我是女生,想三个月瘦25-30斤,求大神指点。。
第一阶段:1-2周,主要目的是增强体质。
训练模式:核心训练+有氧训练。
原因:主要是饮食和缺乏运动的关系,第一阶段要加强体能训练,核心训练就是针对这个目标。肥胖多是因为腹部大,腰部力量不足,所以要加强腰腹训练。
规划:20分钟到;拉伸、卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20× 3组;骑车20分钟有氧训练。
第二阶段:3-4周,主要目的是塑身减脂。
训练方式:有氧训练+合适的器械训练。
原因:经过两周的训练,我的体质增强了。一般可以使用简单固定的器材进行锻炼,有氧运动可以达到减脂的目的。
计划安排:卷腹、侧拉、坐位推胸、钢丝下拉、坐位推肩20×3组、飞背15×3组、有氧运动30分钟。
健康瘦身没有捷径。两个月分四个阶段开始训练,调整饮食。
第三阶段:5-6周,主要目的是打破平台期,注重减脂训练。
训练模式:核心训练+下肢训练。
原因:经过两个阶段的训练,体重一般会下降,此时可能会有一个平台期,容易产生惰性和疲劳,要多鼓励,树立信心。因为在平台期,下肢训练消耗的能量很大,合理的饮食会有很好的减脂效果。
训练计划:20×3组卷腹、山羊立起扫腿、25×3组下蹲冲腿;骑自行车30分钟。
第四阶段:7-8周,以有氧训练为主,控制体重增加。
经过前三个训练阶段,学员的脂肪含量有所下降,会表现出明显的减脂效果。保持原来的饮食计划,即使停止训练也不会长胖。
培训计划:
第一天:卷腹,坐姿推胸,飞鸟夹胸,重吊下20×3组,有氧运动45分钟。
第二天:收腹,哑铃侧拉,哑铃20×3组,飞背10×3组,下拉排25×3组,椭圆机35分钟。
第三天:仰卧抬腿,徒手深蹲,弓步深蹲25×3组,哑铃肩推20×3组,自行车40分钟。
第四天休息
三天短暂休息的周期性训练分为四个小的周期性训练,根据个人体质增减器械重量。
减脂饮食计划
第一阶段的
早餐:两片全麦面包+脱脂牛奶1杯+蛋白质1片;或者谷物无糖1碗+蛋白质1。
中餐:米饭(150g)、肉、鱼、瘦肉、鸡胸肉(100g)、新鲜蔬菜200-300g。
晚餐:米饭100g,以海鲜为主(肉类,蔬菜以黄瓜为主,200-300g)。
第二阶段
早餐:两片全麦面包+脱脂牛奶1杯+蛋白质1或谷物无糖1碗+1蛋白质。
中餐:米饭(120g)主要包括肉、鱼、瘦肉、鸡胸肉(100g)和新鲜蔬菜(100g)。
晚餐:米饭80g,以海鲜为主(肉类,以黄瓜为主,250g)。
第三阶段是平台期,以合理饮食为主。
早餐:两片全麦面包+蛋白质1。
中餐:米饭(100g)、肉、鱼、瘦肉、鸡胸肉(180g)、新鲜蔬菜(100g)。
晚餐:米饭50克,海鲜80克(肉类蔬菜以黄瓜为主,100克)。
第四阶段,饮食同第二阶段。具体的训练动作可以找健身房的教练或者问这里的教练。最重要的是毅力!
最后,祝你健身愉快。如果你对健身有什么疑问,可以找我们的教练来解答。