30分钟瘦身运动很简单。
保持正常饮食，最好是科学饮食，保证一日三餐，但间歇期不要吃零食，有时可以用水果蔬菜代替正餐！
希望你减肥成功！
这是赵怡然的食谱！
赵怡然减肥“秘籍”——原地快乐跑步减肥(7)
教你如何从零开始做仰卧起坐
仰卧起坐的正确姿势是:仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度。
身体是_ _/\ _ _的形状，小腿下面可以放点东西。这个动作看起来很简单，但要真正获得最佳的训练效果，就需要用腹簇的收缩力来“压缩”腹肌，而且动作很短。做的时候，上背离开地面，但下背还是紧贴地面。动作只是压迫腹部，使脊柱弯曲，使胸肋紧贴骨盆，只是使腹肌处于“峰缩”状态，停顿一会儿，然后控制腹肌的张力，慢慢拉伸，恢复脊柱。但是这个时候要注意，双手的位置对腹部收缩的压力有直接的影响。通常，有三种不同的放置位置:
ⅰ.双手自然伸直平放在身体上(容易)
ⅱ.两个头交叉抱在胸前(中)
ⅲ.把手放在脖子后面(困难)
此外，我们还应该注意:1。准确的方法:双手轻轻放在颈背和耳后，不要产生帮助颈部向内压缩的动作。4.不准确的方法:双手紧紧握住后颈，背部弯曲并用双手向内压迫颈柱。
后来我换了做仰卧起坐的地方。因为地下太脏，我换了床！经过多次失败，我发现对于我们这些胖子来说，标准的仰卧起坐一开始并不适合我们做，因为我们肚子上的脂肪太多，几乎没有腹肌，膝盖弯曲90度，双手抱头，然后用手肘碰膝盖的仰卧起坐做起来简直太难了。但是我们还是要做，因为不练就永远做不到。我已经坚持每天做50个仰卧起坐8个多月了。现在一分钟能做40多个标准仰卧起坐，台阶都用枕头压着。但是刚开始的时候，我做不到1这样的标准动作。
我们胖友不要担心这个，欲速则不达。还是我常说的那句话:“我是个普通人，所以我能做的，你们都可以做！”"
我们胖友一开始做仰卧起坐，不要盲目要号。对于仰卧起坐，我总结了一个精神鼓励法，现在推荐给你。希望你能得到一些启发。
第一个完成的就是胜利。
我们第一次做仰卧起坐的时候，不要以为1我就能做50个甚至更多，因为对于你的腹肌来说，这简直就是天方夜谭，一味想着追求量，最后只能挫伤我们的自信心。当初我的想法是:只要我能做一个，我就赢了！
而且我刚才也说了，标准的仰卧起坐对于没做过仰卧起坐的胖友来说很难，那就从简单的开始吧。这时候我发现，不把双手放在头上，把双手平放在身体两侧，做仰卧起坐会相对容易一些。原因很简单。很大程度上，是手的力量帮助我们站起来，但同时，我们的腹肌也在运动。还能起到增加腹肌的作用。
一开始我是躺在我的床上，然后我找了三个枕头来压我的脚，因为我脚上的重量越重，我们起来的时候对我们腹肌的压力就越小，所以我找了三个很重的枕头来压我的脚，然后我把手放在头上，膝盖弯曲。我发现这样起床是不可能的。所以我把手平放在身体两侧，做仰卧起坐。我发现我可以很容易地做这件事。虽然这不能称之为真正意义上的仰卧起坐，但对当时的我来说是非常非常开心的，因为我之前从来没有起来过。当时我很激动。我好像又找到了跑步减肥的快感和成就感，于是一口气做了10个这样的仰卧起坐。做完后除了累出一身汗，肚子没有明显的疼痛感。
然而，第二天早上起来，肚子上的腹肌疼得厉害。那种疼痛比我第一次跑步时更严重。第一次做仰卧起坐后的疼痛是一种酸酸的麻木。这种感觉让你想哭又想笑。还记得当时躺在床上苦笑着说:“哎，今天终于明白了哭和笑的含义。”
