四个超级实用的腿部训练动作让你快速摆脱男生的腿。
四个超实用的腿部训练动作，让你快速摆脱男生般的鸟腿。然而，近年来，由于重量训练和力量比赛的盛行，腿部肌肉的训练开始疯狂流行。当时尚不再钟情于鸟类又直又细的腿时，腿部肌肉的训练得到了各大族群的重视。当然，我们训练腿部肌肉的前提目标不仅仅是增加腿部肌肉和力量，还要让腿部的曲线和线条更加完美。
大腿肌肉要好好训练，这样才能避免在日常生活或者运动中受伤！大腿肌肉大腿肌肉主要由前面的股四头肌和后面的后腿肌肉组成。股四头肌包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股内侧肌，后腿肌肉包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，不仅可以帮助你行走，还可以帮助人的血液循环，保护膝盖，减肥。
当我们开始训练腿部肌肉的时候，也有很好的减缓或者预防膝盖损伤的作用，因为我们是站立和行走两个物种，所以无论是走路、跑步还是徒步，都需要强大的大腿肌群，尤其是大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌，可以避免不稳定带来的膝盖相关问题。
突破肌肉适应期一般常见的腿部训练动作，包括下蹲、压腿、拉伸和卷曲等。，这些练习没有错；但是，有些练习可以帮助你更正确地改变训练强度，增加腿部肌肉的大小和线条清晰度。但是，反复做同样的训练逻辑，也会让你的肌肉陷入一个平缓的适应期，也就是俗称的撞墙期。因此，你必须在日常的休息训练动作中加入一些新的动作，以加强你的肌肉并确保它们的发展。也许你已经将接下来的四个训练动作添加到了训练菜单中。如果没有，我希望你能学会它们，并开始在每个腿部训练日使用它们。
一般来说，常见的腿部训练动作有下蹲、压腿、拉伸和卷曲等。1.哈克深蹲哈克深蹲是深蹲运动的一种，但是和我们经常练习的杠铃深蹲有很大的区别。在杠铃深蹲中，需要保持身体的平衡，所以大部分训练者使用较宽的站距。更宽的站间距离可以让身体重心更稳定。哈克深蹲不需要你太注意身体的平衡，所以可以用窄的站间距，让力量直线向上传递。狭窄的站立距离，腿部肌肉的受力方向更接近垂直，因此哈克深蹲对提高股四头肌力量有着特殊的意义。
步骤
1.首先打开双腿，保持小于肩宽的狭窄距离，脚尖微微向外，与膝盖同向。
2.接下来，将手放在设备的侧手柄上，松开安全杆，伸直双腿。记得不要把膝盖锁直。
3.然后慢慢放低身体，弯曲膝盖，直到大腿和小腿之间的角度略小于90度。
4.然后主要以脚跟压地，再次伸直双腿，回到起始位置。
哈克深蹲示范影片
2.臀部深蹲娘娘腔深蹲也是国外电影里经常看到的训练动作。属于股四头肌单关节的训练动作，特别针对股直肌。因为臀部深蹲和我们经常练习的深蹲有很多区别，再加上这个动作是一种自身重量的训练模式，所以不会伤害到我们的背部和臀部。
步骤
1.首先要找一个固定的物体或者设备作为抓手，保持身体平衡。
2.然后双脚打开大约与锁骨同宽，膝盖向前弯曲，身体微微后倾。
3.当身体下蹲时，脚跟稍微抬离地面，背部保持挺直，不拱起。
4.刚开始可以稍微下蹲10 cm左右再回到起始位置，然后慢慢下蹲越来越低。
5.回到起始位置时，不要完全伸直双腿，微蹲保持股四头肌紧张。
臀部下蹲示范影片
3.晨练好顾名思义，晨练好就是向前鞠躬，就像对大家说早上好一样。主要锻炼腿后部肌肉(股二头肌)、下背部肌肉(竖脊肌)和臀大肌。
步骤
1.双脚与肩同宽站立，杠铃放在上背部(不是脖子)，收紧肩胛骨，保持背部在一条线上。
2.然后吸气，保持挺直，同时向前弯曲背部。还有，以髋关节为驱动力向后推臀部，像拉弓一样慢慢下移。
3.当你感觉到下背部(竖脊肌)有轻微拉伸后，你可以慢慢站起来，将臀部向前推，直到你站直，回到起始位置。
早安体育示范片
循序渐进的训练循序渐进的训练通常被认为是一种有氧运动。只能靠箱子或者楼梯来进行。不仅可以增强心肺功能，还可以通过一只脚的上下运动来训练我们的核心平衡能力。当然也可以通过这样的训练到达臀部、股四头肌等深层肌肉群。
步骤
1.抬头站在箱子后面，双手叉腰，一只脚踩在箱子上。
2.从脚跟用力，向天花板方向托起臀部。另一条腿也踩在箱子上完成这个动作；然后反方向回到起始位置。
攀岩训练演示片
参考//健美，肌肉和力量
主编//大卫