效果。下半身循环顺畅了,容易觉得冷的症状就会消失。这个运动类似于有氧运动的训练效果,可以很好的收紧全身。
1,双手扶住椅背,双腿张开,大于肩宽,距离一米左右。
2.慢慢呼气,身体向右移动,直到右膝弯曲成90度。此时右大腿内侧与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖。
3。吸气回到站立状态,呼气的同时,身体向左移动。缓慢正常移动,重复15组。
在家瘦臂法
1,准备一个0.5kg~2kg的哑铃,或者用一个装满清水的水瓶。右手拿着它,站在椅子前面。
2.将左手放在椅面上,轻轻弯曲膝盖,弯曲右手肘,将手肘移近肋骨。
3.呼气的同时,伸直握哑铃的手臂。此时,注意不要弯曲背部或向下推。动作2~3重复8组,然后换边重复动作。