但是那天晚上，我没有放弃，因为有了跑步坚持的经历，我明白了，无论什么，只要坚持，就能成功。于是那天晚上，我又躺在床上，准备做仰卧起坐。今天的感觉比昨天差很多，因为昨天做了10个仰卧起坐后，腹肌拉伸，然后肌肉酸痛，所以今天每次做的时候都感觉腹肌好像又被撕裂了。我坚持做了三遍，然后就瘫在床上喘着气，然后脸上就开始不自觉的笑了。这种笑容是那种又酸又痛又控制不住的。我咬紧牙关，心里默默想:“这三个不算。我今天一定要保证连续赚10，昨天赚了10。今天，我允许自己不上进，但至少不能退步。我不能浪费我来之不易的成就。我会坚持下去的！我完不成10，我就不起来了！”于是我咬紧牙关，握紧拳头，坚持做下去，1，2...7.这时，我已经疼得头晕目眩了。那种感觉真的无法形容。我想只有亲身经历过这种痛苦感觉的朋友才会有体会。继续，继续赢，8，9，10。当我做完10，我深吸一口气，躺在床上。我又笑了，笑中带着释然、自豪、希望，当然还有更大的痛苦。就这样，我又赢了。
成功做一个标准的仰卧起坐就是胜利！
这种不标准的仰卧起坐我已经做了两周左右，感觉已经可以做到那种标准了。所以我觉得我又在挑战自己了。那天我又躺在床上，然后像往常一样在脚上压了三个枕头，膝盖弯曲90度。然后我用双手抱住我的头。在我准备这么做之前，我对自己说，“赵怡然，今天是你改变历史的一天！加油！”然后我用尽力气开始做。我的上半身开始往上拉，渐渐的我感觉到腹肌在拉伸。我费力地继续向上拉，身体与床的角度逐渐增大，30度...60度...就在我要拉高到90度的时候，我感觉自己再也没有力气了。砰，我倒在床上，大口喘着气，大汗淋漓。
Ai还是失败了，我有点沮丧，但这种沮丧感立刻被一种强烈的自信所取代。我对自己说:我今天能成功，我能行！于是我开始了新的尝试。60度...70度...90度，我成功做了一个。当我的手肘碰到膝盖时，我感到非常兴奋。我再次战胜了自己，再次体验到了成功的喜悦。这种成功的喜悦，其实是我们胖友减肥的最好动力。我经常说，任何完美的动机，其实都不如我们自己在身体上挑战成功。
有了第一次成功，就逐日递增。
单纯的仰卧起坐是减不了我们的肚子的，必须加上跑步脂肪，才能有效减少肚子上的脂肪。
随着我们坚持做仰卧起坐，一定会越做越多，因为原因很简单，我们的腹肌越来越强壮，当然可以做很多。当我们一口气能做到50个的时候，也算是基本成功了。那时候你会发现，想起来肚子都很难摸。每天做50个仰卧起坐，加上我们独创的跑步减肥。这样，2-3个月左右你的肚子就会明显缩小。
当我们第一次做仰卧起坐时，你会发现你的肚子变大了。这个时候，不要害怕，也不要慌张，因为这很正常。第一次做仰卧起坐的时候，结尾很满。按照我给自己制定的计划，每天加一个就可以连续做30个仰卧起坐，1个月。但这时，一个新的问题出现了。我发现我的肚子怎么越来越大了，腰围也变大了。我非常害怕。因为我马上想到了一个词:反弹。我反弹了吗？后来仔细想了想，肚子暂时变大很正常，因为腹肌增加了，以前肚子那么大。现在随着腹肌的增加，当然看起来更大了。这个不用怕，我们只需要继续按照我们原来的计划去实施，每天做仰卧起坐，每天跑步，因为在跑步的过程中，我们可以燃烧掉肚子上多余的脂肪，所以在大约1个月到2个月的时间里，我们会发现自己的肚子变小了，因为跑了两个月，肚子上的脂肪已经差不多燃烧完了。这个时候，那我们就继续运动，直到有一天我们可以把肚子上多余的脂肪，也就是肚子上的脂肪全部燃烧掉，给他留下坚实的腹肌，这就是我们向往的完美身材。当然这个过程也是需要非常长的时间的，只有每天坚持跑步和仰卧起坐才能实现，不过大家不要着急。还是那句话，这个体重我们一天吃不完，要一点一点的在身体上减肥，坚持就好！只要有毅力！我们能做到！相信自己！
对于超重25%-50%的肥胖朋友，要继续合理饮食，谨慎饮食。
这里有一个合理饮食控制的小技巧，我推荐给我们肥胖的朋友。
早上以光线和营养为主就好。我们可以选择和超过标准体重50%时一样的鸡蛋和牛奶。或者我这里推荐一些粥。减肥的时候试过，效果不错，味道也不错。
