我是女生，想三个月瘦25-30斤，求大神指点。。

第一阶段:1-2周，主要目的是增强体质。

训练模式:核心训练+有氧训练。

原因:主要是饮食和缺乏运动的关系，第一阶段要加强体能训练，核心训练就是针对这个目标。肥胖多是因为腹部大，腰部力量不足，所以要加强腰腹训练。

规划:20分钟到；拉伸、卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20× 3组；骑车20分钟有氧训练。

第二阶段:3-4周，主要目的是塑身减脂。

训练方式:有氧训练+合适的器械训练。

原因:经过两周的训练，我的体质增强了。一般可以使用简单固定的器材进行锻炼，有氧运动可以达到减脂的目的。

计划安排:卷腹、侧拉、坐位推胸、钢丝下拉、坐位推肩20×3组、飞背15×3组、有氧运动30分钟。

健康瘦身没有捷径。两个月分四个阶段开始训练，调整饮食。

第三阶段:5-6周，主要目的是打破平台期，注重减脂训练。

训练模式:核心训练+下肢训练。

原因:经过两个阶段的训练，体重一般会下降，此时可能会有一个平台期，容易产生惰性和疲劳，要多鼓励，树立信心。因为在平台期，下肢训练消耗的能量很大，合理的饮食会有很好的减脂效果。

训练计划:20×3组卷腹、山羊立起扫腿、25×3组下蹲冲腿；骑自行车30分钟。

第四阶段:7-8周，以有氧训练为主，控制体重增加。

经过前三个训练阶段，学员的脂肪含量有所下降，会表现出明显的减脂效果。保持原来的饮食计划，即使停止训练也不会长胖。

培训计划:

第一天:卷腹，坐姿推胸，飞鸟夹胸，重吊下20×3组，有氧运动45分钟。

第二天:收腹，哑铃侧拉，哑铃20×3组，飞背10×3组，下拉排25×3组，椭圆机35分钟。

第三天:仰卧抬腿，徒手深蹲，弓步深蹲25×3组，哑铃肩推20×3组，自行车40分钟。

第四天休息

三天短暂休息的周期性训练分为四个小的周期性训练，根据个人体质增减器械重量。

减脂饮食计划

第一阶段的

早餐:两片全麦面包+脱脂牛奶1杯+蛋白质1片；或者谷物无糖1碗+蛋白质1。

中餐:米饭(150g)、肉、鱼、瘦肉、鸡胸肉(100g)、新鲜蔬菜200-300g。

晚餐:米饭100g，以海鲜为主(肉类，蔬菜以黄瓜为主，200-300g)。

第二阶段

早餐:两片全麦面包+脱脂牛奶1杯+蛋白质1或谷物无糖1碗+1蛋白质。

中餐:米饭(120g)主要包括肉、鱼、瘦肉、鸡胸肉(100g)和新鲜蔬菜(100g)。

晚餐:米饭80g，以海鲜为主(肉类，以黄瓜为主，250g)。

第三阶段是平台期，以合理饮食为主。

早餐:两片全麦面包+蛋白质1。

中餐:米饭(100g)、肉、鱼、瘦肉、鸡胸肉(180g)、新鲜蔬菜(100g)。

晚餐:米饭50克，海鲜80克(肉类蔬菜以黄瓜为主，100克)。

第四阶段，饮食同第二阶段。具体的训练动作可以找健身房的教练或者问这里的教练。最重要的是毅力！

最后，祝你健身愉快。如果你对健身有什么疑问，可以找我们的教练来解答。