1，赤小豆粥(或绿豆粥):赤小豆150g，粳米50g。先将小豆洗净，浸泡2 ~ 3小时，再加入粳米煮粥。
这种豆粥我想大家都尝过吧。吃起来顺滑，不会发胖。挺好的。
2、冬瓜粥:带皮鲜瓜100克，粳米150克。冬瓜洗净切碎，粳米煮粥，早晚空腹温服。冬瓜是非常好的减肥食物。我在减肥的时候，从网上发现冬瓜的热量很低，吃了之后肚子很容易有饱腹感。这是我们减肥最好的朋友。不要吃那些高热量的食物，吃完后胃里空空的，就像不吃一样。根据我个人的经验，我认为是最有害的，也是最容易长胖的。
所以，想要减肥，就要多吃蔬菜，发现和尝试一些不同的吃法。很多人说不爱吃冬瓜，但是如果你改变冬瓜的吃法，把它煮成粥，也许你会喜欢。
5、玉米粥:先将适量的玉米用凉水拌好。糯米粥煮好后，调入玉米，煮成粥，随意服用。
我个人非常喜欢玉米。我觉得玉米的味道真的让我着迷。上面写着一种玉米粥。我也试过玉米牛奶，就是把牛奶倒进玉米粒里，然后喝。又香又甜又好吃，很不错。
早餐后，我们仍然要吃足够的午餐。我的减肥可能和别人不一样，因为我每天午饭总是吃的最多，然后吃饱了，下午下课基本就瘦了，晚上也不会太饿。所以晚饭我不会吃太多。我个人认为，晚餐吃得不多有两个好处。第一，我消化的快，这样晚饭后可以早跑一些步，不用等3-4个小时。第二，晚饭没怎么吃。胃里感觉很舒服，跑不动也不会觉得很重。
因此，我们的午餐饮食必须科学合理，而且要丰富。我还是建议你以蔬菜为主食。总觉得都是吃饱了，但是吃一肚子的蔬菜肯定比吃一肚子的米饭更容易减肥，因为蔬菜里面几乎没有脂肪。
作为我们超重25%-50%的朋友，午餐一定要吃肉类食物，因为我们需要补充一些身体需要的营养。只要注意控制你吃肉的量就行了，就像我书前面说的那样。
我建议大家晚餐以清淡为主。这里推荐几个我以前晚饭吃的菜，感觉对减肥有好处。
蘑菇豆腐
材料:豆腐300克，香菇3朵，榨菜，酱油，糖，香油，淀粉。
制作方法:(1)豆腐切成方形小块，挖空中心；(2)将洗净浸泡过的蘑菇切碎，榨菜切碎，加入调味料和淀粉，混合均匀，得到馅料；(3)将馅料酿入豆腐中心，上碟蒸熟，淋上香油和酱油即可。
功效:香菇可以降低胆固醇，豆腐有利于减肥。
我觉得豆腐真的是减肥的好食物，因为豆类富含卵磷脂。其次，对于我们自己的感觉来说，豆腐吃了容易有饱腹感，但是热量低，不容易发胖。
蘑菇豆腐汤
材料:黑木耳25g，豆腐200g，盐少许，鸡汤1碗。
制作方法:(1)黑木耳泡发，洗净，豆腐切块；(2)豆腐、木耳加鸡汤、盐，炖10分钟，即可食用。
功效:黑木耳和豆腐都是健康食品，可以降低胆固醇。
记得我减肥的时候，特别爱喝豆腐汤。几乎每天，妈妈都会给我做一碗好吃的豆腐汤。我们在减肥的时候，不仅要控制饮食，还要注意保留对饮食的兴趣。千万不要减肥成功，然后陷入厌食症，不值得。所以我们要学会生活，学会改变原有的生活，然后创造一个属于自己的健康生活，改变原有的饮食结构，戒掉容易吃成高血压、高血脂、高血糖的饮食习惯，但这并不代表我们的生活无味。其实只要你用心，细细品味生活，你会发现生活和饮食真的很有趣。我曾经觉得生活很无聊，因为我放弃了那些曾经热爱的东西，比如高热量的食物和油炸食品。后来我仔细品尝了新的饮食，感觉在那些低热量的食物中，还是有非常好吃的，还有一些我特别喜欢的，比如玉米、豆腐、冬瓜等等，这些在我260斤的饮食中根本不会出现。我那时候只认吃肉，觉得吃肉最好吃，而且那时候超级爱吃肥肉，觉得肥肉好吃。但是现在，我感觉只要尝试他的其他方法和吃法，玉米和冬瓜一样好吃，不比大胖差。
1，现在大家都下定决心减肥了，决心超级强。但是，记住一句话，不能一口气吃个胖子，也不能一口气瘦个瘦子。
所以希望你不要急着起床跑1小时。希望你能再看看我之前的连载。刚开始减肥的时候1小时跑不完。
如此高强度的跑步会对身体造成伤害。我们减肥是为了健康。如果最后伤害了身体，那就不值得了！！！！
2.大家一定要记住，当你在跑步过程中感到身体不适或肌肉疼痛时，一定要迅速停下来，让身体进行必要的休息，然后再去运动。不要逞强。减肥不是1，2就能达到的。
3.希望大家抱着平和的心态。从260斤到140斤我用了8个月，已经是人体的极限和奇迹了。我不是吹牛，我只是想告诉你，减肥比我快肯定对身体不好。所以，希望大家慢慢减肥。减肥很重要。但是，正如我第一次说的，减肥的毅力同样重要。每天坚持跑步，控制饮食，是你减肥最终成功的基础。
4.现在你要按照我的减肥方法来减肥了。可以说从很多朋友的反馈来看，已经开始起作用了。但毕竟你不是像我一样八个月每天都在努力减肥，所以当你的体重有时会反复出现的时候，不要担心，也不要自暴自弃。
需要深刻反思自己的饮食和运动是否很协调。这是最考验一个人的时候。可以说，咬牙就瘦了一半，放弃就反弹。所以这是很多朋友减肥容易反弹更容易的根本原因。
5、不要给自己定太高的目标，太高的目标会带来太大的压力，往往欲速则不达。。
每月瘦10斤，最健康，请记住！！！！
6.我的减肥方法和饮食理念需要大家真正用自己的身体去检验和磨合。这种磨合需要很长时间。这个时间段是你在学习身体饮食和运动之间的关系的时候。在这段时间内，你的体重会不稳定，但记得要有耐心。
举个例子，
1，你应该很清楚自己晚上吃多少，不跑步也不会胖。
2，晚上吃多少饭，跑完步会瘦多少斤。
这两点不是一天两天就能探索出来的，但是一定要探索出来。只有你自己去探索它们，你才能主动盲目的减肥。我希望你能理解。
强调几个问题:
1，不穿鞋不跑步。
2.晚上跑步后不要吃东西。(连宵夜都没有)
3.如果你感到不适，立即停止跑步。
4、一开始不能跑一个小时，不要盲目坚持，要循序渐进。
5.跑步的第二天，感觉全身酸痛，于是当晚就降低了跑步强度。
6.跑步一定要和饮食控制有效结合。不跑步就不要节食，也不要不节食就跑步，这样体重不但不会减，反而会反弹。
7.如果没有做过俯卧撑的朋友，一上来就不允许做超过20个。这样，你的胸部会紧张。
8.如果你没有做过仰卧起坐的朋友，不允许一开始就做10以上的仰卧起坐，要循序渐进。
挑战你的身体是好的，但不要和你的身体竞争。记住我的话，快乐减肥。
9.每天最多跑1小时，跑完1小时立即停止。我没有责任跑向死亡。嗯。多有趣啊
另外，如果你不上来，就跟我比，跟我比。我可以跑一个小时而不喘粗气。我能连续做60个仰卧起坐，30个俯卧撑，也不是一天两天了。我说这些，并没有炫耀的意思。我只是想让大家发自内心的知道，脂肪要一点点减，肌肉要一点点增。别担心。为了你的健康，请慢慢来。很快，就会造成伤害。
我告诉你，我刚开始减肥的时候，我的条件肯定比在座的朋友都差，底子也比你差。俯卧撑和仰卧起坐我都坐不起来。在同一个地方跑10分钟，会让你喘不过气来。
所以，你比我底子好，怕瘦不下来？哈哈。所以这里强调，每个人都要一步一步来，不要一上来就挑战生命的极限。那样的话，你的身体受不了！！！！！！不要相信我的话。
希望大家是因为减肥而快乐，而不是痛苦！！
希望你们都过得开心，不管是为了爱情还是为了自己减肥。
跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟)
走了4分钟，我们让步法加快，然后你感觉自己的身体面对着一列即将启动的火车。然后逐渐从快走变成跑步。让你的身体慢慢跑。这个时候一定不能跑的太快。而且呼吸的频率要调整好，不要急着呼吸，以免上火。这时候双手的动作可以很容易地转回身体两侧，然后有节奏地摆动。这时候一定要放松，手可以随着步法的频率舒服的移动。